Quiero ayuda con una dieta para ganar peso y una rutina de ejercicios para muscular
Hola, ya que vos sabes mucho del tema pesas quería que me ayudes. Mido 1.80mts
Y solo peso 53 kg y quería empezar a desarrollar mis músculos como para sentirme más sano, me gustaría que me indicaras una dieta para engordar, tengo 4 meses de gimnasio pero no se me desarrollanron casi nada los músculos.
Si sabes algo ayudame,, gracias
Y solo peso 53 kg y quería empezar a desarrollar mis músculos como para sentirme más sano, me gustaría que me indicaras una dieta para engordar, tengo 4 meses de gimnasio pero no se me desarrollanron casi nada los músculos.
Si sabes algo ayudame,, gracias
1 respuesta
Respuesta de Ximo Rafer Entrenamientos personalizados
1
Perdona por el retraso pero he tenido mucho trabajo y no he podido atenderte.
Bueno lo primero que debemos hacer, es tener paciencia ya que solo llevas cuatro meses y es poco tiempo.
Lo primero será modificar tu alimentación, no sé que programa llevaras pero de todos modos estoy seguro que será deficiente en nutrientes.
ALIMENTACIÓN es la base de este deporte aunque no lo creas. Si quieres aumentar tu masa muscular tendrás que calcular tu ingesta diría de alimentos y saber si es la correcta. Aproximadamente, dependiendo de tu trabajo o desgaste diario, cuando más desgaste más calorías, si quieres progresar tendrás que subir tu ingesta de calorías. Con los pocos datos que tengo de tu persona voy a darte una base.
Empezamos con una subida de 1000 Kcal. Aumentando tus porcentajes en la dieta
Diariamente tendrás que consumir unas 3600 Kcal.
55 % de hidratos de carbono equivalen a 1980 Kcal. De las cuales salen 495 g de H de carbono.
495 g lo divides entre cinco comidas diarias te salen 99 g de H carbono por comida.
30 % de proteínas que equivalen a 1080 Kcal. De las cuales salen 270 g de proteínas.
270 g lo divides por cinco comidas diarias salen 54g de proteínas por comida.
15 % de lípidos que equivalen 540 Kcal. De las cuales salen 60 g de lípidos.
60 g lo divides por cinco comidas diarias salen 12 g de lípidos por comida de estos últimos no te preocupes salen de las carnes y otros alimento.
La mejor manera que te impliques en tus progresos es preocupándote, busca una tabla de alimentación y saca de ella los alimentos que más te gusten y que se acoplen a los varemos anteriores que te doy.
La siguiente fase es el ENTRENAMIENTO, no sabiendo el programa que llevas te aconsejo que no entrenes todos los días, marca té tres días de entrene a la semana.
Trabaja tres ejercicios uno básico por grupo muscular y tres series por ejercicio entre de 6 y 8 repeticiones descansando entre series de 2 a 5 minutos.
Bueno lo primero que debemos hacer, es tener paciencia ya que solo llevas cuatro meses y es poco tiempo.
Lo primero será modificar tu alimentación, no sé que programa llevaras pero de todos modos estoy seguro que será deficiente en nutrientes.
ALIMENTACIÓN es la base de este deporte aunque no lo creas. Si quieres aumentar tu masa muscular tendrás que calcular tu ingesta diría de alimentos y saber si es la correcta. Aproximadamente, dependiendo de tu trabajo o desgaste diario, cuando más desgaste más calorías, si quieres progresar tendrás que subir tu ingesta de calorías. Con los pocos datos que tengo de tu persona voy a darte una base.
Empezamos con una subida de 1000 Kcal. Aumentando tus porcentajes en la dieta
Diariamente tendrás que consumir unas 3600 Kcal.
55 % de hidratos de carbono equivalen a 1980 Kcal. De las cuales salen 495 g de H de carbono.
495 g lo divides entre cinco comidas diarias te salen 99 g de H carbono por comida.
30 % de proteínas que equivalen a 1080 Kcal. De las cuales salen 270 g de proteínas.
270 g lo divides por cinco comidas diarias salen 54g de proteínas por comida.
15 % de lípidos que equivalen 540 Kcal. De las cuales salen 60 g de lípidos.
60 g lo divides por cinco comidas diarias salen 12 g de lípidos por comida de estos últimos no te preocupes salen de las carnes y otros alimento.
La mejor manera que te impliques en tus progresos es preocupándote, busca una tabla de alimentación y saca de ella los alimentos que más te gusten y que se acoplen a los varemos anteriores que te doy.
La siguiente fase es el ENTRENAMIENTO, no sabiendo el programa que llevas te aconsejo que no entrenes todos los días, marca té tres días de entrene a la semana.
Trabaja tres ejercicios uno básico por grupo muscular y tres series por ejercicio entre de 6 y 8 repeticiones descansando entre series de 2 a 5 minutos.
