Cambio de rutinas
Tengo 24 años, mido 1,84 y peso entre 85 y 88 kg, no estoy seguro. Voy al gimnasio desde hace algo más de dos años y actualmente sigo el siguiente entrenamiento, bueno..., antes de nada comentarte de que sólo dispongo de una hora aproximadamente por sesión, tres días por semana.
Lunes: Dorsal, con los siguientes ejercicios:
1º Jalones traseros: 3 series de 10-12rep.
2º Jalones delanteros: 3 series 10-12rep.
3º Remo: 3 series 10 rep.
Si dispngo de tiempo realizo un cuarto ejercicio: 4º Sierra con polea baja 3 series de 10 rep. Con cada brazo.
Miércoles: Pecho, con los siguientes ejercicios.
1º Press Banca: 3 series al fallo. (Cada dos meses alterno barra/mancuernas)
2º Press Inclinado(Barra): 3 series al fallo.
3º Press Declinado (Mancuernas): 3 series de 12 rep.
4º Cruce de poleas/Aperturas: 3 series de 10 rep.
Viernes: Tríceps, Pierna, Hombro con los siguientes ejercicios:
Tríceps:
1º Polea: 3 series 10-12 rep.(+1 serie de polea con cuerda en vez de la barra).
2º Francés: 3 series de 10 rep.
3º Extensiones por encima de la cabeza: 3 series de 10 rep.
4º Fondos entre bancos: 3 series al fallo.
Pierna:
1º Sentadilla: 3 series de 10-15 rep.
2º Extensiones: 3 series de 15 rep.
Hombro:
1º Press Militar: 2 series de 10 rep
2º Press Tras nuca: 2 series de 10 rep.
3º Elevaciones frontales con mancuernas: 3 series de 10 rep. Con cada brazo.
4º Pájaro: 3 series de 10 rep.
Él sábado, cómo dispongo de mancuernas en casa, lo dedico al bíceps:
1º Alterno: 3 series de 10 rep. Con cada brazo.
2º Martillo: 3 series al fallo (Unas veces son 10 otras 6, je je).
3º Concentrado: 3 series al fallo.
Ah! Por las mañanas, desde mediados de Julio, casi todos los días hago entre 200 y 400 abdominales, la verdad es que anteriorente las hacía con poca regularidad.
En fin... Mi intención es comentarte que sí, que muevo bastante peso y que tengo bastante volumen, lo que pasa es que me gustaría conseguir más definición aún, sin hacer uso de suplementos, ¿qué rutinas me recomendarías? ; Por cierto, el pecho lo tengo con bastante volumen pero sobre todo en la parte exterior pero me gustaría tenerlo algo mejor formado, no sé como explicarte... Más "cuadrado", que se realce más el canalillo, je je
Perdona por la extensión de la pregunta y gracias de antemano.
Un saludo
Lunes: Dorsal, con los siguientes ejercicios:
1º Jalones traseros: 3 series de 10-12rep.
2º Jalones delanteros: 3 series 10-12rep.
3º Remo: 3 series 10 rep.
Si dispngo de tiempo realizo un cuarto ejercicio: 4º Sierra con polea baja 3 series de 10 rep. Con cada brazo.
Miércoles: Pecho, con los siguientes ejercicios.
1º Press Banca: 3 series al fallo. (Cada dos meses alterno barra/mancuernas)
2º Press Inclinado(Barra): 3 series al fallo.
3º Press Declinado (Mancuernas): 3 series de 12 rep.
4º Cruce de poleas/Aperturas: 3 series de 10 rep.
Viernes: Tríceps, Pierna, Hombro con los siguientes ejercicios:
Tríceps:
1º Polea: 3 series 10-12 rep.(+1 serie de polea con cuerda en vez de la barra).
2º Francés: 3 series de 10 rep.
3º Extensiones por encima de la cabeza: 3 series de 10 rep.
4º Fondos entre bancos: 3 series al fallo.
Pierna:
1º Sentadilla: 3 series de 10-15 rep.
2º Extensiones: 3 series de 15 rep.
Hombro:
1º Press Militar: 2 series de 10 rep
2º Press Tras nuca: 2 series de 10 rep.
3º Elevaciones frontales con mancuernas: 3 series de 10 rep. Con cada brazo.
4º Pájaro: 3 series de 10 rep.
Él sábado, cómo dispongo de mancuernas en casa, lo dedico al bíceps:
1º Alterno: 3 series de 10 rep. Con cada brazo.
2º Martillo: 3 series al fallo (Unas veces son 10 otras 6, je je).
3º Concentrado: 3 series al fallo.
Ah! Por las mañanas, desde mediados de Julio, casi todos los días hago entre 200 y 400 abdominales, la verdad es que anteriorente las hacía con poca regularidad.
En fin... Mi intención es comentarte que sí, que muevo bastante peso y que tengo bastante volumen, lo que pasa es que me gustaría conseguir más definición aún, sin hacer uso de suplementos, ¿qué rutinas me recomendarías? ; Por cierto, el pecho lo tengo con bastante volumen pero sobre todo en la parte exterior pero me gustaría tenerlo algo mejor formado, no sé como explicarte... Más "cuadrado", que se realce más el canalillo, je je
Perdona por la extensión de la pregunta y gracias de antemano.
Un saludo
Respuesta de dcarrero
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Lo primero es que hacer tantas abdominales es malo, es más, diría que no las realizas correctamente. Con 4 series de 25 sería suficiente, expulsa el aire al concentrarlas. Si haces demasiadas abdominales te las puedes lesionar, ¿qué problema tienes no se te marcan?
Si quieres definir deberías hacer aeróbicos y subir las repeticiones hasta 15 como poco. 4x15 músculos grandes y 3x15 pequeños.
Lunes: Dorsal y tríceps.
1º Dominadas 3 al fallo. (Calentamiento)
2º Jalones tras nuca: 4x15
2º Jalones pecho agarre estrecho: 4x15
4º Remo gironda: 4x15
5º Polea: 3X15
6º Patada: 3X15
6º Invertido: 3x15.
Miércoles: Pecho.
- Sube a 4x15 y si no tienes tiempo quita el declinado.
Viernes: Hombro y pierna
Hombro:
1º Press Trasnuca: 4x15
2º Elevaciones laterales: 4x15
3º Elevaciones frontales: 4x15
4º Pájaro: 4x15
Incluso en hombro 3x15 pero no menos.
Pierna:
1º Sentadilla: 4x15.
2º Extensiones: 4x15.
3º cualquier ejercicio de femoral, el que quieras.
El bíceps está bien pero sube hasta 15 repeticiones como poco.
Un saludo y espero que te sirva de algo.
Si quieres definir deberías hacer aeróbicos y subir las repeticiones hasta 15 como poco. 4x15 músculos grandes y 3x15 pequeños.
Lunes: Dorsal y tríceps.
1º Dominadas 3 al fallo. (Calentamiento)
2º Jalones tras nuca: 4x15
2º Jalones pecho agarre estrecho: 4x15
4º Remo gironda: 4x15
5º Polea: 3X15
6º Patada: 3X15
6º Invertido: 3x15.
Miércoles: Pecho.
- Sube a 4x15 y si no tienes tiempo quita el declinado.
Viernes: Hombro y pierna
Hombro:
1º Press Trasnuca: 4x15
2º Elevaciones laterales: 4x15
3º Elevaciones frontales: 4x15
4º Pájaro: 4x15
Incluso en hombro 3x15 pero no menos.
Pierna:
1º Sentadilla: 4x15.
2º Extensiones: 4x15.
3º cualquier ejercicio de femoral, el que quieras.
El bíceps está bien pero sube hasta 15 repeticiones como poco.
Un saludo y espero que te sirva de algo.
Bien, entiendo que para la definición debo aumentar el número de repeticiones. Ah, las abdominales las estaba haciendo en series de 20, 5 series de crunch con los pies apoyados en el suelo y las rollidas flexionadas, 5 series con las piernas en alto, 5 series de elevaciones de piernas y 5 series de oblicuos. Supongo que con una serie de cada bastará, ¿no?
¿Podies aclararme en que ejercicio debería poner más enfásisi de cara a conseguir un mayor desarrollo en la parte interna del pecho? (Ahora estoy alternando crucepolea con aperturas).
Muchas gracias.
¿Podies aclararme en que ejercicio debería poner más enfásisi de cara a conseguir un mayor desarrollo en la parte interna del pecho? (Ahora estoy alternando crucepolea con aperturas).
Muchas gracias.
Pues sí mira, en abdomen haz los siguiente:
1 serie de inferior seguido de 1 de oblicuo y otra de superior. Eso es 1 serie. Hazte 3 o 4 y basta.
Y para la parte de interna de pecho lo mejor es el Press declinado con barra o mancuernas.
El crucepolea recorta y redondea el pecho y aperturas dan amplitud al pecho y lo redondean.
1 serie de inferior seguido de 1 de oblicuo y otra de superior. Eso es 1 serie. Hazte 3 o 4 y basta.
Y para la parte de interna de pecho lo mejor es el Press declinado con barra o mancuernas.
El crucepolea recorta y redondea el pecho y aperturas dan amplitud al pecho y lo redondean.
