Rutina

Hola, ante todo explico un poco cual es mi situación física para que me puedas ayudar.
Tengo 20 años, mido 1,78 y peso 72 kg.
Soy jugador de fútbol, pero ahora estoy libre y entrenando solo.
El tipo de entrenamiento que hago es mucho menos exigente que estando en el club, pero es de fútbol (fondo, velocidad, potencia de piernas, partidos de fútbol.)
De peso me dijeron que estoy bien porque mi contextura no es muy grande, debo oscilar entre 68 y 73 para estar en mi peso ideal.
Fui al gimnasio en distintas etapas de mi vida, ahora hace dos meses que dejé.
Nunca pude sacar grandes resultados, pero tampoco me mataba lo hacia para compensar lo que no hacia en el entrenamiento de fútbol.
Lo que yo necesitaría es una rutina para la parte superior del cuerpo, pero no voy a ir a un gimnasio sino que mi idea es que me puedan dar una rutina con algunos elementos que tengo en casa y con lo que se puede hacer sin elementos.
Tengo una barra para hacer dominadas(las que se ajustan a los marcos de la puerta), dos mancuernas de 6 kilos, dos de 2 kilos y una de 1 kilo.
Puedo trabajar todas las veces que sea necesario, no importa que sea mucho, pero que la saturación no sea contraproducente.
Mis propósitos son:
Ensanchamiento de espalda.
Fortalecimiento de todo el tren superior.
Dar volumen a todos los músculos y si es posible ambas cosas también marcarlos.
Marcar los abdominales.
Bueno quería ver si alguien me puede hacer una rutina con lo que dije y cuanto tiempo la tendría que hacer hasta cambiarla por otra.
Muchas gracias.