¿Puedes indicarme una rutina de gimnasio o una dieta para subir masa muscular y notar cambios?
Hola javierv1 como estas espero que bien
Bueno mi pregunta es la siguiente:
Llevo más o menos como un año y medio en el gimnasio alzando pesas y veo que no he aumentado mucho que digamos de masa muscular y no se a que se debe si yo hago bien los ejercicios, espero que me puedas ayudar con alguna receta alimenticia para ganar masa, o alguna rutina de gimnasio, también quiero saber si es bueno comer la clara de huevo me han dicho que contiene mucha proteína pero no he tomado eso todavía
Espero tu respuesta y te agradezco de antemano tu ayuda.
Adiós y gracias
Bueno mi pregunta es la siguiente:
Llevo más o menos como un año y medio en el gimnasio alzando pesas y veo que no he aumentado mucho que digamos de masa muscular y no se a que se debe si yo hago bien los ejercicios, espero que me puedas ayudar con alguna receta alimenticia para ganar masa, o alguna rutina de gimnasio, también quiero saber si es bueno comer la clara de huevo me han dicho que contiene mucha proteína pero no he tomado eso todavía
Espero tu respuesta y te agradezco de antemano tu ayuda.
Adiós y gracias
1 Respuesta
Respuesta de javierv1
1
En cuanto al tema de la dieta lo único que puedo hacer es darte una dieta modelo para que veas como se debería comer (raciones, cantidad, variedad, etc), ya que siempre recomiendo que asistan a un NUTRICIONISTA ya que es un medico el cual te sabrá decir exactamente que es lo que necesita tu cuerpo para estar sano y fuerte...
Dieta:
Desayuno:
Jugo de naranja (1 vaso), leche descremada (1 vaso), miel, pan integral (2 rebanadas), mermelada, yogur descremado (1 vaso), almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas (2), barras de cereales (2)
Almuerzo tipo:
Op1. (170 gr pescado - 200 gr pollo - 200 gr carne roja)
Op2. (150 gr arroz - 400 gr papas o batatas)
Op3. (100 gr verduras y legumbres)
Comibar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas (2), leche descremada (1 vaso), pan integral (2 rebanadas), claras de huevo duro (2), jugo de soja (1 vaso)
Cena:
Igual que el almuerzo pero op2 con las mitades de sus gr, por ejemplo arroz 75 gr. Combinando de igual forma.
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
Ademas, debes descansar ocho horas por día, para recuperarte del trabajo de pesas, y para enfrentar el próximo entrenamiento con todas las energías...
En cuanto al ejercicio, una rutina de tres días a la semana es suficiente para que recuperes, sin ejercicios aeróbicos para que ganes masa muscular rápidamente.
Rutina:
Ejemplo (ejercicio series por repeticiones, descanso entre series)
Día 1 (Piernas - Espalda - Bíceps - Abdominales)
Extension Cuadrices Maquina 3 x 8-10, 1 minuto
Sentadilla Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
B. Femoral Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Gemelos Parado Maquina 3 x 15-20, 1 minuto.
Dorsalera Tras Nuca o Dominadas 3 x 8-10, 1 minuto.
Remo Sentado Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Peso Muerto Barra (Espalda Baja), 3 x 8-10, 1 minuto.
Curl Bíceps Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Curl Scott Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Abdominales Invertidos en tabla 2 x 20-25, 1 minuto.
Día 2 (Pecho - Hombros - Tríceps - Abdominales)
Press Banco Plano Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Press 45° Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Peck Deck Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Press Hombros Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Vuelo Lateral Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Tríceps Fondos 2 x Máximo, 2 minutos.
Triceps Press Frances Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Abdominales Invertidos en tabla 2 x 20-25, 1 minuto.
Ejemplo de ejecución:
Primera Semana
Lunes (día 1)
Miércoles (día 2)
Viernes (día 1)
Segunda Semana
Lunes (día 2)
Miércoles (día 1)
Viernes (día 2)
Y así continuamos...
Te recomiendo que la carga que uses debe hacerte costar llegar a las 10 repeticiones, pero siempre llegar a 8, subirás las cargas cuando llegues a 10 sin problemas, siempre con incrementos pequeños...
Así que descansa, come bien, y ejercita correctamente...
Por ultimo prueba de descansar una semana, no hagas nada, no corras, no juegues al fútbol, no hagas nada, recuperate, una semana de descanso y volverás al gimnasio con todas las energías...
A veces es recomendable esta semana de descanso...
Dieta:
Desayuno:
Jugo de naranja (1 vaso), leche descremada (1 vaso), miel, pan integral (2 rebanadas), mermelada, yogur descremado (1 vaso), almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas (2), barras de cereales (2)
Almuerzo tipo:
Op1. (170 gr pescado - 200 gr pollo - 200 gr carne roja)
Op2. (150 gr arroz - 400 gr papas o batatas)
Op3. (100 gr verduras y legumbres)
Comibar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas (2), leche descremada (1 vaso), pan integral (2 rebanadas), claras de huevo duro (2), jugo de soja (1 vaso)
Cena:
Igual que el almuerzo pero op2 con las mitades de sus gr, por ejemplo arroz 75 gr. Combinando de igual forma.
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
Ademas, debes descansar ocho horas por día, para recuperarte del trabajo de pesas, y para enfrentar el próximo entrenamiento con todas las energías...
En cuanto al ejercicio, una rutina de tres días a la semana es suficiente para que recuperes, sin ejercicios aeróbicos para que ganes masa muscular rápidamente.
Rutina:
Ejemplo (ejercicio series por repeticiones, descanso entre series)
Día 1 (Piernas - Espalda - Bíceps - Abdominales)
Extension Cuadrices Maquina 3 x 8-10, 1 minuto
Sentadilla Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
B. Femoral Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Gemelos Parado Maquina 3 x 15-20, 1 minuto.
Dorsalera Tras Nuca o Dominadas 3 x 8-10, 1 minuto.
Remo Sentado Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Peso Muerto Barra (Espalda Baja), 3 x 8-10, 1 minuto.
Curl Bíceps Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Curl Scott Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Abdominales Invertidos en tabla 2 x 20-25, 1 minuto.
Día 2 (Pecho - Hombros - Tríceps - Abdominales)
Press Banco Plano Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Press 45° Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Peck Deck Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Press Hombros Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Vuelo Lateral Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Tríceps Fondos 2 x Máximo, 2 minutos.
Triceps Press Frances Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Abdominales Invertidos en tabla 2 x 20-25, 1 minuto.
Ejemplo de ejecución:
Primera Semana
Lunes (día 1)
Miércoles (día 2)
Viernes (día 1)
Segunda Semana
Lunes (día 2)
Miércoles (día 1)
Viernes (día 2)
Y así continuamos...
Te recomiendo que la carga que uses debe hacerte costar llegar a las 10 repeticiones, pero siempre llegar a 8, subirás las cargas cuando llegues a 10 sin problemas, siempre con incrementos pequeños...
Así que descansa, come bien, y ejercita correctamente...
Por ultimo prueba de descansar una semana, no hagas nada, no corras, no juegues al fútbol, no hagas nada, recuperate, una semana de descanso y volverás al gimnasio con todas las energías...
A veces es recomendable esta semana de descanso...
