¿Qué rutina y alimentación debería seguir?

Hola,

Soy un chico con una discapacidad física (voy en silla de ruedas), y ademas tengo problemas serios de espalda. Por lo que para mi caso no sé que ejercicios son los correctos e incorrectos.

Tengo dos mancuernas con pesos ajustables hasta 16 kg. Llevo ya 3 semanas entrenando con ellas, sobre todo pecho, hombros, tríceps, bíceps y hago algunos abdominales pero tengo miedo de dañarme.

Por lo que me remito a ud. Para si fuera posible, me enviara una rutina semanal de entrenamiento completo para la parte superior de mi cuerpo ya que en las piernas tengo muy poca movilidad. Además me gustaría saber qué alimentos son buenos para después de entrenar y ponerme en forma y cuales y alimentos harán que no consiga desarrollar mis músculos.

Un saludo 

Antonio Bellido