Musculación y potencia muscular (fuerza)
QUE tal men podrías ayudarme ? Peso 93 kgs y 1.88 mts peso magro,pero necesito subir aun mas : desayuno 5 huevos en la mañana y 1 lt agua y 3 tortillas comida dos pechugas pollo con una porción grande de arroz , 3 rebanadas pan , Frutas cena: yogurth , 1 lt agua 420 grs carne molida rutina 5x8 reps peso máximo ejemplo: pecho banco 45° 5x8 reps banco 90° 5x10 banco inclinado 5x8 con mancuerna 90° y 45° 5x10 reps y cable pectoral 100 lbs 5x10 reps crees que necesite mas calorías y mas protes en mi comida o necesite hacer menos reps y menos series , yo me siento delgado para mi tamaño juego americano y tengo buena condición todo perfecto pero me he estancado en mi peso antes pesaba 98kgs pero tenia panza y ahora estoy muy definido pero quiero unos 107 kgs
me urge ya he ido con nutriologos y nada la verdad me he sentido tentado usar esteroides pero buscare mas métodos naturales
1 respuesta
Lo primero de todo y más importante, la alimentación. Se nota a simple vista según nos cuentas que tienes unos desajustes alimenticios bastante grandes, ya que lo primero que si quieres aumentar de volumen no puedes tener tan sólo 3 comidas al día. Vamos a separar los parámetros de una dieta de ajustes saludables orientadas a tus objetivos. Hidratos de carbono (fuente alimenticia de vital importancia ya que es la que nos presta la energía al cuerpo y que será necesaria para poder desarrollar un buen entrenamiento. Las proteínas tienes una función muy importante en el cuerpo ya que son regeneradoras del organismo y por lo tanto nos va a permitir recuperar y reconstruir todo lo perdido a lo largo de los entrenamientos. Respecto a las grasas debemos de tener una cierta base de grasa para utilizarlas como reserva de energía.
La composición de una hábitos alimenticios adecuados para tus objetivos deberían de ser:
Hidratos de carbono:40-60%
Proteínas:30-40%
Grasas:10-20%
Unas pautas adecuadas a seguir para una correcta alimentación sería:
- Que las comidas estén basadas en carne de ave, carne magra, pescado y
proteínas vegetales en lugar de filetes asados y otras carnes rojas.
- Comer frutas y verduras llenas de color, al menos, 5 raciones al día.
- Consumir pan, pasta y arroz integral, en lugar de sus similares normales.
- Tomar pescado fresco al menos 3 veces a la semana.
- Evitar consumir fritos, aliños, salsas, mantequilla o margarina.
- Hacer un mínimo de 30 minutos de ejercicio de 3 a 5 días por semana.
- Preparar con tiempo las comidas y no comer a la carrera y fuera de casa.
- Evitar consumir bebidas gaseosas y comer entre horas o después de cenar.
- Beber, al menos, 8-10 vasos de agua al día(aprox. 2,5l).
- Tomar la cantidad de calcio recomendada diaria: 800 mg
- Hacer entre 6-8 comidas al día
Para los ejercicios de musculación es recomendable un sistema de entrenamiento en pirámide, ¿qué quiere decir eso?, empezar con un peso con el cual puedas hacer entre 10-12 repeticiones máximo e ir subiendo de peso (5kg) a la vez que se bajan las series, ejemplo: 5x12, 10,8,6,12. Lo importante es la calidad respecto a la cantidad, ponte un volumen que puedas hacer las repeticiones justas pero con gran calidad.
La división muscular:
Día 1: Pectoral-Bíceps
Día 2: Espalda-Tríceps-Antebrazos
Día 3: Descanso
Día 4: Hombros-Trapecios-Deltoides
Día 5: Piernas
En cuanto a la suplementación que te ayudará junto y siempre junto a una buena dieta te recomiendo:
Pre-entreno: un precursor de Óxido Nítrico
Post-entreno: concentrado de proteína
Antes de dormir: proteína de caseína
Espero que te sirva de ayuda para cualquier duda no dude en volver a ponerse en contacto conmigo. Saludos
Rubén AG
http://bodykinesis.jimdo.com/
muchas gracias me sirvió de mucho
llevo una rutina de potencia y aumento muscular por ejemplo : lunes banco press bench 45° 5 series por 8 reps máximo peso, press bench 90° 5x8 reps con mancuerna y cable pectoral
haré 6 comidas para llevar mejor nutrición en mi organismo y por ultimo juego americano necesito mucha fuerza en piernas especialmente en pantorrillas me han dicho que utilice anabol y sostenon para aumentar fuerza y volumen tu que me dices al respecto?
