AYUDA: Dieta y tabla (ectomorfo)

Me llamo Jorge ¿Qué tal?
1º mi problema en los gimnasios:
-Te cuento un resumen de mi experiencia en gimnasios, los motivos por el que no ganaba mucho tamaño:
Tengo 23 años y empecé hacer ejercicio con 17 aproximadamente. Desde los 17 hasta los 20 he ido a gimnasios, desde esa edad hasta ahora hago algunas veces en mi casa.
Nunca he estado mucho tiempo por diversas causas (dinero, desplazamiento, motivación, etc.) Te digo esto porque conozco la mayoría de ejercicios, para que entiendas que tengo una mínima idea… no soy nuevo.
Pero nunca he tenido una dieta ni nada y las tablas que hacía eran erróneas. De ahí que haya sacado conclusiones.
2º mi problema es que soy ectormofo:
-Con el tiempo fui investigando y me di cuenta que había varios tipos de cuerpo. Yo soy ectomorfo (ya sabes que implica eso)
Mido 167 cms y peso 53 kgs. Estoy muy delgado, aunque no soy ectomorfo extremo.
3º dieta que debería seguir:
-He ido informándome en Internet y he visto el tipo de dieta que debo hacer que es algo así:
6 comidas al día (cada 2- 3 horas aproximadamente)
8h-Desayuno (Según he leído esta es la más importante y no sé si debe estar cargada de carbohidratos y algo de proteínas, ni idea)
11h-Almuerzo
14h-Comida
17h-Merienda (Alimentos necesarios para el entrenamiento)
19h- Sesión de ejercicios (Nunca más de una hora y más en mi caso)
20h-Comida Post entrenamiento (supongo que el batido irá aquí)
22h-Cena (Carbohidratos comentan que no es recomendable, pero dicen que si no te acuestas hasta 2 o 3 horas después puedes tomarlos, ni idea tampoco)
He calculado cuántas KCAL debo comer con una fórmula, el resultado fue unas 2400Kcal aproximadamente. (Supongo que si no ganara tamaño tendría que subirlas, que es lo que me haría falta)
Debo comer al día una relación de:
55% Carbohidratos
25% Proteínas
20% grasas
Después de cada entrenamiento debería tomar un batido natural alto en proteínas, vi uno que era de 173KCAL compuesto por claras de huevo, plátano y yogur.
Insisto en que no voy a tomar ningún suplemento ajeno, me refiero que no sean alimentos que pueda comprar en cualquier supermercado. No lo voy hacer de ninguna forma. Son cosas mías.
4º tabla y ejercicios:
-Ahora paso al tema de ejercicios:
Siempre hacía sesiones de aislamiento o similar, la que normalmente hacía era así
SESIÓN 1- Pecho-Bíceps
SESIÓN 2- Piernas- Hombros
SESIÓN 3- Espalda- Tríceps
Creo que eso es justamente lo que debo evitar al ser ectomorfo ya que mis sesiones deben ser muy cortas porque pierdo calorías muy rápido y debo aprovechar los ejercicios básicos (tipo press militar, press de banca, sentadillas, etc.)
He leído que deben ser sesiones de ABA-BAB-ABA- Etc.
Por ejemplo en la A- solo de 3 a 5 ejercicios (ya que es una contrarreloj para mis calorías)
Y en la B- De nuevo solo de 3 a 5 ejercicios.
Todos ellos con repeticiones muy bajas, de 5 a 8 con mucho peso. (En el caso de volumen).
Pero aún así me parece que hay partes que no se desarrollan mucho… por ejemplo en ese tipo de tablas FULLBODY no veo que se desarrolle mucho el trapecio por ejemplo. Pienso que debería haber alguno de aislamiento en alguna zona que se trabaje mucho indirectamente con uno básico. Es un dilema.
5º ¿QUÉ BUSCO?:
-Lo que busco es de primeras ganar tamaño, pero no mucho. El tipo de cuerpo que me gustaría tener es atlético. Cuando encontrara el tamaño justo, pues pasaría a algo de definición (cosa que no me costaría mucho ya que pierdo peso rápidamente y apenas tengo grasa). No busco mucho tamaño ya que además de que no me gusta, al ser bajo queda muy antiestético.
Así que busco un cuerpo similar al que tienen los futbolistas:

Solo es un ejemplo para que te hagas una idea…
6º material en casa:
-Comentarte que no voy a ir a gimnasios, tengo en mi casa:
Bicicleta estática.
Mancuernas, barra con sus respectivos discos.
Barra de dominadas.
Banco de musculación BM 490->

Creo que es más que suficiente.
7º conclusión:
Me gustaría que me ayudaras a realizar una dieta y una tabla adaptada a mi tipo de cuerpo y lo que busco. Creo que los datos que te he mostrado son los correctos, pero no se adaptarlo en mi dieta, no se que tipo de alimentos son los adecuados, ni la cantidad ni cuando se deben tomar.
Otro problema sería este:
Cuando encontrara el tamaño que necesito ¿Hay qué cambiar la tabla y la dieta? Supongo que sí. Me gustaría que también me hablaras de esto.