Dieta de volumen muscular. Recomendaciones
He decidido volver al gimnasio después de un año. Tengo unos 2 años de experiencia en el gimnasio, buena realización de ejercicios, diferentes intensidades y demás, todo eso bien.
Pero nunca me preocupé de hacer ninguna dieta, vamos que no me privaba de absolutamente nada y, llegaba un punto en el que me estancaba físicamente. Bueno, como se dice que la dieta es lo más importante, incluso más que la sesión de entrenamiento, pues he decidió elaborar una dieta de volumen muscular y exponerla en este foro. Me gustaría que diera su opinión y me ayudara a mejorarla en la medida de lo posible.
Mido 1,83m y peso 74kg (Lo pongo por si resulta importante)
DIETA:
08.00 4 Claras de huevo (algunos días en tortilla), 2 latas de atún (algunos días en sándwich integral), 1L de agua (2 vasos antes, 1 durante y 1 después), 2 mandarinas.
10.00 100gr Avena+Leche desnatada (o 100-150gr arroz=), 5 nueces o avellanas.
11:30 -Entreno-
12.30 Post-entreno: Inmediatamente 50gr Carbohidratos (Batido) y Plátano con Miel + 1 vaso de agua, 15-30min después 30gr Proteínas (Batido) + 1 vaso de agua.
14.30 Pasta (o arroz), 4 filetes de pechuga pollo a la plancha, 1 manzana, 2 vasos de agua.
15.30 Siesta de 30 min.
17.00 2 sándwiches (pan integral) de atún o pechuga de pavo con queso manchego, 5 nueces, 1 plátano, 1 vaso de agua.
19.00 3 filetes de Lomo a la plancha (o merluza), patatas cocidas, 1 manzana, 1 vaso de agua.
21.00 Ensalada (o algún plato ligero de verdura, como judías verdes), 1 vaso de agua.
23.00 Dormir.
-Agua: 11 vasos = 2,75 L diarios.
-Descanso: 9 horas (Noche) + 30 min (Siesta) = 9,5h de sueño.
-Entreno: 45-60 minutos.
Pero nunca me preocupé de hacer ninguna dieta, vamos que no me privaba de absolutamente nada y, llegaba un punto en el que me estancaba físicamente. Bueno, como se dice que la dieta es lo más importante, incluso más que la sesión de entrenamiento, pues he decidió elaborar una dieta de volumen muscular y exponerla en este foro. Me gustaría que diera su opinión y me ayudara a mejorarla en la medida de lo posible.
Mido 1,83m y peso 74kg (Lo pongo por si resulta importante)
DIETA:
08.00 4 Claras de huevo (algunos días en tortilla), 2 latas de atún (algunos días en sándwich integral), 1L de agua (2 vasos antes, 1 durante y 1 después), 2 mandarinas.
10.00 100gr Avena+Leche desnatada (o 100-150gr arroz=), 5 nueces o avellanas.
11:30 -Entreno-
12.30 Post-entreno: Inmediatamente 50gr Carbohidratos (Batido) y Plátano con Miel + 1 vaso de agua, 15-30min después 30gr Proteínas (Batido) + 1 vaso de agua.
14.30 Pasta (o arroz), 4 filetes de pechuga pollo a la plancha, 1 manzana, 2 vasos de agua.
15.30 Siesta de 30 min.
17.00 2 sándwiches (pan integral) de atún o pechuga de pavo con queso manchego, 5 nueces, 1 plátano, 1 vaso de agua.
19.00 3 filetes de Lomo a la plancha (o merluza), patatas cocidas, 1 manzana, 1 vaso de agua.
21.00 Ensalada (o algún plato ligero de verdura, como judías verdes), 1 vaso de agua.
23.00 Dormir.
-Agua: 11 vasos = 2,75 L diarios.
-Descanso: 9 horas (Noche) + 30 min (Siesta) = 9,5h de sueño.
-Entreno: 45-60 minutos.
Respuesta de cagateloro
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En si bastante bien, yo haría los batidos con leche de soja, muy alta en proteínas y/o por ejemplo tomarme un vaso de leche de soja con un par de tostadas con mermelada a las 10 AM o mismamente solo la leche de soja sustituyendo a la desnatada.
Lo que si que notarias mejor la subida de volumen y el resultado del entreno mas ala alimentación, si entrenaras de tarde/noche ya que es hay donde aprovechas mas el alimento de la comida (que suele ser la mas fuerte) y la de la cena donde utilizas las proteínas, para recuperarte de noche, pero en general, bien.. eso si vigila los alimentos, por que hay que hacer variaciones de cuando en cuando, para no tener falta de hierro (lentejas o garbanzos) zinc, potasio (no vas a tener problema con los plátanos en eso pero quien dice potasio dice otro elemento) etc... etc..., la fruta si puedes siempre 1º con el estomago vacío, busca en la pagina de ribefood.com. en el que puedes poner en el listado lo que comes y te dice las carencias de sustancias de tu alimentación
Lo que si que notarias mejor la subida de volumen y el resultado del entreno mas ala alimentación, si entrenaras de tarde/noche ya que es hay donde aprovechas mas el alimento de la comida (que suele ser la mas fuerte) y la de la cena donde utilizas las proteínas, para recuperarte de noche, pero en general, bien.. eso si vigila los alimentos, por que hay que hacer variaciones de cuando en cuando, para no tener falta de hierro (lentejas o garbanzos) zinc, potasio (no vas a tener problema con los plátanos en eso pero quien dice potasio dice otro elemento) etc... etc..., la fruta si puedes siempre 1º con el estomago vacío, busca en la pagina de ribefood.com. en el que puedes poner en el listado lo que comes y te dice las carencias de sustancias de tu alimentación
