Rutina y dieta para hipertrofia

En cuanto a la dieta, los alimentos que debes consumir son comidas con alto contenido en carbohidratos como arroz y pasta, así como patatas, cereales y legumbres, además de fruta y leche.

También debes consumir buena proteína de alto valor biológico; este valor biológico viene determinado por la cantidad de proteína que se absorbe ya que no toda la proteína de un alimento es aprovechada. Los alimentos con proteína de mayor valor biológico son el huevo, el pescado, la leche y las carnes (pollo, pavo, ternera, cerdo...). Por ora parte, estos alimentos también tienen presentes todos los aminoácidos esenciales en buena proporción, en especial el huevo.

Así pues, puedes desayunar cereales y claras de huevo cocidas (con alguna yema de vez en cuando).

A media mañana, puedes tomar fruta y un sándwich de atún.

A la comida, arroz y filetes de ternera, pollo o pavo

Para merendar, similar a la comida o media mañana

Y para cenar, pasta o legumbre con pescado o carne.

En cuanto a los ejercicios de musculación, creo que no debes hacer entrenamientos muy extensos y centrar tu energía en un ejercicio básico o uno que permita mover bastante peso y trabaje el músculo en su totalidad realizado con contundencia e intensidad; si el músculo tiene varias partes bien diferenciadas, podrás hacer un par de ejercicios.

Trabaja intentando realizar sobrecarga, es decir, poner más peso o incrementar repeticiones de un entreno a otro. Si llevas tiempo, podrás decir que esto no es posible hacerlo porque para ello hay que mejorar la fuerza pero se puede conseguir si aportamos variedad al entrenamiento. Esta variedad no es sólo cambiar el ejercicio y las repeticiones sino también la técnica utilizada.

La idea es realizar miniciclos de entrenamiento cada 4 o 5 entrenos y cambiarlos por otros con técnicas diferentes para forzar al músculo a volver a mejorar para adaptarse a lo nuevo que le pedimos.

Imagina que haces 10 repeticiones de un ejercicio a velocidad normal, si cambias y comienzas a hacer ese mismo ejercicio con movimientos explosivos parciales, el trabajo es tan diferente, que el músculo reacciona volviendo a incrementar su fuerza para atender a la nueva exigencia.

En esto se basa el método de entrenamiento variado que es exactamente el que yo utilizo y da resultados; de hecho, he iniciado hace poco el reto de hacer 100 flexiones y siguiendo el método estoy a punto de lograrlo; tiene sus variantes dependiendo de si hacemos fuerza o musculación pero es similar.

Te dejo un enlace al método y a técnicas necesarias para aportar variedad.

http://entrenamientoydeporte.com/en-el-gym-metodo/

http://entrenamientoydeporte.com/category/gimnasio/sistemas/

Tienes margen y mucho que desarrollar.

Ánimo