Ganar masa muscular

Bueno es fácil ganar masa muscular haciendo una dieta rica en hidratos de carbono alta en calorías, mas de 4000 repartidas en varias comidas al día unas 4 o 5 mínimo

Los alimentos ricos en calorías, como patatas, arroces, cereales salsas, sopas, carnes, pescados y las frutas y verduras que estabilizan cualquier dieta

Empieza con un desayuno fuerte de cereales huevos tostadas mantequillas mermeladas bacon, y café etc,

El almuerzo y las comidas mucha pasta variada, purés y ensaladas, arroces, carnes rojas, quesos cremosas, frutos secos etc

Cuando lleves unos meses en volumen y consideres que no quieres coger mas peso, cambia la dieta ahora rica en proteínas para definición de esa masa, eliminando comidas basura, galletas hamburguesas cualquier alimento que sea alto en grasas o azucares y sigues entrenando duro

La leche desnatada, loas claras de huevo, el pollo a la plancha muchas judías espinacas brocoli

Haces un calentamiento de cardio previo y incrementas poco a poco la ingesta de protinas

Para ganar volumen muscular sólo hay un secreto y este es el de combinar ejercicios de fuerza intensos (no se refiere a estar 2horas sino a realizarlos con cargas altas) y una dieta hipercalórica.

En cuanto al ejercicio, es posible que debido a la falta de recursos no estés entrenando con la intensidad necesaria (70-85%). Cuando digo a recursos me refiero en parte a material de gimnasio, pero esto no es indispensable, te aseguro que con nuestro propio peso y un par de mancuernas puedes ganar volumen, simplemente hay que saber que ejercicios hacer y como realizarlos (descansos, velocidad de ejecución,...)

A pesar de que busques un aumento del volumen, quizá tu rutina este enfocada a la tonificación muscular por lo que a pesar de estar fuerte tu volumen no aumenta.

En cuanto a la nutrición, voy a darte una serie de pautas para que puedas conseguir tu objetivo:

Nos quedamos con la premisa de que debemos ingerir mas kcal de las que quemamos, es decir, si nuestro metabolismo es de 2500cal al día (quemamos) debemos de comer 3000kcal (ingerimos). De esta forma se produce un balance positivo que nos permite ganar peso, si el balance no es positivo, dará igual lo que entremos puesto que el cuerpo no dispondrá de energía para crecer.
Es una situación muy lógica, sino lo comprendes piensa en una cuenta de ahorro de un banco, si sacas mas de lo que metes ---> a la larga habrá menos... si metes mas de lo que gastas ----> a la larga habrá mas.
Una vez entendido esto debemos de saber lo que tenemos que comer:
1. Dividir la comida en unas 6 ingestas
2. Aumentar la cantidad de hidratos de carbono lentos (arroz, pasta, cereales, pan) y disminuir la ingesta de hidratos de carbono rápidos (azucares) como la bollería industrial, azúcar, chocolates, etc..
3. Ingerir aprox. de 1g-1,5g de proteína por kg de peso. Si en tu caso pesas 80kiilos, debes de ingerir entre 80-120g de proteína al día. Alimentos que contienen gran cantidad de proteína son: leche, yogures, carnes, pescado, legumbres, etc...
4. Disminuir la cantidad de grasas (excepto si no somos capaces de ganar peso, donde la mantendremos). En algunas dietas de volumen se mantiene puesto que 1g de grasa son 9kcal, frente a 1g de proteínas y HdC, que son 4kcal. Por lo que debido a su gran aporte calórico, se mantienen. Si es así hacerlo con alimentos ricos en grasas sanas, que no sean saturadas.

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