Opinión en mi dieta y en mi entrenamiento

Te doy mi opinión de todo ello.

En cuanto a la dieta, es una buena dieta pero poco contundente. Para intentar dar un empujón, yo haría los siguientes cambios:

Incluiría la pasta en la lista de carbohidratos y comería mas arroz del que comes. Ambos alimentos tienen un alto contenido en hidratos de carbono y son mejores para volumen que la verdura y la fruta aunque no está de más que sigas tomándolas por las vitaminas que aportan. Cuando se quiere volumen, los carbohidratos son tan importantes o más que las proteínas. También puedes comer patatas y legumbres aunque yo me basaría en arroz y pasta, como te digo. Si tienes tendencia a engordar (que creo que no), no incrementes mucho el arroz.

En lo referente a la proteína, aparte de la proteína en polvo que tomas, creo que no tomas mucha. Incluye las claras de huevo cocidas y toma bastantes a lo largo del día, son la proteína de mayor valor biológico. El valor biológico de las proteínas lo determina la cantidad de proteína que se absorbe de un alimento; una comida puede tener 40 gramos de proteína, por ejemplo, pero es posible que sólo se absorba el 50%. De este modo, los alimentos con proteína de mayor valor biológico son el huevo, el pescado, la leche y las carnes de todo tipo. Por ora parte, estos alimentos tienen todos los aminoácidos esenciales y, en el caso del huevo, en la mejor proporción. Por ello, básate en estos alimentos para la proteína.

Lo que yo haría en tu lugar es cambiar los batidos de proteína por claras de huevo (y algún vaso de leche también), tomaría más de 150 gramos de carne o pescado cuando toque tomarlo y más de esos 80 gramos de pavo. Todo esto, además de lo que te he comentado de los carbohidratos.

Como suplemento, puedes dejar los batidos de proteína y comenzar a tomar creatina; en mi opinión es el mejor suplemento para ganar masa muscular a medio plazo. Si finalmente te decides por la creatina, tómala como te recomiende el fabricante. Si quieres, puedes seguir tomando algún batido de proteína pero ya seria más gasto.

No voy a decir que los ejercicios que haces y el formato de series y repeticiones sean malos porque puede ser un buen entrenamiento; no obstante, si no mejoras lo que deseas, hay que hacer cambios profundos para intentar promover mejoras.

En mi opinión, hay que hacer entrenamientos cortos e intensos; los entrenamientos largos pueden ser contraproducentes porque castigan mucho al músculo y agotan la energía. Los entrenos largos pueden gastar las reservas de glucógeno y obligar al cuerpo a iniciar la gluconeogénesis que es la utilización de aminoácidos para la producción de energía y estos aminoácidos los saca de tus músculos. Si sólo pesas 69 kilos, no creo que tus músculos tengan la capacidad de almacenar mucho glucógeno, por ello, acortar el entrenamiento puede ser buena idea. Yo peso 82 kilos y entreno bastantes menos series que tú.

Puedes elegir uno o dos ejercicios y hacer una única serie fuerte en cada uno llegando al fallo muscular y con una repetición forzada. Deberás hacer más series intermedias hasta llegar al peso que te permita hacer esa serie fuerte pero esas intermedias son series que te van encaminando y preparando para esa serie definitiva.

Es importante poner más peso siempre que el cuerpo lo permita o hacer más repeticiones si puedes, siempre llegando al fallo muscular con una forzada en esa serie buena.

Otra cosa importante es hacer miniciclos de unos 4 o 5 entrenamientos y cambiarlos por otros en los que cambiemos de técnicas de entrenamiento trabajando con series compuestas, explosivas, movimientos lentos, cambiar los descansos entre series y cualquier cosa que aporte una variedad importante.

Lo que hago es que te pongo unos enlaces para que leas este método de entrenamiento variado e intenso y algunas técnicas para dar variedad,

http://entrenamientoydeporte.com/category/gimnasio/metodo/

http://entrenamientoydeporte.com/category/gimnasio/sistemas/

También te dejo otro enlace acerca de la sobrecarga básica y de intensidad para que veas cómo tratarlas en tu entrenamiento.

http://entrenamientoydeporte.com/la-sobrecarga-tipos-y-definicion/

Como lo que quieres es volumen, salvo que te dediques a otro deporte que te obligue a practicarlo, intenta no gastar demasiada energía en otras actividades ya que el trabajo de resistencia interfiere en las ganancias de masa muscular

En definitiva, tu alimentación y entrenamiento no son malos en absoluto pero hay que aportar algún cambio para intentar conseguir el reto que te marcas de subir casi un 10% tu peso corporal y creo que lo que te he comentado puede darte un empujón.

Para cualquier aclaración, me tienes a tu disposición.

¡Ánimo y a entrenar!