Salto Vertical
Quiero mejorar drásticamente mi salto vertical, he visto que mandas la rutina al correo electrónico. ¿Por favor me podrías mandar una a mi? Mi correo es [email protected]
Agradezco que la puedas enviar en la brevedad posible debido a la proximidad de un torneo local de mi país.
Muchas Gracias,
Jonatha Rodriguez Nº4
W.W.J.D
Agradezco que la puedas enviar en la brevedad posible debido a la proximidad de un torneo local de mi país.
Muchas Gracias,
Jonatha Rodriguez Nº4
W.W.J.D
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Respuesta de gvidalesn
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Para mejorar tu resorte o salto vertical existen diferentes ejercicios y programas para incrementar la potencia, pero uno de los que me han dado buenos resultados es el siguiente.
Los siguientes ejercicios desarrollarán tu potencia entre 8 y 20 cm. En 6 semanas, no debes preocuparte si no logras los 15 ó 20 cm. Eso depende de muchas cosas, para ello debes seguir el programa diariamente y descansar el fin de semana, supuesto la alimentación, descanso, aptitudes, somatotipos, etc. Son condicionantes pero aún así lo puedes lograr.
Antes de comenzar realiza la prueba de salto*(viene más adelante).
CALENTAMIENTO: trote 100 m. Caminata rápida 100 m. y repite
SPRINTS, 6 series de:
30 m. velocidad y 10 m. caminando
60 m. máxima y 10 m. caminando
90 m. máxima y 10 m. caminando
CARRERAS: Sólo Lunes, miércoles y viernes antes de comenzar con los ejercicios de poder e isométricos
EJERCICIOS DE PODER:
1. Lagartijas (planchas), inicia con diez y aumenta 5 cada semana para terminar con 35 en la 6ª. Semana
2. Abdominales, inicia con 50 aumentando 10 por semana para llegar a 100 la 6ª. Semana
3. Saltos elevación rodillas, (llevar las rodillas al pecho), inicia con 6 y aumenta 2 cada semana
4. Elevaciones, de pie, eleva los talones lentamente y mantén la postura más elevada por 3 seg y baja lentamente, hazlo 30 veces y aumenta 10 cada semana. Puedes aumentar la carga si colocas peso sobre tus hombros.
5. Flexiones de rodillas (sentadillas completas), inicia con 25 y aumenta 5 cada semana
6. Saltos contra un objeto, saltar continuamente a tocar un objeto a aproximadamente 60 cm. De tu alcance. 10 veces con mano derecha, 10 con izquierda y 10 con ambas manos, aumenta 2 cada semana.
Ejercicios isométricos. Recuerda hacerlos sólo 1 vez al máximo de tensión.
1. Parado con pies abiertos a lo ancho de tus hombros y parado sobre una cuerda sujetada con ambas manos (que la cuerda forme un triangulo), jalar hacia arriba con ambas manos haciendo tensión total durante 10 seg
2. Misma posición pero ahora con manos arriba semi separadas y sujetando la cuerda, trata de halar hacia fuera hasta alcanzar el máximo de tensión y aguántalo por 10 seg.
3. Parado sobre la cuerda, pies juntos y ligeramente flexionados, sujeta la cuerda a la altura de tus rodillas, has tensión hacia arriba con ambas manos también por 10 seg.
4. De espalda al piso con rodillas en el pecho y brazos semi-flexionados, coloca la cuerda en la suela de tus zapatos y has tensión con las piernas nuevamente por 10 seg.
Para que puedas ver tus logros te sugiero realiza la prueba de salto cada viernes y regístrala en una tabla (6 marcas).
*PRUEBA DE SALTO: Colócate junto a una pared de costado, mancha tus dedos, los de la mano al lado de la pared con gis (tiza), con pies juntos, sin carrera, salta estirando ambos brazos y toca la pared lo más alto posible, mide la distancia que has brincado y anótala, recuerda hacer la prueba en el mismo lugar y de la misma forma para evitar errores.
Bien, espero haber sido de ayuda y claro, si necesitas algo más no dudes en pedirlo.
Los siguientes ejercicios desarrollarán tu potencia entre 8 y 20 cm. En 6 semanas, no debes preocuparte si no logras los 15 ó 20 cm. Eso depende de muchas cosas, para ello debes seguir el programa diariamente y descansar el fin de semana, supuesto la alimentación, descanso, aptitudes, somatotipos, etc. Son condicionantes pero aún así lo puedes lograr.
Antes de comenzar realiza la prueba de salto*(viene más adelante).
CALENTAMIENTO: trote 100 m. Caminata rápida 100 m. y repite
SPRINTS, 6 series de:
30 m. velocidad y 10 m. caminando
60 m. máxima y 10 m. caminando
90 m. máxima y 10 m. caminando
CARRERAS: Sólo Lunes, miércoles y viernes antes de comenzar con los ejercicios de poder e isométricos
EJERCICIOS DE PODER:
1. Lagartijas (planchas), inicia con diez y aumenta 5 cada semana para terminar con 35 en la 6ª. Semana
2. Abdominales, inicia con 50 aumentando 10 por semana para llegar a 100 la 6ª. Semana
3. Saltos elevación rodillas, (llevar las rodillas al pecho), inicia con 6 y aumenta 2 cada semana
4. Elevaciones, de pie, eleva los talones lentamente y mantén la postura más elevada por 3 seg y baja lentamente, hazlo 30 veces y aumenta 10 cada semana. Puedes aumentar la carga si colocas peso sobre tus hombros.
5. Flexiones de rodillas (sentadillas completas), inicia con 25 y aumenta 5 cada semana
6. Saltos contra un objeto, saltar continuamente a tocar un objeto a aproximadamente 60 cm. De tu alcance. 10 veces con mano derecha, 10 con izquierda y 10 con ambas manos, aumenta 2 cada semana.
Ejercicios isométricos. Recuerda hacerlos sólo 1 vez al máximo de tensión.
1. Parado con pies abiertos a lo ancho de tus hombros y parado sobre una cuerda sujetada con ambas manos (que la cuerda forme un triangulo), jalar hacia arriba con ambas manos haciendo tensión total durante 10 seg
2. Misma posición pero ahora con manos arriba semi separadas y sujetando la cuerda, trata de halar hacia fuera hasta alcanzar el máximo de tensión y aguántalo por 10 seg.
3. Parado sobre la cuerda, pies juntos y ligeramente flexionados, sujeta la cuerda a la altura de tus rodillas, has tensión hacia arriba con ambas manos también por 10 seg.
4. De espalda al piso con rodillas en el pecho y brazos semi-flexionados, coloca la cuerda en la suela de tus zapatos y has tensión con las piernas nuevamente por 10 seg.
Para que puedas ver tus logros te sugiero realiza la prueba de salto cada viernes y regístrala en una tabla (6 marcas).
*PRUEBA DE SALTO: Colócate junto a una pared de costado, mancha tus dedos, los de la mano al lado de la pared con gis (tiza), con pies juntos, sin carrera, salta estirando ambos brazos y toca la pared lo más alto posible, mide la distancia que has brincado y anótala, recuerda hacer la prueba en el mismo lugar y de la misma forma para evitar errores.
Bien, espero haber sido de ayuda y claro, si necesitas algo más no dudes en pedirlo.
