Rutinas

Hola buenas tardes, mi problema es confeccionarme una rutina, ya que no tengo ni idea, voy aun gimnasio pero no tiene monitor, en estos momentos estoy haciendo una tabla que me proporciono un profesor mio ya que me estoy preparando la oposición de policía, pero esta tabla que me proporciono es asta octubre, constaba casi de un recorrido eran dos partes y cada día hacia uno o dos ejercicios de cada musculo así todos los días con los descansos y demás, ahora me gustaría tener una rutina para poder subir la fuerza y ganar un poco de volumen, todo esto mirando a las oposiciones de poli( que constan de dominadas, velocidad-resistencia, 2km.)mido 173 peso 71 y mi edad es de 21 años.
Gracias de antemano un saludo