Dolor

En cuando al dolor en sí, si todavía te está molestando, te recomiendo que visites a un Fisioterapeuta, por si tienes una lesión más grave que un simple tirón muscular, para que te lo cure con masajes, ultrasonidos, etc. Y también para que te ayude a re-equilibrar tu musculatura, con ejercicios especiales.
De momento, puedes masajearte la zona, sentado en un sillón que te permita apoyar la espalda recostado, para que relajes el abdomen y las piernas.
También, una vez te duela menos (en unos días) puedes hacer estiramientos SUAVES. Es importante que los ejecutes suavemente y sin hacer rebotes ni tirones bruscos. La idea es adoptar la posición correcta, tensar el músculo gradualmente ( en el caso de estos dos que te explico, dejando que el peso de la propia pierna te vaya estirando poco a poco), mantener la tensión hasta contar a 10, y soltar lentamente la tensión.
Ponte tumbado boca arriba en la cama:
-1 dobla la pierna derecha, hasta que el pie esté a la altura de la rodilla. Deja caer la rodilla hacia fuera, mientras apoyas el pie en la otra rodilla, para que no se escurra. Deja que el peso de la pierna te haga un suave estiramiento en la cara interna del muslo.
-2 arrímate en diagonal al borde de la cama, hasta que tengas la pierna y el glúteo derecho fuera de la cama. Dobla la pierna izquierda y sujétate con ambas manos la rodilla contra el pecho. Deja caer la pierna derecha por fuera de la cama, a la vez que giras ligeramente el pié hacia dentro para que el propio peso te haga un estiramiento suave en la parte delantera de la cadera.
-3 Lo mismo que el anterior, pero doblando la rodilla.
También puedes relajar los músculos, tumbado boca arriba, con la pierna encogida, hasta que apoyes la planta del pie en la cama. Ahora, pon una mano a cada lado del muslo y bambolea suavemente los músculos.
Espero que te haya ayudado. Ya me dirás qué tal va la cosa.