¿Qué hábitos alimenticios debo adoptar para llevar una dieta de 3.000 calorías diarias?
Tengo que seguir una dieta que debe de ser de 3000 calorías y no se muy bien como debería llevarla si me pueden dar algunos consejos de que alimentos debo comer o un ejemplo de como debería llevarla. Soy joven de 23 años hago mucho ejercicio y tengo buena genética no tiendo a engordar y no consumo refrescos dulces ni mucha grasa soy muy activo.
1 respuesta
Respuesta de mancuerna
1
Antes de nada, querría saber por qué tienes que seguir una dieta de 3000 kcal. Además de esto, conocer tu estatura y peso es imprescindible para poder comentarte nada más. Y, evidentemente, también necesito saber que actividades deportivas practicas.
Sigo esta dieta para aumentar peso y masa muscular, mido 1.74 m y peso 80 kg, la actividad que practico es en el gimnasio hago pesas, espero que esto sea suficiente para darme una ayuda.
Gracias.
Gracias.
Creo que con una dieta de 2500-2600 kcal te sobraría, considerando tu estatura y peso. De lo contrario, te expones a ganar demasiado lastre (aunque no seas propenso a ello). Pero si estás empeñado en que esta sea de 3000 kcal, puede hacerse. Eso sí, que conste que te avisé de las consecuencias.
Necesito algún dato más, para hacerla en condiciones. Tengo que saber cuantos días entrenas a la semana, si tomas suplementos (y quiero decir suplementos, no fármacos), si haces aeróbicos y cuantas veces comes al día.
Necesito algún dato más, para hacerla en condiciones. Tengo que saber cuantos días entrenas a la semana, si tomas suplementos (y quiero decir suplementos, no fármacos), si haces aeróbicos y cuantas veces comes al día.
Bueno hago ejercicio tres veces por semana, dura más o menos hora y media no tomo ningún suplemento ni vitaminas camino media hora diaria y mis comidas son tres fuertes y dos en las que como avena yogur y cereales, se puede decir que son cinco en total.
Gracias.
Gracias.
Por lo que me has contado hasta ahora, supondré que entrenas el lunes, el miércoles y el viernes. O el martes, jueves y sábado. Intenta dejar un día de descanso entre entrenos, ya que quieres entrenar para volumen. 3000 kcal me siguen pareciendo demasiadas, al menos para el peso que tienes ahora. Te comento un par de cosas, y ahora vuelvo con las calorías.
Creo que tus entrenos duran demasiado. Hora y media es más que suficiente para quedarse sin glucógeno, si entrenas de forma intensa. Yo reduciría ese tiempo a, por lo menos, una hora. También sería bueno que buscaras un compañero de entreno o alguien que te ayude a hacer alguna repetición forzada, si es que aún no tienes a nadie.
Ya que no haces aeróbicos (o eso parece), hay dos cosas que necesitas cuidar por encima de todo. El descanso, para que tu organismo pueda construir a gusto, y la nutrición, para asegurarte el crecimiento que buscas. Además, no utilizas suplementos; eso hace que cuidar la nutrición sea aún más importante.
Vuelvo a las 3000 kcal. Yo utilizaría una dieta que fluctuara alrededor de 2500-2600 kcal, y esperaría resultados. 4 semanas sería un buen plazo para notar el incremento de algún kilo, no quieras ganar demasiado de golpe. Castigarías menos el estómago, y cubrirías de sobra tus necesidades alimenticias.
Para terminar, aclárame sólo un último punto. Después de eso, te envío la dieta.
¿Prefieres utilizar una dieta como la que te recomiendo (+- 2500 kcal), o la de 3000 kcal?
Creo que tus entrenos duran demasiado. Hora y media es más que suficiente para quedarse sin glucógeno, si entrenas de forma intensa. Yo reduciría ese tiempo a, por lo menos, una hora. También sería bueno que buscaras un compañero de entreno o alguien que te ayude a hacer alguna repetición forzada, si es que aún no tienes a nadie.
Ya que no haces aeróbicos (o eso parece), hay dos cosas que necesitas cuidar por encima de todo. El descanso, para que tu organismo pueda construir a gusto, y la nutrición, para asegurarte el crecimiento que buscas. Además, no utilizas suplementos; eso hace que cuidar la nutrición sea aún más importante.
Vuelvo a las 3000 kcal. Yo utilizaría una dieta que fluctuara alrededor de 2500-2600 kcal, y esperaría resultados. 4 semanas sería un buen plazo para notar el incremento de algún kilo, no quieras ganar demasiado de golpe. Castigarías menos el estómago, y cubrirías de sobra tus necesidades alimenticias.
Para terminar, aclárame sólo un último punto. Después de eso, te envío la dieta.
¿Prefieres utilizar una dieta como la que te recomiendo (+- 2500 kcal), o la de 3000 kcal?
Estaría bien probar la de +- 2500 y ver que resultados me da, también toma en cuenta que camino mucho todos los días y soy muy activo.
Gracias.
Gracias.
Una ultima cosa, en ocasiones por lo mismo de que soy muy activo no dispongo de mucho tiempo libre, ¿qué opinas de completar con calorías de productos como barras de avena y de cereales? Bueno eso seria todo te agradecería mucho si me ayudas con esa dieta y estas dudas.
Gracias.
Gracias.
Es mejor completar tu dieta con otro tipo de productos. La mayoría de barritas del mercado no me gustan, demasiadas chorradas añadidas. Pero en el caso de que te apetezcan, revisa siempre su composición. Hay muchas que tienen gran proporción de azúcares simples. Y a veces, una pieza de fruta es bastante mejor que la barrita.
Por cierto, tu dieta está terminada. Aquí la tienes.
2244 kcal
HC - 50.35
PR - 34.26
GR - 15.39
Desayuno
500 grs de Yogur frutas entero
Media mañana
500 grs de Naranja
Comida
150 grs de Guisantes
50 grs de Jamón serrano
200 grs de Huevo, clara
Media tarde
40 grs de Whey supreme
250 grs de Yogur frutas desnatado
30 grs de Corn flakes original
Cena
250 grs de Langostino
150 grs de Tomate
150 grs de Lechuga
2502 kcal
HC - 53.81
PR - 34.22
GR - 11.97
Desayuno
500 grs de Yogur frutas entero
Media mañana
120 grs de Gelatina
Comida
150 grs de Guisantes
100 grs de Jamón York
200 grs de Huevo, clara
Media tarde
40 grs de Whey supreme
250 grs de Yogur frutas desnatado
30 grs de Corn flakes original
Cena
250 grs de Langostino
150 grs de Tomate
150 grs de Lechuga
2457 kcal
HC - 53.21
PR - 35.86
GR - 10.93
Desayuno
500 grs de Yogur frutas desnatado
80 grs de Corn flakes original
20 grs de Whey supreme
Media mañana
250 grs de Queso fresco desnatado
20 grs de Whey supreme
200 grs de Guisantes
100 grs de Jamón York
20 grs de Whey supreme
40 grs de Atún
Media tarde
20 grs de Whey supreme
250 grs de Yogur frutas desnatado
20 grs de Corn flakes original
Cena
30 grs de Whey supreme
100 grs de Tomate
100 grs de Lechuga
30 grs de Cebolla
2378 kcal
HC - 41.38
PR - 48.52
GR - 10.10
Desayuno
250 grs de Yogur frutas entero
300 grs de Queso fresco desnatado
50 grs de Whey supreme
Media mañana
100 grs de Maíz tierno
100 grs de Escarola
100 grs de Remolacha
250 grs de Huevo, clara
50 grs de Alcachofa
Comida
75 grs de Arroz integral
200 grs de Tomate
150 grs de Pollo, pechuga
Media tarde
300 grs de Leche, semidesnatada
60 grs de Corn flakes original
250 grs de Huevo, clara
50 grs de Whey supreme
Cena
300 grs de Sepia
150 grs de Lechuga
100 grs de Tomate
125 grs de Patata cocidas
2508 kcal
HC - 47.10
PR - 39.09
GR - 13.81
Desayuno
400 grs de Leche, entera
80 grs de Cacao con azúcar
Media mañana
100 grs de Maíz tierno
100 grs de Escarola
100 grs de Remolacha
250 grs de Huevo, clara
50 grs de Alcachofa
Comida
100 grs de Arroz integral
200 grs de Tomate
250 grs de Pollo, pechuga
Media tarde
300 grs de Leche, semidesnatada
60 grs de Corn flakes original
250 grs de Huevo, clara
50 grs de Whey supreme
Cena
80 grs de Salmón ahumado
200 grs de Queso fresco desnatado
100 grs de Tomate
125 grs de Patata cocidas
2520 kcal [2 días antes de ejercicio aeróbico, o un día después]
HC - 43.03
PR - 36.45
GR - 20.52
Desayuno
60 grs de Whey supreme
400 grs de Leche, semidesnatada
60 grs de Corn flakes original
50 grs de Pan tostado
25 grs de Mermelada
Media mañana
180 grs de Maíz tierno
60 grs de Atún
Comida
150 grs de Judías blancas
75 grs de Jamón serrano
Media tarde
70 grs de Whey supreme
250 grs de Yogur frutas desnatado
Cena
250 grs de Huevo, clara
150 grs de Tomate
150 grs de Lechuga
70 grs de Salmón ahumado
2573 kcal
HC - 48.74
PR - 33.32
GR - 17.94
Desayuno
500 grs de Yogur frutas entero
Media mañana
100 grs de Gelatina
70 grs de Queso bola (edam)
50 grs de Pan tostado
Comida
200 grs de Zumo uva
250 grs de Pollo, pechuga
70 grs de Arroz integral
Media tarde
100 grs de Zanahoria
80 grs de Atún
250 grs de Yogur desnatado
Cena
250 grs de Queso fresco desnatado
300 grs de Huevo, clara
200 grs de Tomate
Esto está ajustado para que vayas intercambiando los diferentes días que te he preparado. Sigo pensando que hay demasiada carga calórica, pero confío en que esto lo vayas viendo con el pasar de los días. Fíjate bien, porque hay algún día que tiene algún apunte.
Recuerda que uno de los pasos más importantes para ganar volumen/peso es descansar. Si no descansas lo suficiente, nada de esto servirá para gran cosa. O no para todo lo que podría.
Cuando hayan pasado 4-6 semanas, cuéntame como te ha ido. Supongo que habrá que reajustarte la dieta.
Por cierto, tu dieta está terminada. Aquí la tienes.
2244 kcal
HC - 50.35
PR - 34.26
GR - 15.39
Desayuno
500 grs de Yogur frutas entero
Media mañana
500 grs de Naranja
Comida
150 grs de Guisantes
50 grs de Jamón serrano
200 grs de Huevo, clara
Media tarde
40 grs de Whey supreme
250 grs de Yogur frutas desnatado
30 grs de Corn flakes original
Cena
250 grs de Langostino
150 grs de Tomate
150 grs de Lechuga
2502 kcal
HC - 53.81
PR - 34.22
GR - 11.97
Desayuno
500 grs de Yogur frutas entero
Media mañana
120 grs de Gelatina
Comida
150 grs de Guisantes
100 grs de Jamón York
200 grs de Huevo, clara
Media tarde
40 grs de Whey supreme
250 grs de Yogur frutas desnatado
30 grs de Corn flakes original
Cena
250 grs de Langostino
150 grs de Tomate
150 grs de Lechuga
2457 kcal
HC - 53.21
PR - 35.86
GR - 10.93
Desayuno
500 grs de Yogur frutas desnatado
80 grs de Corn flakes original
20 grs de Whey supreme
Media mañana
250 grs de Queso fresco desnatado
20 grs de Whey supreme
200 grs de Guisantes
100 grs de Jamón York
20 grs de Whey supreme
40 grs de Atún
Media tarde
20 grs de Whey supreme
250 grs de Yogur frutas desnatado
20 grs de Corn flakes original
Cena
30 grs de Whey supreme
100 grs de Tomate
100 grs de Lechuga
30 grs de Cebolla
2378 kcal
HC - 41.38
PR - 48.52
GR - 10.10
Desayuno
250 grs de Yogur frutas entero
300 grs de Queso fresco desnatado
50 grs de Whey supreme
Media mañana
100 grs de Maíz tierno
100 grs de Escarola
100 grs de Remolacha
250 grs de Huevo, clara
50 grs de Alcachofa
Comida
75 grs de Arroz integral
200 grs de Tomate
150 grs de Pollo, pechuga
Media tarde
300 grs de Leche, semidesnatada
60 grs de Corn flakes original
250 grs de Huevo, clara
50 grs de Whey supreme
Cena
300 grs de Sepia
150 grs de Lechuga
100 grs de Tomate
125 grs de Patata cocidas
2508 kcal
HC - 47.10
PR - 39.09
GR - 13.81
Desayuno
400 grs de Leche, entera
80 grs de Cacao con azúcar
Media mañana
100 grs de Maíz tierno
100 grs de Escarola
100 grs de Remolacha
250 grs de Huevo, clara
50 grs de Alcachofa
Comida
100 grs de Arroz integral
200 grs de Tomate
250 grs de Pollo, pechuga
Media tarde
300 grs de Leche, semidesnatada
60 grs de Corn flakes original
250 grs de Huevo, clara
50 grs de Whey supreme
Cena
80 grs de Salmón ahumado
200 grs de Queso fresco desnatado
100 grs de Tomate
125 grs de Patata cocidas
2520 kcal [2 días antes de ejercicio aeróbico, o un día después]
HC - 43.03
PR - 36.45
GR - 20.52
Desayuno
60 grs de Whey supreme
400 grs de Leche, semidesnatada
60 grs de Corn flakes original
50 grs de Pan tostado
25 grs de Mermelada
Media mañana
180 grs de Maíz tierno
60 grs de Atún
Comida
150 grs de Judías blancas
75 grs de Jamón serrano
Media tarde
70 grs de Whey supreme
250 grs de Yogur frutas desnatado
Cena
250 grs de Huevo, clara
150 grs de Tomate
150 grs de Lechuga
70 grs de Salmón ahumado
2573 kcal
HC - 48.74
PR - 33.32
GR - 17.94
Desayuno
500 grs de Yogur frutas entero
Media mañana
100 grs de Gelatina
70 grs de Queso bola (edam)
50 grs de Pan tostado
Comida
200 grs de Zumo uva
250 grs de Pollo, pechuga
70 grs de Arroz integral
Media tarde
100 grs de Zanahoria
80 grs de Atún
250 grs de Yogur desnatado
Cena
250 grs de Queso fresco desnatado
300 grs de Huevo, clara
200 grs de Tomate
Esto está ajustado para que vayas intercambiando los diferentes días que te he preparado. Sigo pensando que hay demasiada carga calórica, pero confío en que esto lo vayas viendo con el pasar de los días. Fíjate bien, porque hay algún día que tiene algún apunte.
Recuerda que uno de los pasos más importantes para ganar volumen/peso es descansar. Si no descansas lo suficiente, nada de esto servirá para gran cosa. O no para todo lo que podría.
Cuando hayan pasado 4-6 semanas, cuéntame como te ha ido. Supongo que habrá que reajustarte la dieta.
