Perder peso y tonificar

Es un tema delicado y más sin tenerte físicamente para poder ayudarte, pero aún así miraremos a ver cómo puedo ayudarte (por si acaso, para cualquier cosa me tienes a mano en mi correo: [email protected]).
Sobre una dieta, el mayor secreto es comer cada 2,30 a 3 horas, comer lo más sano, equilibrado y variado posible, evitar ciertos alimentos (grasas, dulces, bollería, salados, frituras, comida basura, alcohol y bebidas con gas y azucaradas, salsas, etc).
Te pongo un ejemplo de una dieta ¿ok? Al menos para que la tengas a modo de ejemplo (ya que se pueden hacer cambios según los posibles inconvenientes que puedas tener y la disponibilidad de tiempo para cada comida):
DESAYUNO
3 rodajas de queso fresco sin sal
Copos de avena con yogur desnatado o 200 ml de leche desnatada
1 naranja o zumo recién exprimido
NOTA: el queso fresco se puede sustituir por Tofu, y los yogures o leche opr productos de soja, esto en el caso de que se quiera eliminar la lactosa
MEDIA MAÑANA
1 lata de atún
2-4 tortitas de arroz sin sal
1 manzana
COMIDA
- LUNES: arroz hervido + pechuga de pollo
- MARTES: puré de patata + salmón
- MIÉRCOLES: arroz hervido o trigo hervido + filete de cerdo desgrasado
- JUEVES: ensalada variada (lechuga, tomate, cebolla, atún, huevo cocido, maíz, zanahoria rallada, trocitos de queso light y unas uvas pasa + vinagre) + 1-2 piezas de fruta
- VIERNES: pasta + atún
MEDIA TARDE
4 rollos de fiambre de pavo sin sal con queso fresco sin sal light
1 manzana
CENA
- LUNES: tortilla francesa + filete de pescado blanco (panga, merluza o bacalao fresco)
- MARTES: huevos cocidos + filete de cerdo desgrasado
- MIÉRCOLES: tortilla francesa + pechuga de pollo o pavo a la plancha
- JUEVES: revuelto de huevos a la plancha con trocitos de queso light (esto solo a veces) y taquitos de fiambre de pavo light + guisantes con cebolla
- VIERNES: huevos cocidos + merluza al horno con limón
Sobre una rutina de ejercicio, esto ya depende de lo que hagas actualmente, si vas o no a un gimnasio, etc... Por si no haces NADA, y no vas a ningún GYM, te pongo algo para que hagas en casa y aire libre ¿vale?
Rutina de Entreno para hacer en Casa mezclando algunos ejercicios Dinámicos (con movimiento) con Isométricos (no hay ningún tipo de trabajo dinámico, sino una tensión estática - inmóvil, manteniendo por medio de la tensión un objeto inamovible durante largo tiempo - 15"-20", el cual nos ayudará también a tonificar, fortalecer y desarrollar la musculatura).
Precalentamiento: Correr, saltar a la comba, bicicleta estática, nadar... 10'-20'.
Entrenamiento de Musculación:
Pectorales:
Flexiones en el suelo, de cara al suelo con una separación de las manos poco más de la anchura de los hombros, brazos estirados, pies juntos, flexionar los codos llevándolos hacia fuera (casi en línea con los hombros) y llevando la caja torácica cerca del suelo (evitando curvar la zona lumbar). Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos
Tiene dos variaciones:
1ª - con los pies en alto (encima de un banco) y las manos en el suelo;
2ª - manos en alto (encima de un banco, o en dos sillas) con los pies en el suelo. De cada variación puedes hacerte 3-4 series por máximo de repeticiones.
Aperturas, de pie contra una pared de lado (que puedas apoyarte con la palma de la mano mirando hacia atrás y estirar el brazo), intenta llevar el brazo semiflexionado hacia delante, no podrás porque (creo) que una pared es difícil mover, a esto se le llama ejercicios isométricos. Aguanta esa resistencia durante 12''-15'' y luego pásate al otro brazo, así 3-4 veces con cada.
TRÍCEPS:
Flexiones en el suelo, de cara al suelo con una separación a la anchura de los hombros, brazos estirados, pies juntos, flexionar los codos llevándolos hacia adentro (casi pegando a las caderas al flexionar) y llevando la caja torácica cerca del suelo (evitando curvar la zona lumbar). Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos. 3-4 series por máximo de repeticiones.
Fondos por detrás, entre dos bancos (sillas), las manos en un banco y los pies en otro dejando el cuerpo en el vacío, el agarre a poco más de la anchura de los hombros efectuar una flexión de los antebrazos (llevando los codos hacia dentro) seguida de una extensión de los mismos. 3-4 series por 15-20 repeticiones.
Bíceps:
Curl isométrico, de pie sobre el cinturón de judo o similar (pisándolo), se tira del cinturón intentando levantarlo (flexionar el brazo). Tienes 3 posiciones:
1º- con el brazo semiflexionado.
2º- con el brazo flexionado a 100º.
3º- con el brazo flexionado a 70º-80º.
Con cada posición 15'' aguantando la tensión.
HOMBROS:
Elevaciones Laterales isométricas, sentado en el suelo sobre un cinturón de judo o similar, se intenta levantar los brazos estirados hacia los lados, los cuales están fijados al cinturón por las manos. Debe quedar un ángulo de 45º aproximadamente.
Elevaciones Frontales isométricas, colocado de pie con un extremo del cinturón o similar debajo de los pies (pisándolo), intentar llevar los brazos estirados hacia el frente los cuales están fijados al cinturón por las manos. Debe quedar un ángulo de 45º aproximadamente.
Pájaros, de pie sobre el cinturón (pisándolo), se inclina el cuerpo ligeramente hacia adelante, se estira el cinturón levantándolo hacia ambos lados manteniendo los brazos estirados. Debe quedar un ángulo de 45º-50º aproximadamente.
Press, colocado debajo de un marco de una puerta, los brazos ligeramente flexionados empujan fuertemente el travesaño superior hacia arriba, mientras el cuerpo se mantiene totalmente estirado, y si es necesario se subirá sobre un taco de madera o similar para que se consiga la ligera flexión de los brazos.
Dorsal:
Tirones Frontales, colocarse sobre el respaldo de una silla o similar con el tronco inclinado hacia adelante y las manos cogen el respaldo de la silla en la horizontal, tirando hacia abajo.
Piernas:
Cuádriceps:
Sentadillas, colocado sobre un cinturón de judo o similar, con las piernas ligeramente separadas y flexionando las rodillas. Los brazos estirados hacia abajo a ambos lados del cuerpo, cogen el cinturón a:
1ª variación - la altura de los tobillos, y con esta sujeción se intenta estirar las piernas.
2ª variación - la altura de las rodillas, y con esta sujeción se intenta estirar las piernas.
3º variación - la altura del centro de los muslos, y con esta sujeción se intenta estirar las piernas.
Tijeras o Zancadas, de pie, efectuar una zancada hacia delante manteniendo el tronco lo más recto posible, estabilizando el muslo adelantado en la horizontal o ligeramente por debajo, sin que pase la rodilla de la puntera del pie, y la pierna retrasada flexionándola casi hasta ponerse de rodillas, pero sin tocar el suelo. Regresar a la posición inicial y efectuar otra zancada con la otra pierna. 3-4 series por 15 repeticiones con cada pierna.
Femorales:
Contracción de Femoral, de pie y poniendo un pie (el talón) sobre el respaldo de un sillón o una silla (que puedan aguantar el peso de esta y más...), mantener la espalda y la pierna que quedó en el suelo recta, y la pierna apoyada sobre el respaldo igual. Intentarás llevar la pierna apoyada hacia abajo, teniendo que tirarte del femoral y algo del gemelo.
Peso Muerto, de pie con las piernas ligeramente separados, cogiendo con las dos manos un palo y los brazos caídos (por delante), inclinar el tronco hacia delante manteniendo la espalda un poco arqueada y los glúteos hacia atrás, "sacando pecho" con la mirada siempre al frente y las rodillas estiradas si es posible. 3-4 series por 15-20 repeticiones. Este ejercicio trabaja los femorales, glúteo mayor y zona lumbar.
Aductores y abductores:
Aductores Isométricos, sentado en el suelo delante de una caja resistente o similar, situada a una distancia equivalente al largo de las piernas. El cuerpo está apoyado sobre los brazos que están colocados detrás. La cara interior de los pies (no del tobillo) se apoya sobre la parte exterior de la caja y se intenta cerrar las piernas.
Abductores isométricos, colocado debajo del marco de una puerta, la pierna derecha se estira y se apoya contra el marco con la cara exterior del pie presionando hacia afuera. Apoyando el brazo izquierdo contra el marco izquierdo. Lo mismo para la otra pierna.
Abducción de la cadera acostado, acostado de lado y estirado totalmente (de pies a cabeza), manteniendo las piernas juntas, efectuar una elevación de la pierna que esté por encima hacia arriba, siempre con las punteras de los pies hacia adelante y la rodilla en tensión (estirada) sin pasar de los 70º. 3-4 series por 15-20 repeticiones.
GEMELOS, sentado en el suelo con las piernas estiradas se coloca el cinturón o similar alrededor de los dedos de los pies. Las manos cogen el cinturón más o menos a la altura de las caderas. Entonces, se levantan ligeramente las piernas, venciendo la fuerza de sujeción de los brazos, que se transmite por el cinturón sobre la parte de los pies, se intenta estirar los pies.
Glúteos:
Elevación de la Pelvis en el suelo, tumbado sobre la espalda, manos abiertas apoyadas en el suelo, brazos paralelos al cuerpo, rodillas flexionadas: separar las nalgas del suelo presionando los pies con fuerza, mantener la posición durante 2" y volver a bajar la pelvis sin llegar a apoyar las nalgas en el suelo, y vuelta a empezar. 3-4 series por 20-25 repeticiones.
Patadas de Glúteos en el suelo, de rodillas sobre una pierna, la otra sobre el pecho, apoyado sobre los codos o las manos, llevar la pierna flexionada sobre el pecho hacia atrás hasta efectuar una extensión completa. 3-4 series por 20-25 repeticiones.
Entrenamiento Abdominal:
Encogimientos de tronco, tumbado boca arriba, codos a rodillas (con las rodillas elevadas, o los pies sobre una silla, y las manos en las sienes), o con los pies en el suelo, las rodillas flexionadas y las manos sobre la parte superior del pectoral encogerte simplemente. Cualquiera pero siempre manteniendo la zona lumbar pegada al suelo, solo elevarás los hombros. Te he dicho dos variantes y una 3ª podría ser con los brazos echados hacia atrás, ligeramente flexionados y sin moverlos. De esta otra forma cuesta un poco más. Elevarás en 2'' expulsas todo el aire y bajas en 1'' y vuelta a subir, 4-5 series por 20 repeticiones mínimo.
Encogimientos Laterales, tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y pies sobre el suelo, cruza una pierna (como lo harías sentado en la silla de tu trabajo) y con la mano contraria a la pierna cruzada sobre la sien, lleva el codo a la rodilla cruzada. Al termino cambia el cruce de piernas (izq. por der. o viceversa) y lo mismo. Elevarás en 2'' expulsas todo el aire y bajas en 1'' y vuelta a subir, 4-5 series por 20 repeticiones mínimo.
Elevaciones de piernas, tumbado boca arriba, con las piernas estiradas y juntas y agarrándote de algo fijo (un sillón ...) elevar las piernas hasta 30º-40º y bajar a ras del suelo sin llegar a apoyar los pies. Si notas dolor o tirón lumbar (eso ocurrirá si las tienes poco tonificadas - no fuertes), coloca una tolla grande enrollada o doblada debajo del "culo", esto hará que las lumbares no se arqueen. Expulsarás el aire cuando estires las piernas, 4-5- series por 20 repeticiones mínimo.
Encogimientos de piernas o "Patadas de Rana", tumbado boca arriba (igual que en el anterior ejercicio), flexionar las piernas llevando las rodillas hacia el pecho, y volviendo a estirar las piernas sin llegar a tocar el suelo. Si a tus lumbares les ocurre lo mismo que en el anterior ejercicio, harás lo mismo (lo de la tolla). Expulsarás el aire cuando estires las piernas, 4-5 series por 20 repeticiones mínimo.
Entrenamiento Lumbar:
Hiperextensiones, tumbado boca abajo y estirado por completo, intenta meter los pies debajo de un sillón o algo que te pueda sujetar bien los pies y con las manos por detrás de la espalda o de la cabeza eleva el tronco hasta llegar a un ángulo de 20º-30º aproximadamente (que notes que te tira de la zona lumbar). 4-5 series por 15-20 repeticiones.
"Buenos Días", de pie con los pies ligeramente separados, coger un palo (de la escoba por ejemplo) con las dos manos, colocándolo por detrás de la cabeza apoyándolo sobre los hombros, flexionar el tronco hacia delante hasta la horizontal manteniendo la espalda recta, piernas estiradas y la mirada siempre al frente, volviendo a la posición inicial. Si te tira algo de los femorales, es normal, a de ser así, pero si es algo que no soportas, con flexionar ligeramente las rodillas cuando bajes, ya está. 4-5 series por 30-50 repeticiones. Este movimiento trabaja el glúteo mayor, femorales y zona lumbar.
Entrenamiento de la Cintura:
Giros con palo, de pie con las piernas separadas, colocar por detrás de la nuca un palo apoyándolo sobre los hombros a nivel de los trapecios, manteniendo la cadera siempre lo más quieta posible, efectuar rotaciones del tronco hacia ambos lados. Si se mueven las rodillas o cadera, dobla las rodillas un poco o siéntate en un banco sin respaldo, así mantendrás inmóvil de cadera para abajo. 10' o 400-500 giros a cada lado.
Oblicuos con palo, colócalo por detrás de la cabeza apoyándolo en los hombros, manteniendo las piernas un poco más abierto de la anchura de los hombros y rígidas, lleva el tronco de lado a lado lateralmente, o codo a rodilla lateralmente. 200-300 a cada lado.
Entrenamiento Cardiovascular: bicicleta, comba, correr, nadar... 20' a 40' mínimo.
Estiramiento de tendones y articulaciones.
NOTA:
Lo bueno sería llevarlo por lo menos 3 días a la semana, por ejemplo Lunes, Miércoles y Viernes, y con un tiempo por día de entre 1h y 2h.
Es muy difícil llevar un entrenamiento en tu propia casa, hay que tener mucha fuerza de voluntad, por lo que si no te ves en plan, intenta apuntarte a un gimnasio ¿ok?
Bueno amigo, ya me irás comentando con lo que sea...

Joder pues te estoy no sabes como de agradecido, es muy difícil ponerse y tener fuerza de voluntad y realmente me está costando pero bueno yo le pongo empeño.
Te he agregado al msn si no te importa para hacerte alguna preguntilla directamente.
Muchas gracias, por cierto, en el caso de que me apunte a un gimnasio que seria lo más recomendable que debería de hacer, ¿debería de ir todos los días no no? Es decir para mi lo más apropiado cuanto crees que seria.
Un saludo y GRACIAS

Pues perfecto que me hayas agregado al msn, lo malo es que casi nunca me suelo meter ya que cada vez que lo hago me abordan muchos y muchas, jajajajaja y no tengo tiempo para atenderlos a todos! Parecen como buitres a la espera de que aparezca, jajajajaja!
Si te apuntas a un gym, al menos 3 a 4 veces a la semana sería suficiente, luego a parte intenta cuidar mucho tu alimentación como ya te he mencionado ¿ok?

Ja ja ah vale vale entiendo, bueno pues mi msn es (xxxxxx), por si todavía no me has aceptado... ja ja veo que eres popular entre la gente ja ja ya no te quito más tiempo.
Y la ultima pregunta que se me había olvidado ahora si que si, el pan es malo, a la hora de comer, porque es que yo soy adicto al pan, y lo como en todas las comidas. ¿Engorda o no? Hay gente que dice que si y gente que dice que no, pero ni idea. ¿Lo elimino de mi dieta?
¿Cuántos kcal debería de tomar al día según mis valores físicos?
Gracias

JA JA pues "algo" popular no sé si seré pero la gente me "ataca" en cuanto me ven por el msg, ja ja Tengo un par de foros por Internet sobre culturismo y deporte en general, y la gente me conoce desde hace más de 5 años, como siempre he estado ayudando a la gente pues es lo que tiene, sin querer te haces conocido y querido por los demás...
Sobre el PAN, ElÍMINALO del todo si quieres bajar algo de egrasa, con quitar el pan ya notarías una bajada en adiposidad! Engorda mucho, sí!
Sobre las calorías que deberías ingerir al día, pues no más de 2.000 calorías, si no haces nada de ejercicio algo menos!

Perdona de nuevo hombre popular jajajajaja, gracias por todo, pero me podrías dar la dirección de los foros donde participas, es que quiero ponerme un poco al día sobre todo lo que es el tema de los gimnasios, y todo lo que eso engloba.
Me quería apuntar a uno, pero el medico me dijo que no me lo recomendaba hasta que tuviese los 21 años, porque ahora mismo tengo 18 y tenia problemas de esclerosis y movidas de estas. Entonces él me dijo que me esperara a haberme desarrollado del todo y a crecer todo lo que tenga que crecers
A mi me pareció que no tenia ni puta idea de lo que decía, pero como era medico por eso me fie.
UN MILLÓN Y MEDIO JA JA DE GRACIAS, si te puedo ayudar en algo, lo único de lo que entiendo son de idiomas, de pájaros jajaja y de publicidad no mucho más.
Un saludo

JA JA muy buenas, amigo mío! Pues aquí tienes la dirección del foro donde mucha información, mucha buena gente y ahí estaré yo además como "Luis (Santonja Fitness): www.culturismoysuplementos.com
Invitado estás a registrarte y participar en lo que desees!
Sobre la edad para empezar con pesas, lo siento pero tu médico no tiene mucha idea (lo siento, es lo que me deja ver con lo que me dices que te recomendó). ¿Por el tema del crecimiento? No repercutirá en tu crecimiento PARA NADA, salvo que hagas el "cafre" y tengas microroturas de cartílago, entonces sí, pero para eso tendrías que entrenar muy mal...
Lógico no mandar a un chaval de 15 años rutinas de fuerza, con pesos elevados, etc, pero sí que puede hacer rutinas de entrenamiento con pesas más acordes y sin ningún problema. Y con tu edad, más aún! Que por cierto, yo empecé a los 17 años y no paré de crecer hasta los 19 (1,92 mts).
Un saludo! Y ánimo!