Plan diario de alimentación

Yo te expongo una dieta muy sana, equilibrada y variada a continuación, a ver lo que te parece y ya me comentas. Si la llevas tal cual (pudiendo cambiar algo, eso ya dependiendo de tu disponibilidad para cada alimento), sumándole el hacer algo de ejercicio de musculación y algo de ejercicio aeróbico (bicicleta, elíptica, correr, etc), podrás conseguir tus objetivos claramente!
La dieta:
Desayuno:
- 2 Latas de atún con arroz (100 grs aprox.)
- Vol de Avena con 2 yogures desnatados + 1 Cucharada de miel
- 2 frutas cítricas (naranjas, mandarinas, piña, kiwis, fresas...)
ALMUERZO (media mañana):
- 2 Sándwich de fiambre de Pavo y Queso Fresco sin sal con Pan Integral
- Frutos Secos (Avellanas, Nueces o Almendras)
- 1-2 Platanos
Comida:
LUNES: arroz hervido + pechuga de pollo
MARTES: puré de patata + salmón
MIÉRCOLES: legumbres y verduras + filete de cerdo desgrasado
JUEVES: ensalada variada con arroz o trigo integral (a parte del arroz, lechuga, tomate, cebolla, atún, huevo cocido, maíz, zanahoria rallada, trocitos de queso light y unas uvas pasa + vinagre) + 1-2 piezas de fruta
VIERNES: pasta + atún
MERIENDA (media tarde):
- 2 Latas de Atún o Fiambre de Pavo con Queso Fresco sin sal
- Vol de Avena con 2 yogures desnatados
- 1 plátano
- 2-4 Tortas de Arroz
Cena:
LUNES: 2 patatas asadas o cocidas + filetes de pescado blanco (panga, merluza o bacalao fresco)
MARTES: vol de arroz (100 grs) + 1 huevo cocido entero + filete de cerdo desgrasado
MIÉRCOLES: arroz o patata + tortilla francesa (2 claras y una yema, o un huevo entero solo) + pechuga de pollo o pavo a la plancha
JUEVES: revuelto de huevos a la plancha con trocitos de queso light (esto solo a veces) y taquitos de fiambre de pavo light + guisantes con cebolla + algo de arroz hervido
VIERNES: 2 patatas asadas o cocidas + 1 huevo cocido entero + merluza al horno con limón
ANTES DE DORMIR (2 horas mínimo tras la cena):
- 2 yogures desnatados
- Un puñado de frutos secos sin sal

Gracias por tomarte el tiempo y responder con tan prontitud. El plan elaborado tiene muy buena pinta, solo me queda una duda, veo que estas incluyendo ensalada solo una vez semanal, ¿estará bien así? Otra cosa, si me pudieras especificar un poco la cantidad de cada comida, por ejemplo pones pasta + atún pero no cuanto de cada uno, para no pasarme.
Saludos y Muchas Gracias

Si, estaría bien así, un día nada más de ensalada, aunque eso ya al gusto de cada uno, la puedes añadir algún día más. Y digo que es suficiente porque vitaminas-minerales y demás que nos aportarían las ensaladas, lo conseguiremos por medio de otros alimentos!
Sobre las cantidades por cada alimento, lo siento, nunca me gustó poner cantidades más que nada porque puede llegar a obsesionar a la persona que lo lleve a cabo, y con el tiempo, abandonar! Eso lo haría más bien "a ojo"... Y sé que otros expertos podrían ponerte cantidades, error también porque sin tener ningún dato de ti, no estaría bien.