14 años+nutricion

Tu peso actual está en el límite inferior de tu peso ideal, aunque sea bastante bajo. Si quieres aumentar de peso, lo más saludable como tu bien dices sería incrementar tu masa muscular. Para ello deberías realizar trabajo de musculación en un gimnasio y modificar tus hábitos alimentarios. Este ejercicio físico también va a despertar tu apetito. Has de ingerir una cantidad superior de energía (kcal) que la que consumes actualmente.
Recomendaciones para la musculación:
- Entrena con pesas bajo la supervisión de un profesional un mínimo de 3 días a la semana, trabajando todos los grupos musculares. Pésate en una báscula frecuentemente, eso te motivará a no bajar la guardia. Debes intentar no bajar del peso que tienes. Aunque en algún periodo no aumentes de peso no te desanimes, lo importante es que consolides el peso adquirido. Lo importante es que si logras un incremento de peso ya no lo vuelvas a perder.
Recomendaciones para la alimentación:
-Toma un mínimo de 5 comidas diarias: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena. Incluso puedes tomar alguna cosa antes de acostarte si has cenado pronto.
-Puedes orientarte mediante la pirámide alimentaria para saber que tipo de alimentos y cuantas raciones de cada uno debes ingerir.
-Planifica el horario de tus comidas. Intenta comer cada día a las mismas horas.
-Incrementa la cantidad de comida que ingieres progresivamente. Es decir, con el tiempo debes incrementar el volumen de comida de tu plato o escoger un vaso más grande para alimentos líquidos. Si no tienes mucha hambre, eso ayudará a que tu cuerpo se acostumbre a una cantidad mayor de alimentos. Pero acuérdate de incrementar las cantidades muy progresivamente. Tomar un día o dos grandes cantidades de comida no va a hacer que aumentes de peso, solamente conseguirías empacharte. Has de ser constante y seguir estos consejos hasta que logres el peso que deseas.
-Pídele a tu madre que cocine alimentos que te gusten, te será más fácil comer más cantidad.
En cuanto a los macronutrientes, tu cuerpo necesita el aporte de proteínas, hidratos de carbono y grasas en su justa proporción. Las proteínas deben ser de alto valor biológico (carnes sin grasa, pescado, claras de huevo, lentejas con arroz, queso descremado). Los hidratos de carbono deben ser en su mayoría complejos (cereales, legumbres, patatas) sin olvidarte de consumir frutas (HC simples) pero ricas en vitaminas y minerales. En cuanto a los lípidos debes consumir preferentemente los de origen vegetal (aceite de oliva virgen, frutos secos, etc...). Si entrenas entre 3 y 5 días la musculación, puedes ingerir hasta 2 g/proteína/kg/día.
La leche entera (con toda su grasa) va a ser un gran aliado tuyo para tomarla inmediatamente al finalizar el entrenamiento en el gimnasio. Tiene proteínas de buena calidad (albumina y caseína) que son ideales por su rápido paso al torrente sanguíneo y van a mantener durante bastantes horas aminoácidos esenciales en tu sangre, lo cual va a favorecer la síntesis de proteínas en tu músculo esquelético y por consiguiente el aumento del tamaño muscular.

Primero gracias por tu respuesta.
Hola de nuevo, voy a informarte que lamentablemente no puedo concurrir a un gimnasio( no por tener alguna enfermedad sino por que mi madre no me deja ) y me dio permiso de comprarme pesas y si tienes alguna información de eso me gustaría que me digas con cuanto comenzar para no dañar el cartílago del crecimiento ya que me gustaría seguir creciendo mientras hago mis ejercicios y creciendo en masa muscular:)
Yo entreno 4 veces al día:
Lunes y jueves : hago pecho, espalda, bíceps y tríceps (estos los estaba haciendo con una pesa que era de mi mama de 1 kg )
miércoles y sábado: todo referente a piernas
y abdominales hago casi todos los días.. también si sabes algo de musculación podría explicarte los ejercicios que hago, cualquier cosa pedime.. pero son solo algunos ya que no poseo maquinas en mi casa.
Otra cosa yo desde que empecé con mis ejercicios aumente dos kilos antes tenia 54 y ahora 56 y ademas me podría decir que desayunar, ¿también cómo usteded dijo que podría comer para la media mañana y para la merienda? Para obtenés más proteínas y cubrir las 84 proteínas diarias
otra cosa mi mama no es de comprar leche entera sino leche en polvo, ¿hay alguna diferencia?
Le agradezco su respuesta desde ya. Muchas gracias desde Argentina

Tu madre debería acompañarte a visitar un buen gimnasio, con buenos profesionales. Ese es un lugar seguro, donde probablemente no te lesionarás entrenando. Cosa que si es probable que te ocurra en tu casa, ya que no tienes los conocimientos necesarios para realizar un correcto entrenamiento. Tampoco dispones de material para ejercitar correctamente tus músculos. Con las pesas que tienes no le vas a hacer ni cosquillas a tus músculos.
Entrenar 4 días a la semana es correcto. Los abdominales no dejan de ser músculos, por lo que deben descansar para poder recuperarse y fortalecerse. No los entrenes cada día. Con 2 sesiones semanales será suficiente (más no es mejor).
En cuanto al consumo de proteínas, no creo que tengas carencias. Lo que si es importante es que sean proteínas de buena calidad (carnes sin grasa, pescado, claras de huevo, leche entera no desnatada, en polvo o líquida).
Para el desayuno: leche con cereales (también galletas o pan) y una pieza de fruta.
Media mañana: 2 yogures y una fruta.
Merienda: un bocadillo de tortilla con claras de huevo, tofu o jamón (por ejemplo)
Antes de acostarte: un yogur
Debes tomar 3 piezas de fruta al día + 2 raciones de verduras/día.
Leche: mínimo medio litro/día.
Legumbres: varias veces a la semana (aporte proteínas, hierro, fibra)
Todas estas comidas estarán aconsejadas dependiendo de lo que hayas ingerido en las otras comidas del día. La leche tómala inmediatamente al finalizar el entrenamiento.
Si deseas alguna otra aclaración adelante, si no, valora y cierra la pregunta.