Asesoría
Hola Buenas Noches!
Soy mujer de 30 años mido 1.63 y actualmente peso 58 kilos. Antiguamente pesaba 68.5, y llegue a pesar 51,4 siempre haciendo ejercicio y dietas. Al llegar a ese peso decidí aumentar la intensidad de mis ejercicios y llegue al peso de hoy. Claro también he necesitado comer más para rendir en mi entrenamiento que se basa en tres días de ejercicio anaeróbico, combinado con trote y dos días de ejercicios de alta intensidad en intervalos, descanso dos días. Me han dicho que pude haber perdido mucha masa muscular al bajar de peso, y que el cuerpo se esta equilibrando (por eso el aumento de peso), el hecho es que yo considero que debo bajar un par de kilos porque también tengo más volumen, pero a la vez necesito seguir rindiendo en mis rutinas. Yo adelgace omitiendo casi completamente los carbohidratos simples en aquella oportunidad, ¿pero dicen que los necesito de combustible para entrenar?
No se como debo comer, actualmente la mía con mi trabajo y horarios es algo como:
Desayuno 08:00am Avena 30gr en una taza con cereal y leche descremada
10:00 Entrenamiento
11:30 Vaso jugo fruta o batido proteína
12:30 Proteína 1 pza, Ensalada y 1 taza de arroz (el arroz solo los días de trote), si no no como carbo simples.
5:00 Fruta
7:00 Trote
9:00 Proteína 1 pza, Ensalada, vegetales o 1 yogur
Me encantaría pudiera recomendarme algo según su experiencia acerca de cuales deberían ser las bases de la dieta, gracias de antemano.
Saludos.
Soy mujer de 30 años mido 1.63 y actualmente peso 58 kilos. Antiguamente pesaba 68.5, y llegue a pesar 51,4 siempre haciendo ejercicio y dietas. Al llegar a ese peso decidí aumentar la intensidad de mis ejercicios y llegue al peso de hoy. Claro también he necesitado comer más para rendir en mi entrenamiento que se basa en tres días de ejercicio anaeróbico, combinado con trote y dos días de ejercicios de alta intensidad en intervalos, descanso dos días. Me han dicho que pude haber perdido mucha masa muscular al bajar de peso, y que el cuerpo se esta equilibrando (por eso el aumento de peso), el hecho es que yo considero que debo bajar un par de kilos porque también tengo más volumen, pero a la vez necesito seguir rindiendo en mis rutinas. Yo adelgace omitiendo casi completamente los carbohidratos simples en aquella oportunidad, ¿pero dicen que los necesito de combustible para entrenar?
No se como debo comer, actualmente la mía con mi trabajo y horarios es algo como:
Desayuno 08:00am Avena 30gr en una taza con cereal y leche descremada
10:00 Entrenamiento
11:30 Vaso jugo fruta o batido proteína
12:30 Proteína 1 pza, Ensalada y 1 taza de arroz (el arroz solo los días de trote), si no no como carbo simples.
5:00 Fruta
7:00 Trote
9:00 Proteína 1 pza, Ensalada, vegetales o 1 yogur
Me encantaría pudiera recomendarme algo según su experiencia acerca de cuales deberían ser las bases de la dieta, gracias de antemano.
Saludos.
Respuesta de angelina75
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¿Por qué las mujeres nunca estamos contentas con nuestro cuerpo, nunca nos vemos bien, etc etc? Bajo mi punto de vista, no estás gorda para nada. Efectivamente, tu dieta tiene carencias importantes, y tal vez por eso te ves con más volumen, ya que grasa es imposible que tengas, dado tu nivel de entrenamiento. Para estar sanos, y que todo nuestro cuerpo rinda de manera óptima, debemos comer todos los grupos de alimentos.
A continuación te paso la manera correcta de distribuir los alimentos:
1.-Debemos comer más frutas y verduras, yogures y lácteos bajos en grasa y azúcar, (recomiendo pasarse a la leche de soja y sus derivados, mejor tolerados por los humanos-la mayoría de nosotros somos intolerantes a la lactosa-), cereales integrales, carnes magras (ya sabéis: sin pasarse, poca carne roja y más pollo y pavo), pescado, ensaladas, sopas y caldos sin grasa, habas, legumbres (lentejas, garbanzos, etc),
2.-Sustituir los carbohidratos refinados o blancos (espaguetis, macarrones, arroz etc) por integrales, sustituir las barritas de cereales, tortas de arroz, frutos secos fritos y galletas de trigo por piezas de fruta fresca. Eliminar del todo los carbohidratos, sobre todo si practicamos bastante deporte, como es tu caso, es una auténtica barbaridad. La clave es la moderación.
Ejemplo: Desayuno: una rebanada de pan integral en el desayuno, con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra y tomate natural, o loncha de jamón serrano sin grasa. Café con leche de soja o te (sin azúcar, mejor con estevia-endulzante natural de herbolario).
Media mañana: 2 piezas de fruta fresca, o un yogur de soja, o un café con leche de soja, o un té.
Mediodía: Plato de espaguetis integrales con salsa de tomate casera y queso (nunca con carne picada, tomate y queso. Muy pesado y calórico). Tampoco mezclar arroz y carne. Si no carne o pescado con verduras. Arroz guisado con poca grasa y con verduras. O lentejas guisadas -potaje de lentejas-, pero con verdura en lugar de morcilla, chorizo, tocino, etc., lo mismo para el cocido, judías, etc.
Merienda: Café con leche, o té, o vaso de leche de soja, o 2 piezas de fruta fresca.
Cena:Ensalada verde tan grande como quieras: lechuga, escarola, berros, canónigos, tomate, lechuga, cebolla, aliñada con: poca sal, una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra, y limón. También te puedes hacer un filete o bistec sin grasa a la plancha, o pescado a la plancha, al vapor o en papillote. O sopa de verduras, o un plato tan grande como quieras de verdura rehogada. Mejor evitar los bocadillos, sándwiches, precocinados, carbohidratos: pasta, arroz, etc por la noche.
3.-Comer menos cantidades, pero más a menudo (lo ideal es cada cuatro horas). Sustituir los refrescos, alcohol (se convierte en grasa de inmediato), y las bebidas azucaradas por agua. Comer sólo de forma muy ocasional: panecillos, tartas, galletas, mantequilla, mayonesa, pasteles, etc. Ejemplo: Podemos tener un día libre a la semana, y aprovechar para darnos un capricho. Los batidos de proteínas puedes utilizarlos como combustible óptimo antes de entrenar -20 minutos antes-, verás como te encuentras menos fatigada, y también verás como ayudan a que se vaya reconstruyendo tu masa muscular. Bebe agua cada vez que tengas sed-es muy importante mantener un nivel de hidratación óptimo-ayuda a controlar el hambre, nos depura, y nos ayuda a eliminar toxinas. También pienso que un día a la semana, te vendría bien practicar un ejercicio menos "cañero". Algo más relajado como pilates, yoga o natación te iría de maravilla.
Más información en mi blog:
Te deseo lo mejor.
A continuación te paso la manera correcta de distribuir los alimentos:
1.-Debemos comer más frutas y verduras, yogures y lácteos bajos en grasa y azúcar, (recomiendo pasarse a la leche de soja y sus derivados, mejor tolerados por los humanos-la mayoría de nosotros somos intolerantes a la lactosa-), cereales integrales, carnes magras (ya sabéis: sin pasarse, poca carne roja y más pollo y pavo), pescado, ensaladas, sopas y caldos sin grasa, habas, legumbres (lentejas, garbanzos, etc),
2.-Sustituir los carbohidratos refinados o blancos (espaguetis, macarrones, arroz etc) por integrales, sustituir las barritas de cereales, tortas de arroz, frutos secos fritos y galletas de trigo por piezas de fruta fresca. Eliminar del todo los carbohidratos, sobre todo si practicamos bastante deporte, como es tu caso, es una auténtica barbaridad. La clave es la moderación.
Ejemplo: Desayuno: una rebanada de pan integral en el desayuno, con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra y tomate natural, o loncha de jamón serrano sin grasa. Café con leche de soja o te (sin azúcar, mejor con estevia-endulzante natural de herbolario).
Media mañana: 2 piezas de fruta fresca, o un yogur de soja, o un café con leche de soja, o un té.
Mediodía: Plato de espaguetis integrales con salsa de tomate casera y queso (nunca con carne picada, tomate y queso. Muy pesado y calórico). Tampoco mezclar arroz y carne. Si no carne o pescado con verduras. Arroz guisado con poca grasa y con verduras. O lentejas guisadas -potaje de lentejas-, pero con verdura en lugar de morcilla, chorizo, tocino, etc., lo mismo para el cocido, judías, etc.
Merienda: Café con leche, o té, o vaso de leche de soja, o 2 piezas de fruta fresca.
Cena:Ensalada verde tan grande como quieras: lechuga, escarola, berros, canónigos, tomate, lechuga, cebolla, aliñada con: poca sal, una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra, y limón. También te puedes hacer un filete o bistec sin grasa a la plancha, o pescado a la plancha, al vapor o en papillote. O sopa de verduras, o un plato tan grande como quieras de verdura rehogada. Mejor evitar los bocadillos, sándwiches, precocinados, carbohidratos: pasta, arroz, etc por la noche.
3.-Comer menos cantidades, pero más a menudo (lo ideal es cada cuatro horas). Sustituir los refrescos, alcohol (se convierte en grasa de inmediato), y las bebidas azucaradas por agua. Comer sólo de forma muy ocasional: panecillos, tartas, galletas, mantequilla, mayonesa, pasteles, etc. Ejemplo: Podemos tener un día libre a la semana, y aprovechar para darnos un capricho. Los batidos de proteínas puedes utilizarlos como combustible óptimo antes de entrenar -20 minutos antes-, verás como te encuentras menos fatigada, y también verás como ayudan a que se vaya reconstruyendo tu masa muscular. Bebe agua cada vez que tengas sed-es muy importante mantener un nivel de hidratación óptimo-ayuda a controlar el hambre, nos depura, y nos ayuda a eliminar toxinas. También pienso que un día a la semana, te vendría bien practicar un ejercicio menos "cañero". Algo más relajado como pilates, yoga o natación te iría de maravilla.
Más información en mi blog:
Te deseo lo mejor.
1 respuesta más de otro experto
Respuesta de djdoncka
1
Como dieta para perder peso esta super bien, la veo bastante livianita como para estar haciendo ejercicio, por lo que es muy probable que estés perdiendo masa muscular con el entrenamiento que estas siguiendo ahora y no con la dieta que hiciste antes. La dieta que hiciste antes, debo suponer que si me dices que suprimiste los carbohidratos simples, no suprimiste los complejos, por lo que no deberías haber sufrido mucho catabolismo, aunque depende mucho de la cantidad y el momento en que los consumías. De todas maneras encuentro que con lo que comes y en el orden, puedes estar perdiendo masa muscular y eso va haciendo que sea cada vez más difícil perder peso incluso si haces mucho ejercicio e incluso pesas. Te explico :
''A mayor cantidad de masa muscular, mayor es la demanda de calorias, incluso en estado de reposo''. Este concepto es basico entenderlo para la gente que quiere adelgazar. Si nos ponemos en el caso contrario seria '' A menor masa muscular, menor es la demanda de calorias''. Esto nos dice que en un cuerpo debemos cuidar la masa muscular a toda costa, ya sea tanto para tener un cuerpo que quema mas calorias, como para tener un cuerpo mas firme, saludable, etc...
En tu caso, al no entregarle por medio de la comida a tu cuerpo el nivel de energía suficiente para un entrenamiento, empezara a usar de energía las reservas de grasa y al mismo tiempo y dependiendo de la intensidad del ejercicio empezara a usar tu masa muscular. Esto es lo que se llama Catabolismo, y es como un canibalismo del cuerpo que al no tener energía de un medio externo para funcionar empieza a '' quemarse '' a si mismo para funcionar.
Una vez comprendido esto, debes tener en cuenta que cada vez que vayas a entrenar, ya sea aeróbico o anaeróbico, debes comer lo suficiente como para llegar al final del entrenamiento y una vez terminado, debes comer inmediatamente o dentro de la primera hora, algo que te frene el catabolismo que puedas sufrir.
_______________________________________________
Yo te recomendaría hacer cardio suave un par de días a la semana y centrarte bien en las pesas y en recuperar masa muscular, para pasar después a la dieta hipocalorica y al ejercicio aeróbico para bajar. Si te pones a hacer una dieta para perder peso ahora, es muy probable que sigas perdiendo masa muscular e incluso que sufras alguna lesión al estar perdiendo fuerza.
Puedes pedir al técnico de fitness de tu gimnasio que te haga una rutina para ganar masa muscular, sin miedo, dile que quieres ser musculosa jaja... porque generalmente dan unas rutinas muy suavecitas porque las chicas temen un poco a levantar peso, pero no tengas miedo, tu trabaja tu musculatura pensando en que tienes que ser un '' motor '' más grande para así quemar más gasolina, y luego pasas al cardio y trabajar la perdida de grasa. Siempre asesorandote por tu técnico en fitness.
________________________________________________
Una ejemplo de dieta a seguir para un aumento de masa muscular y parecida a la tuya podría ser :
Desayuno: Avena endulzada con miel, con leche descremada. ( Plato hondo grande )
Media mañana : Batido de Proteína chico con 1 pieza de fruta
Comida : 150gr de Pechuga de pollo cocida con poquito de arroz y bastante ensalada.
Media tarde : Batido de Proteína o yogur light con poquito cereal.
Cena : Tortilla de Atún con Habas
Puedes ir cambiando de un lado para otro lo que quieras dependiendo de la hora que entrenes. La idea es hacer la comida con más carbohidratos como la del desayuno, antes de tu entrenamiento.
La verdad son tantas cosas que tendría que explicar que me alargaría aun más... por ejemplo que evites comer la proteína de la noche con ensalada o alimentos con fibra ya que arrastraría así como las cosas malas y grasas, también las proteínas. Pero en general después de esta biblia que te he escrito si tienes ganas de preguntar algo más, hazlo sin problemas.
::
Espero tengas suerte y te parezca bien la idea que te propongo, ya que podría darte directamente consejos para perder peso pero, esos dos kilos que dices que te sobran, la verdad que pueden ser de masa muscular si no le pones un alto y prefiero llevarte por el camino que encuentro más coherente y saludable.
''A mayor cantidad de masa muscular, mayor es la demanda de calorias, incluso en estado de reposo''. Este concepto es basico entenderlo para la gente que quiere adelgazar. Si nos ponemos en el caso contrario seria '' A menor masa muscular, menor es la demanda de calorias''. Esto nos dice que en un cuerpo debemos cuidar la masa muscular a toda costa, ya sea tanto para tener un cuerpo que quema mas calorias, como para tener un cuerpo mas firme, saludable, etc...
En tu caso, al no entregarle por medio de la comida a tu cuerpo el nivel de energía suficiente para un entrenamiento, empezara a usar de energía las reservas de grasa y al mismo tiempo y dependiendo de la intensidad del ejercicio empezara a usar tu masa muscular. Esto es lo que se llama Catabolismo, y es como un canibalismo del cuerpo que al no tener energía de un medio externo para funcionar empieza a '' quemarse '' a si mismo para funcionar.
Una vez comprendido esto, debes tener en cuenta que cada vez que vayas a entrenar, ya sea aeróbico o anaeróbico, debes comer lo suficiente como para llegar al final del entrenamiento y una vez terminado, debes comer inmediatamente o dentro de la primera hora, algo que te frene el catabolismo que puedas sufrir.
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Yo te recomendaría hacer cardio suave un par de días a la semana y centrarte bien en las pesas y en recuperar masa muscular, para pasar después a la dieta hipocalorica y al ejercicio aeróbico para bajar. Si te pones a hacer una dieta para perder peso ahora, es muy probable que sigas perdiendo masa muscular e incluso que sufras alguna lesión al estar perdiendo fuerza.
Puedes pedir al técnico de fitness de tu gimnasio que te haga una rutina para ganar masa muscular, sin miedo, dile que quieres ser musculosa jaja... porque generalmente dan unas rutinas muy suavecitas porque las chicas temen un poco a levantar peso, pero no tengas miedo, tu trabaja tu musculatura pensando en que tienes que ser un '' motor '' más grande para así quemar más gasolina, y luego pasas al cardio y trabajar la perdida de grasa. Siempre asesorandote por tu técnico en fitness.
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Una ejemplo de dieta a seguir para un aumento de masa muscular y parecida a la tuya podría ser :
Desayuno: Avena endulzada con miel, con leche descremada. ( Plato hondo grande )
Media mañana : Batido de Proteína chico con 1 pieza de fruta
Comida : 150gr de Pechuga de pollo cocida con poquito de arroz y bastante ensalada.
Media tarde : Batido de Proteína o yogur light con poquito cereal.
Cena : Tortilla de Atún con Habas
Puedes ir cambiando de un lado para otro lo que quieras dependiendo de la hora que entrenes. La idea es hacer la comida con más carbohidratos como la del desayuno, antes de tu entrenamiento.
La verdad son tantas cosas que tendría que explicar que me alargaría aun más... por ejemplo que evites comer la proteína de la noche con ensalada o alimentos con fibra ya que arrastraría así como las cosas malas y grasas, también las proteínas. Pero en general después de esta biblia que te he escrito si tienes ganas de preguntar algo más, hazlo sin problemas.
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Espero tengas suerte y te parezca bien la idea que te propongo, ya que podría darte directamente consejos para perder peso pero, esos dos kilos que dices que te sobran, la verdad que pueden ser de masa muscular si no le pones un alto y prefiero llevarte por el camino que encuentro más coherente y saludable.
Hola! Muchas Gracias Gustavo! Seré entonces una mujer musculosa! Ya te escribiré de mi progreso, estoy super animada.
Gracias por tu tiempo.
Gracias por tu tiempo.