Consejos de nutrición

Hola Vincit, hacia muchos años que no entraba en todoexpertos pero estoy tan perdido en ésto que ya no sabia dónde recurrir...
Mido 1'90 y antes pesaba 128 kg, con una alimentación variada y mucho deporte (bicicleta y correr) he bajado a 100 kg en un año más o menos.
El problema es que siento que tengo bastante menos menos fuerza que antes, ademas que ahora que estoy más delgado me gustaría fortalecerme un poco, aumentar mi masa muscular y definir el cuerpo.
Llevo un mes haciendo una rutina de entrenamiento de musculación, a parte de que sigo corriendo o haciendo bicicleta 3 veces por semana. Suelo tomar L-Carnitina una hora antes de las actividades de cardio, pero no soy partidario de las creatinas, hormonas y demás... Prefiero quedarme con un buen entrenamiento y una buena alimentación.
Un amigo mio de caracteristias similares a mi me ha pasado ésta dieta... A ver si tu cambiarías algo o qué cosas quitarías o añadirías... Tampoco se que cantidad exacta de cada alimento debería tomar...
Desayuno
Vaso de leche desnatada con cereales (avena, fibra, muesli) - 1 plátano - Tortilla 5 claras de huevo y una yema
ALMUERZO
Patata asada con fiambre de pavo
Pieza de fruta
Comida
Arroz integral, pasta integral o legumbres. Pollo, ternera, atún o pescado
Yogur desnatado sin azúcar.
Merienda
Ensalada de arroz con atún
Pieza de fruta
CENA
Pescado o pollo, verdura o ensalada verde
te doy las gracias por anticipado, seguro que tu respuesta es de gran ayuda! Un saludo!