Dieta para perder peso y ganar músculo en el gimnasio, así como ejercicios a realizar
Llevo como cosa de un año en el gym, lo que pasa es que e sido mu poco continuo y no he ganado mucho musculo, ahora en las fiestas he cogido un poco de peso; mido entre 1,81 y 1,82 y peso entre 80 y 82 kilos, quisiera bajar hasta los 74 o 75 kilos pero de puro musculo, aver si me puedes proporcionar una buena dieta para llegar a ese peso, y después otra para ganar musculo.
Otra cosa, veo que entiendes un poco de musculacion; si me proporcionaras una tabla de ejercicios de pesas te lo agradecería un montón.
Otra cosa, veo que entiendes un poco de musculacion; si me proporcionaras una tabla de ejercicios de pesas te lo agradecería un montón.
2 Respuestas
Respuesta de edgarin7
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Agradezco tu pregunta y aunque no me mencionas tu edad que es muy importante para aconsejar certeramente, me imagino que andas entre los 20 y los 25. Tu peso NO es muy alarmante, lo que sucede es que debes haber guardado grasa en tu abdomen y eso es lo que te preocupa. Primero que nada debes tomar en cuenta que después de la rutina de peso que será únicamente 3 veces por semana debes dedicarte a hacer cardio 15 o 20 minutos (trotar, bicicleta o elíptica), el cardio quema mucho mejor la grasa después de entrenar con peso. Puedes incrementar músculo al mismo tiempo que quemas grasa, ahora bien, el cardio debe ser poco a poco para que tu músculo no disminuya. Cuida tu alimentación, si deseas perder grasa definitivamente debes olvidarte por un tiempo de lo siguiente: pan, gaseosas o sodas, pasteles, frituras, helados y cualquier cerveza si la tomas. El dejar de comer estas cosas no afectará tu musculación pero si rebajará tu grasa. Debes comer, arroz, pastas, atún, carne de res, pollo, pavo, pan integral, huevos, leche descremada, verduras y frutas. Si lo ves así no puedes morirte de hambre sino cambiar tus hábitos alimenticios. Debes saber que la constancia es importante en el crecimiento muscular, no puedes ser intermitente porque no crecerás nunca. El error que muchos comente es iniciar yendo 6 o 7 veces al gym por semana y luego desisten porque se siente sobre-entrenados. Uno de los grandes secretos es entrenar 3 o 4 veces lo máximo por semana (lunes, miércoles, viernes y sábado un poco). Te envío estas rutinas para inciarte de nuevo, las puedes cambiar posteriormente pero prueba con ellas:
Lunes: Pecho inclinado con barra, pecho plano con mancuernas y pecho declinado con barra(4 sets de 8 repeticiones por cada ejercicio). Tríceps, jalones con polea, jalones con lazo y jalones con polea pero las manos hacia arriba (3 set de 12 repeticiones cada una).
Miércoles: Sentadilla, Press de pierna, Extensiones hacia adelante y pantorrilla (4 sets de 8 repeticiones cada una)
Viernes: Hombro barra detrás de la nuca, Press militar de pie y vuelos con mancuerna (4 sets de 8 ó 10 reps. Cada una). Bíceps, curls con barra "Z", curls sentado con mancuernas alternando y por último concentrado (4 sets de 8 ó 10 repeticiones cada una).
Sábado: Espalda: dominadas (3 sets de 5 a 8 reps), jalones con polea adelante, remo y por último serrucho con mancuernas (4 sets de 8 reps. Cada una).
Espero que esto te sea de mucha utilidad y cualquier duda estoy a tu disposición, y recuerda, la constancia es determinante para el crecimiento muscular.
Lunes: Pecho inclinado con barra, pecho plano con mancuernas y pecho declinado con barra(4 sets de 8 repeticiones por cada ejercicio). Tríceps, jalones con polea, jalones con lazo y jalones con polea pero las manos hacia arriba (3 set de 12 repeticiones cada una).
Miércoles: Sentadilla, Press de pierna, Extensiones hacia adelante y pantorrilla (4 sets de 8 repeticiones cada una)
Viernes: Hombro barra detrás de la nuca, Press militar de pie y vuelos con mancuerna (4 sets de 8 ó 10 reps. Cada una). Bíceps, curls con barra "Z", curls sentado con mancuernas alternando y por último concentrado (4 sets de 8 ó 10 repeticiones cada una).
Sábado: Espalda: dominadas (3 sets de 5 a 8 reps), jalones con polea adelante, remo y por último serrucho con mancuernas (4 sets de 8 reps. Cada una).
Espero que esto te sea de mucha utilidad y cualquier duda estoy a tu disposición, y recuerda, la constancia es determinante para el crecimiento muscular.
