¿Cómo ganar masa muscular?
Que tal, mi nombre es Edgar y mi pregunta es concerniente al desarrollo de masa muscular. Tengo 28 años, mido 1.70 y peso 64 kg. Hago deporte desde la niñez y he estado en gimnasios por tiempos no muy largos ya que siempre acabo aburriéndome de la rutina por no ver ningún resultado. Muy pocas veces he tomado algún suplemento alimenticio y jamás me han interesado los esteroides y similares, pero tampoco he consultado jamás con un experto para que me oriente acerca de una dieta o suplementos naturales que me ayuden a aumentar la masa muscular. Mi complexión es pequeña, nunca he sido gordo pero siempre he querido marcar el abdomen quitar el sobrante de la cintura y espalda baja, ¿qué me recomiendas?
Respuesta de edgarin7
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Primero que nada deseo dejarte en claro unos puntos importantes:
1.- La perseverancia es la mejor fórmula para crecer.
2.- La alimentación es la mitad de los elementos para crecimiento muscular.
3.-Debes entrenera únicamente 3 veces por semana a lo más 4.
4.No debes exceder de hora y media por cada entrenamiento.
5.- Debes cambiar la intensidad cada dos semanas, es decir entrena dos semanas con 3 series de 8 y las próximas dos semanas con 4 ó 5 series de 10. El problema no es que el músculo se acostumbra a las rutinas sino a la intensidad.
6.- Debes dormir entre 7 y 8 horas diarias. Evitar los desvelos a costas de cualquier cosa.
7.- Debes ingerir preferiblemente proteína en polvo con leche descremada(dos tomas diarias) yo recomiendo WHEY PROTEIN, es muy bueno.
8.- Si deseas ir marcando el abdomen, debes eliminar de tu dieta las frituras y comida chatarra, sodas y pasteles. Puedes comer pero muy esporádicamente.
9.- Debes hacer ejercicio aeróbico 2 ó 3 veces por semana, pero 25 minutos máximo (trotar, elíptica o bicicleta), esto te ayudara a quemar la grasa restante sin deteriorar el músculo. Si entrenas aeróbico más de este tiempo te arriesgas a perder músculo.
10.- Debes dejar descansar los músculos trabajados por un mínimo de 4 días.
11.- Trabaja únicamente 3 ejercicios básicos por músculo, por ejemplo:
Pecho: plano, inclinado y declinado.
Bíceps: Curls y mancuernas.
Tríceps: Polea y mancuernas.
Piernas: Sentadilla y Press de pierna.
Las rutinas raras y sofisticadas son para pulir un músculo cuando ya está crecido pero no para ganar volumen.
12.- Trata de comer 5 ó 6 veces al día. A media mañana y por la tarde puedes comer frutas con yogur o un emparedado de atún.
13.- Toma 2 litros de agua diarios.
Recuerda que todo esfuerzo tiene su recompensa. Normalmente las personas se aburren porque entrenan 6 ó 7 días a la semana. Como he explicado anteriormente a otros usuario, la hormona del crecimiento muscular disminuye a los 20años y otra vez a los 30 y así cada 10 años. Aprovecha los 2 que te quedan antes de llegar a los 30 porque después te será más difícil, y sobre todo SÉ CONSTANTE.
Espero que estos consejos te sean de utilidad y puedas alcanzar lo que deseas.
1.- La perseverancia es la mejor fórmula para crecer.
2.- La alimentación es la mitad de los elementos para crecimiento muscular.
3.-Debes entrenera únicamente 3 veces por semana a lo más 4.
4.No debes exceder de hora y media por cada entrenamiento.
5.- Debes cambiar la intensidad cada dos semanas, es decir entrena dos semanas con 3 series de 8 y las próximas dos semanas con 4 ó 5 series de 10. El problema no es que el músculo se acostumbra a las rutinas sino a la intensidad.
6.- Debes dormir entre 7 y 8 horas diarias. Evitar los desvelos a costas de cualquier cosa.
7.- Debes ingerir preferiblemente proteína en polvo con leche descremada(dos tomas diarias) yo recomiendo WHEY PROTEIN, es muy bueno.
8.- Si deseas ir marcando el abdomen, debes eliminar de tu dieta las frituras y comida chatarra, sodas y pasteles. Puedes comer pero muy esporádicamente.
9.- Debes hacer ejercicio aeróbico 2 ó 3 veces por semana, pero 25 minutos máximo (trotar, elíptica o bicicleta), esto te ayudara a quemar la grasa restante sin deteriorar el músculo. Si entrenas aeróbico más de este tiempo te arriesgas a perder músculo.
10.- Debes dejar descansar los músculos trabajados por un mínimo de 4 días.
11.- Trabaja únicamente 3 ejercicios básicos por músculo, por ejemplo:
Pecho: plano, inclinado y declinado.
Bíceps: Curls y mancuernas.
Tríceps: Polea y mancuernas.
Piernas: Sentadilla y Press de pierna.
Las rutinas raras y sofisticadas son para pulir un músculo cuando ya está crecido pero no para ganar volumen.
12.- Trata de comer 5 ó 6 veces al día. A media mañana y por la tarde puedes comer frutas con yogur o un emparedado de atún.
13.- Toma 2 litros de agua diarios.
Recuerda que todo esfuerzo tiene su recompensa. Normalmente las personas se aburren porque entrenan 6 ó 7 días a la semana. Como he explicado anteriormente a otros usuario, la hormona del crecimiento muscular disminuye a los 20años y otra vez a los 30 y así cada 10 años. Aprovecha los 2 que te quedan antes de llegar a los 30 porque después te será más difícil, y sobre todo SÉ CONSTANTE.
Espero que estos consejos te sean de utilidad y puedas alcanzar lo que deseas.
