Me podrías aconsejar una dieta para definir y aumentar musculo?
Actualmente estoy haciendo insanity ejercicios de alta intensidad y prácticamente quisiera aumentar de volumen, tener un abdomen marcado y aprender a comer cosas que me sirvan para aumentar la cantidad necesaria de proteínas, también quisiera saber como puedo saber mi volumen de grasa, de musculo y agua corporal, si es necesario proporcionar mas datos con gusto los doy, tengo 24 años, mido 1,86 peso 80kg, me gustaría pesar un poco mas, si subiera unos 5kg me gustaría subirlos en musculo, ¿qué tengo que hacer?
Otra duda me aconsejaron tomar creatina, hacer una fase de carga por una semana, ¿es recomendable? ¿Cuáles son los efectos secundarios si es que hay y como lo tomo?
2 Respuestas
Beckeroo'.
Pues lo primero que tienes que hacer es, obviamente, adaptar tu dieta al ejercicio que practicas. Partimos de esta base:
- Que las comidas estén basadas en carne de ave, carne magra, pescado y proteínas vegetales en lugar de filetes asados y otras carnes rojas.
- Comer frutas y verduras llenas de color, al menos, 5 raciones al día.
- Consumir pan, pasta y arroz integral, en lugar de sus similares normales.
- Tomar pescado fresco al menos 3 veces a la semana.
- Evitar consumir fritos, aliños, salsas, mantequilla o margarina.
- Hacer un mínimo de 30 minutos de ejercicio de 3 a 5 días por semana.
- Preparar con tiempo las comidas y no comer a la carrera y fuera de casa.
- Evitar consumir bebidas gaseosas y comer entre horas o después de cenar.
- Beber, al menos, 8-10 vasos de agua al día(2 - 2,5l).
- Tomar la cantidad de cálcio recomendada diaria: 800 mg
- Hacer, al menos, 5 comidas al día y evitar que trancurran más de 3h entre ellas.
A partir de ahí, debes aumentar el consumo de proteínas, especialmente después del ejercicio. También es recomendable tomar carbohidratos antes del ejercicio para que te aporten energía. Existe un programa nutricional que te puede ser de gran ayuda: http://bit.ly/X2un6g
Para medirte el porcentaje de grasa, masa muscular y agua puedes hacerlo en tu médico, en una farmacia, o con una báscula que mida estos parámetros, como la marca Tanita, por ejemplo.
Vaya que es una excelente y muy completa información la que me haz proporcionado, voy a tomarlo muchísimo en cuenta, quisiera también saber que hacer para no marearme a un grado que casi me estoy vomitando, son entrenamientos bastante pesados de 35 a 45 mins al día pero créeme que nunca me habia mareado tanto y hasta con dolor de cabeza termino, que me recomiendas comer antes o usar algún suplemento o algo?
Pues es muy probable que sea por falta de energía, debes comer antes de entrenar. La mejor solución son los suplementos porque así no tienes que esperar a hacer la digestión para entrenar (como este http://bit.ly/HZvv4q), pero si no quieres puedes comer algo una hora antes de entrenar.
También puede ser el calor excesivo, falta de sueño, mala respiración, mala hidratación... pero normalmente suele ser eso, falta de energía, es decir, estómago vacío, organismo sin kcal que poder transformar en energía.
Muchas gracias por todo me sirvió mucho el consejo y voy a tomar ese supleento para mejorar la calidad de mi entrenamiento, muchas gracias!!
Saludos,
Vaya que el Insanity es un programa de alta intensidad. El problema es que para aumentar la masa muscular con el (consume demasiadas calorías, pero para ganar 5 kilos te podría funcionar) necesitas comer alimentos de calidad y en gran cantidad. Para comenzar estas son mis recomendaciones:
Come 5 veces al día. 3 alimentos principales y dos colaciones. Cada comida, sea principal o colación debe tener proteínas de buena calidad. Huevo(no soy de los que recomiendan comer solo las claras pero dos yemas al día esta bien), leche descremada, quesos bajos en grasa, carnes magras ya sea de res, puerco o pollo, pescado, suplementos proteicos en polvo.
Cada comida principal debe incluir carbohidratos de buena calidad como los contenidos en los cereales integrales (arroz, pasta, maíz, trigo), la avena, las papas, los camotes y las leguminosas (frijoles, habas y lentejas) que también son fuente de proteína.
Las verduras crudas y cocidas de todo tipo deben ser incluidas tanto en comidas principales como en colaciones de dos veces por día.
La fruta debe ser incluida en las colaciones dos veces por día.
Suplementos hay de muchos marcas, de muchos precios y de diferente calidad. Te recomiendo las proteínas de suero de leche para completar tu requerimiento de proteínas.
La creatina es un buen suplemento pero se ha abusado de el, compra el de mejor calidad y no excedas la dosis recomendada.
Ahora, no voy a desaprovechar la oportunidad de recomendarte un producto que yo distribuyo. Ese es el Herbalife 24. Es un producto con un respaldo científico muy solido y cuya ciencia gira alrededor de la rutina de entrenamiento. Son varios productos que se utilizan, antes, durante y después de entrenar. Considerando que te estas atreviendo a ejecutar uno de los programas de Fitness mas exigentes que hay en el mercado me imagino que entrenas con seriedad y que te gusta invertir en tu persona. Herbalife es también una excelente opción para suplementación deportiva basado en sus productos normales como son proteínas, preparados sustitutos de alimentos, multivitamínicos, bocadillos nutritivos y diversos factores botánicos como energéticos y antioxidantes.
Marcos Huicochea
www.acondicionamientofisicototal.com
Te agradezco muchísimo tu respuesta, y definitivamente voy a seguir esos consejos, ya estoy cambiando mucho mis hábitos alimenticios, te agradezco tu tiempo para contestarme, investigare sobre tu producto y estaré visitando tu pagina que se ve bastante inteligente, muchas gracias Marcos.