Ganar músculo limpiamente ;)
Soy un chico de 19 años peso 66,5 kilos y mido 1,83... Quisiera que me propusieras un menú de dieta para seguirla como ejemplo. Quiero ganar músculo lo más limpio posible porque creo que estoy muy delgado...
1 Respuesta
5 días a la semana casi 2 horas de gym.Suelo meter 3 días a la semana un poco de cardio de media hora o más según.Gracias ;)
Según mis cálculos, como mantenimiento necesitas unas 3100 Kcal y para subir peso (en forma de músculo) tu dieta deberá aportarte unas 3.800 Kcal.
De esas calorías, el porcentaje deberá ser aprox. 60% carbohidratos, 25% proteína y 15% grasa (grasa ponemos muy poquita pero es necesaria entre otras cosas para fabricar testosterona, la hormona masculina que favorece aumentar de musculo).
Como pauta (luego puedes hacer variaciones) te recomiendo:
Desayuno:
250 ml de leche semidesnatada
50 gr de copos de <span style="line-height: 1.5em;">avena
</span><span style="line-height: 1.5em;">tortilla</span> de 1 huevo entero + 6 claras
Media mañana
2 yogures
1 dosis de Body plus
Almuerzo
200 g de pechuga de pavo o pollo
2 tazas de arroz integral cocido
Ensalada
1 cuchara de aceite de oliva
Comida de Pre-Entrenamiento:
1 dosis de Body Plus
1 fruta
Comida de Post-Entrenamiento:
1 dosis de Body Plus
1 fruta
Cena
200 g de pechuga de pollo o 250 gr de pescado
100 g de macarrones
Ensalada
1 cuchara de aceite de oliva
Antes de dormir:
Puedes tomar Glutamina como recuperador muscular
2 plátanos
TOTAL DEL DÍA: 3.788 calorías
podría sustituir el arroz integral por una taza de arroz normal...lo que me has puesto de span style y span eso que es?. Yo entreno por la mañana...meto la media mañana en la merienda? gracias ;)
Anda! Eso que te sale de "span" es el código fuente de la página, le di a negrita o algo y quedó así. No le hagas caso :)
Puedes sustituir el arroz integral por normal, aunque el integral te mantiene más estables los niveles de glucosa (y con ello, el nivel de energía).
Si entrenas por la mañana, cambia la comida de media mañana por las comidas pre y post entrenamiento.
Un saludo,
Yhanna
www.yseterapias.com
Verdura es una buena fuente de hidratos para cambiar algunos días?.....Una cucharada de aceite grande o de las chicas? gracias ;)
Si! La verdura y la ensalada no sólo te aportan carbohidratos (poquitos) sino fibra, vitaminas y minerales. Puedes combinarla con el arroz o la pasta todos los días si quieres. Toma algo menos de arroz (1,5 tazas) o de pasta (70 gr) y lo mezclas con verduritas o una ensalada.
Un saludo!
Yhanna
www.yseterapias.com
