Necesito Dieta para Aumentar Volumen Muscular
Distinguida Experta necesito de sus conocimientos !
Quiero que me ayude a elaborar una dieta balanceada para aumentar volumen muscular, tengo 24 años, peso 65 kg y mido 1.77 cm voy 6 meses en el gimnasio, cada mes incrementaba peso a mi rutina pero a partir del cuarto me quede estancado y no puedo subir.
Mi rutina es la sig, la realizo max en 1hr 30min entreno pesado a lo max que puedo
lun-jue: pecho, bíceps, abdominales oblicuos
mar-vie: pierna, hombro, abdominales bajos
míe-sab: espalda, tríceps, abdominales altos
Me interesa mucho marcar mi abdomen pero también tener un cuerpo proporcional
Compre estos 2 productos pero no se como darle un uso optimo, Gain Fast 3100 de Universal Nutrition y creatina monohidratada en polvo
El problema que tengo es que trabajo de 7am a 12:30pm y 2:30pm a 7:30pm y no tengo tiempo para consumir las 6 comidas al día que se recomienda :(
Entreno de 8:30pm a 10:00pm
Te aclaro que mi respuesta corresponde a la filosofía de entrenamiento que he probado y adoptado a costa de entrenar a muchas personas que han obtenidos resultados satisfactorios. Muchos entrenadores concuerdan conmigo, otros no.
En primer lugar no estoy de acuerdo en entrenar mas de 4 veces por semana cuando se quiere aumentar la masa muscular. Mi recomendación es dividir el cuerpo en dos partes y entrenar 4 veces por semana. Ahora bien eso de entrenar a lo máximo que puedes tiene sus pros y contras. Para ayudarte a determinar la intensidad adecuada te enlisto las siguientes directrices:
Para pecho, espalda y hombro, selecciona de 2 a 3 ejercicios básicos (aquellos en los que involucres mayor cantidad de músculos y puedas manejar mas peso) y ejecuta un máximo de 9 series de 6-12 repeticiones.
Para bíceps, tríceps, antebrazo, pantorrilla y abdomen, selecciona 2 ejercicios y ejecuta un máximo de 6 series de 6-12 repeticiones (10-15 para pantorrilla, 15-20 para abdomen)
Para muslos (siempre incluidos los músculos de la cadera) selecciona de 3 a 4 ejercicios y ejecuta un máximo de 12 series de 6-12 repeticiones.
Una rutina de fuerza (pesas y aparatos) no debe durar mas de 60 minutos. Un buen calentamiento debe durar 10 minutos y una session de estiramientos al final 10 minutos.
Otro factor malentendido en los que se refiere ala intensidad es el del descanso entre series. Si quieres aumentar tu fuerza para poder manejar mayores pesos tienes que descansar lo suficiente para recuperarte. La intensidad la determina la cantidad de peso que puedas manejar para hacer un determinado numero de repeticiones.
En relación a la comida. A pesar de que la tendencia de recomendar varias comidas al día esta muy de moda entre los profesionales del fitness (incluyéndome a mi) se pueden obtener resultados comiendo de 3 a 4 veces por día. El problema es la cantidad de comida que tendrías que ingerir en cada una de ellas.
Cada una de tus comidas debe contener mucha proteína proveniente de carnes magras de cualquier tipo, leche y derivados descremados. Y huevos. Carbohidratos como el arroz, la pasta, la avena, el pan, las papas y las leguminosas. Fibra, vitaminas y minerales de las frutas y verduras y grasas vegetales necesarias para cocinar los alimentos y adicionales como aguacates, nueces y otras semillas oleaginosas.
No me gustan los suplementos "Gainers" ya que están repletos de azucares simples y tienen poca proteína. Si vas a tomar algún suplementos toma proteína de suero y/o de caseína de leche y un buen complemento de vitaminas y minerales.
Si quieres darte una idea mas precisa de lo que tienes que comer, abre una cuenta gratuita en fitday.com.
Gracias por su pronta respuesta, yo realizo 3 ejercicios para cada musculo 4 series de 10 a 12 repeticiones, max podría llegar a 6 series pero 9 o 12 en los músculos que especifica no creo conseguirlo con el peso que alzo actualmente, tendría que bajar de peso?
Y si fuera posible me podría dar una idea de como consumir los productos gain fast y la creatina, en que hr me aconseja tomarlos antes o después de entrenar, para darle un uso optimo gracias
Creo que entendiste mal. Las series que te estoy indicando son totales para cada grupo muscular, ya sean 2 o 4 ejercicios.
He experimentado con una gran cantidad de marcas de suplementos alimenticios y he llegado a una conclusión. No vale la pena gastar en grandes porciones y no vale la pena gastar tiempo en investigar en toda esa información confusa y sin fundamentos que existe acerca de la manera optima de como usarlos. Haz un licuado con leche fruta, avena, una medida de Gain Fast y 5 gramos de creatina dos a tres veces al día (uno después de entrenar). Recuerda lo que te dije de preferir un polvo de proteína de suero o caseína en lugar de los suplementos "Gainers"
1 respuesta más de otro experto
Hola
Para mayores efectos deberia de tomar el
Gain Fast3100 de Universal Nutrition 3 veces al día justo despues de cada comida no hay necesidad de que sean 6.. pero si unas 3 comidas y 1 merienda.
Pero le recomiendo que tome tambien un producto en polvo que contenga arginina tomar con agua 3 veces al día o antes de cada ejercicio y la ultima toma antes de acostarse ya que hace mas efecto.
Tambien le podria ayudar añador avena en polvo una cucharadita en el GAin Fast3100.
Con estos pasos deberia ganar peso y volumen eso si suele tardar un poco pero es un mes deberias de tener resultados y cada mes que pase más hasta obtener el volumen adecuado. InTenta no realizar demasiado ejercicio solo el que necesitas que es el basico-.
Un saludo.