Dieta de definición muscular
Te comento, he comenzado la etapa de definición muscular de cara al verano, mi situación actual es que tengo 22 años, mido 1,68 cm y peso 70 kilos, mi porcentaje de grasa es del 19%. Mi objetivo es llegar a bajar por debajo de 10%.
Voy al gym alrededor de 4-5 veces a la semana y mi rutina consiste en hacer 2 grupos musculares por día como: pecho-bíceps, hombro- trapecio-piernas, dorsal y tríceps. Cada día suelo hacer cardio unos 20 min, pero hago el entrenamiento HIIT (Relajado 1,5 min y sprint de 40seg-1min).
He pensado en empezar a correr unos 30 min en ayunas, pero se que lo importante es una dieta ajustada a mis necesidades, y ahí es donde me gustaría que me ayudases.
Esta es mi dieta actual:
Desayuno 7:30 :
-Multivitamínico
-Omega 3 (capsulas)
-Zumo de naranja
-Rebanada de pan bimbo 0% sin azúcar
-Fiambre de pavo 100 g
-Cereales All-bran 15% fibra 40g (Se que debo consumir mas fibra)
-Te verde (3 sobres puro y 1 sobre de te verde y menta y le añado 5 sacarinas)
Pre-entreno 8:30:
-N.O. Explorer
-BCAAS
-Te verde igual al anterior.
Pos-entreno 11:30 :
-Batido de protes (el batido lleva BCAAS)
Manzana verde
Almuerzo 12:30 :
-Yogur desnatado 0%
-Almendras 15 g
-Te verde como los anteriores.
Comida 14:30 :
-Suelo comer pavo, pollo o ternera unos 150 g
-Aveces añado patata cocida o arroz integral cocido.
Merienda 1 17:30 :
-Yogur desnatado 0% o tortas de maíz 0%
-Almendras 15G
Merienda 2 19:30 :
-Tortilla francesa con 6 claras y una yema-
Fiambre de pavo 0% sin sal 100%
Cena 22:30 :
-Suelo cenar lo que no haya comido en plan pechuga, pavo, merluza
Otra capsula de Omega 3
Y antes de acostarme me tomo las BCAAS.
Son unas 1350 Kcal aprox.
¿Qué te parece? Si me la puedes mejorar te lo agradecería.
Tengo varias dudas:
¿1º Qué te parecería si para la cena meto langostinos a la plancha como otra opción de pescado?
2º Otra duda que tengo es que la merluza a la placa se me pega porque no quiero echarle demasiado aceite, asique opto por en un bol, echar varios huevos, los bato y le añado la merluza en filetes, ajo y perejil y el huevo me hace que no se me pegue a la vez que me esta mas bueno, ¿es una buena opción para la cena?
¿3º Debería meter mas proteína en el almuerzo o en las meriendas?
1 Respuesta
Lo estás haciendo bien. Para mi gusto y por mi experiencia, creo que estás tomando demasiadas "cápsulas", es decir, a mis clientes les hago hacerse una analítica para ver cómo tienen los diferentes niveles y ver si es necesario complementar la dieta con algunos de los aminoácidos que comentas (BCAAs) y con lo diferentes batidos. No digo que sean malos, ni mucho menos (yo los tomo aunque por otros motivos), pero creo que con una dieta equilibrada deberías poder evitar tomar según que suplementaciones.
Comentarios a tu dieta: Los BCAA tómalos a primera hora de la mañana y no justo antes del entreno y, justo después del entreno (no dejes pasar más de 30 minutos desde que terminas el entreno hasta que los tomas (el batido).
La proteína que tomes en la cena, mucho mejor de pescado que de pollo/pavo/carne roja. Los langostinos son una buena opción, pero ves variando de tipo de pescados por la noche, igual que ves variando de tipos de carnes a la hora de comer.
El poner un poco de aceite con determinadas comidas no hará que ganes peso, las grasas son necesarias y en tu dieta las regulas mucho. Aunque estés en fase de definición, debes tomar algo de grasas. Por cierto, ¿de dónde eres? La fase de definición se hace unos tres meses antes de verano, no en enero (en España).
Sigue así!
Saludos,
Hola buenas, si soy de España y mas concretamente de un pueblo de Ciudad real!!jajaj
Se que es un poco pronto para definir, pero también soy consciente de lo que me va a costar conseguirlo y se que tengo mucho que perder y de ahí que halla decidido comenzar ya.
Me recomiendas como profesional otra cosa??
Gracias por tu respuesta.
Tendría que verte, pero lo "normal" es que la definición sea algo que se suele empezar en abril (aprox), pero ya te digo que depende de tu estado actual, que mejor que tu no lo conoce nadie, claro...
Piensa que cuando estás definido cuesta mucho estar tiempo bien. Por eso se empieza más tarde, para llegar perfecto en julio/agosto.
Lo que se suele hacer después de verano es estar "descansando" un mes y medio aprox (entrenando suave), luego hacer un entreno de fuerza, más tarde de volumen, y luego se recorta para dar forma al volumen logrado... pero repito, es algo que debes ver tu.
Saludos,