Ayuda para mejorar dieta
hola:
mi nombre es vanesa y tengo 26 años. le comento tengo muchas dudas sobre la dieta que estoy llevando actualmente. Mi deseo es bajar de peso de manera eficaz y que sea a largo plazo. Concurro al gimnasio 5 veces a la semana a correr 30 min en cinta y a hacer una rutina de tonificacion de 30 min , también estoy 20 min en el escalador. A esto le complemento la siguiente dieta:
desayuno ( 7 am) : un yogur natural con avena + una manzana o leche con avena + una manzana
almuerzo ( 10 am): arroz o fideos + pollo o carne + una ensalada pequeña tomate y zanahoria o choclo y zanahoria o lechuga y tomate. La vario bastante nunca le pongo mas de dos ingredientes.
la causa de que almuerce tan temprano es que ese es el horario que me dan libre en el trabajo , del cual salgo a las 14 hs.
postre ( 14 hs): una fruta naranja o mandarina o manzana.
después de trabajar me voy derecho al gimnasio, donde hago mi rutina que no me lleva mas de hora y media.
a casa llego tipo 16: 30 hs.
merienda ( 17 hs) : un yogur natural con avena + una banana o leche con avena + una banana
después de eso me voy a la facultad donde voy todas las noches de lunes a viernes.
colación ( 20 hs): un café + 6 galletitas integrales o te + 6 galletitas integrales o un yogur con cereales o una manzana o banana depende el humor que tenga.
cena ( 23 hs): pollo o carne o pescado con verduras al horno espinacas o calabaza o papa etc.
24 hs me voy a dormir.
no se si estará bien , hay días que me siento con mucha hambre o cansada pero esto es relativo , hay noches en especial cuando tengo finales que no pego ojo por los nervios o estoy ansiosa y me quiero comer todo, pero no se por ahí le falte algo, yo la sigo ya casi desde hace un año y he bajado de peso, pero no se si lo mantendré en el futuro, lo mejor seria que fuera a un nutricionista pero en este momento no me encuentro en una situacion económica favorable y por lo tanto esta descartado ir. Le agradecería que me orientara respecto a cambios que podría agregar o mejorar , desde ya muchas gracias .
Lo estás haciendo muy bien, pero hay cositas que hay que matizar un poquito.
Sigue así con el gimnasio, realizar actividad física todos los días mínimo 30 minutos es muy favorable para el cuerpo ya que activas el metabolismo y quema más fácilmente que si no se hiciera ejercicio. Aquí hay que matizar que, si estás en un proceso de pérdida de peso y encima hacer actividad física, las necesidad nutricionales aumentan un poco. Es decir, tu tienes unas necesidades energética y para perder peso hay que consumir menor energía que la que tu consumes. Por ejemplo, si tu necesitas 2000 kcal y quieres perder peso, habría que hacer una alimentación inferior a 2000 kcal. Pero como estás haciendo ejercicio todos los días, las necesidades energéticas aumentan. Es decir, si consumes 2000 kcal pero lo único que haces es comer menos, sin tener en cuenta el ejercicio que haces, al final notarás ese cansancio del que me hablas. Por tanto, en tu alimentación veo hidratos de carbono (ahora en adelante HC) pero no los suficientes. Los HC son los que proporcionan esa energía, por tanto, si hay pocos en la alimentación, tu cuerpo coge energía de otros nutrientes (de la carne, de las frutas, de las verduras...) y esa no es su función. No sé si me explico.
Así que veamos tu alimentación:
- Desayuno (7 am) : un yogur natural con avena + una manzana o leche con avena + una manzana
Toma 2 yogures en vez de uno, porque si tomas un vaso de leche (200 ml) ya estás cubriendo tu ración de lácteos por la mañana pero si tomas un yogur, solamente es media ración (1 ración de lácteos es: 200 ml de leche o 2 yogures). Elige preferiblemente lácteos desnatados y edulcorados (no azucarados) y que sean naturales, de sabores, con fruta, con muesli...
El problema que tiene la avena es que es muy energética y, por consecuente, tiene muchas calorías (pero no grasas, no es lo mismo). Por tanto, habría que ver cuánto consumes.
La fruta, puedes comer cualquiera.
- Almuerzo (10 am): te voy a proponer cambiar esto. Cuando te den libre en el trabajo, toma una puntita de pan integral con fiambre (jamón york, pechuga de pavo o pollo, jamón serrano, queso blanco desnatado o una lata de atún sin aceite...) y una pieza de fruta.
Y luego a las 14h, cuando salgas del trabajo, es cuando debes hacer la comida. La comida la haces bien, pero en vez de que la ensalada sea pequeña, haz que sea un plato considerable y no hay ningún inconveniente en que mezcles más de 2 ingredientes. Las ensaladas, a más variedad de hortalizas, mucho mejor, porque lo que le falta a una lo tiene la otra. Ensaladas con lechuga, canónigos, remolacha, pimiento, tomate, pepino, zanahoria, cebolla... son muy variadas y muy ricas.
Por otro lado, puedes cambiar el arroz o los fideos por pasta, legumbres, pan, patatas... Estos son los HC de los que te hablaba antes. Si haces a media mañana la comida y a las 14h la fruta, tienes una carencia de los HC, por eso, te he puesto a las 10 el bocadillito (el pan son HC) y a las 14h la comida (con su plato de caliente en forma de arroz, fideos, pasta, legumbres, pan, patatas, habas, guisantes...).
Ves alternando la proteína (carne, pescado, huevos) en tus platos. Y toma de postre una fruta.
- Merienda (17 hs): si sigues las comida como te las he indicado, quizá a las 17h no tengas hambre y comas más tarde (todo depende, puedes llegar del gimnasio con hambre. No importa la hora a la que comas, mientras no pase de las 2 horas después de la actividad física).
La merienda la haces muy bien. Puedes tomar también lo que me indicas en la colación de las 20h. Para ir cambiando.
Si te coge hambre cuando vas a la facultad, puedes tomar un puñado de frutos secos (las nueces mejor). Pero un puñadito pequeño!
Cena (22 hs): pollo o carne o pescado con verduras al horno espinacas o calabaza o papa etc.
Lo haces muy bien también, pero yo pondría carne/pescado/huevos + verdura (papillote, horno, hervida, plancha, escalfada... como quieras, menos frita) y un poco de HC (ya bien en forma de patatas, pan... o si te apetece un plato de fideos, arroz, pasta... como prefieras).
Generalmente lo haces muy bien, porque tomas mucha fruta y un poco menos de verdura, pero lo haces muy bien. Solo faltaba matizar lo de los HC. Prueba así y seguramente verás un cambio en los síntomas de la fatiga, cansancio...
Si queda alguna duda, dime!
1 respuesta más de otro experto
Voy a tratar su consulta por orden, lo primero: el desayuno.
Actualmente tiene un desayuno incompleto o deficiente, pues faltan muchos nutrientes vitales y muy necesarios para el organismo, especialmente en esa hora. Tanga en cuenta que un desayuno incorrecto puede convertir en 'incorrecta' el resto de la jornada y sus comidas, creando altibajos en los niveles de glucosa en la sangra, nada favorable, que nos harán sentir debilidad, ganas de picotear, dolores de cabeza e incluso mareos e irritabilidad. Para saber cómo hacer un desayuno más completo, le recomiendo que lea el siguiente artículo: http://bit.ly/tQhaZi
En cuanto al almuerzo, si no dispone de otro momento para realizarlo no se puede hacer otra cosa, me preocupa más el postre... 4 horas después del almuerzo. Es demasiado, como mucho deben pasar 3h entre comidas, y no permitir nunca que nuestro cuerpo tenga hambre, comer pequeñas cantidades entre comidas.
Aquí hay una cosa que no me queda muy clara, ¿va usted al gimnasio habiendo ingerido únicamente una pieza de fruta?... si es así le recomiendo que deje de hacer esta práctica, pues toda la energía que necesita su cuerpo para realizar ejercicio físico la utilizará de su organismo, de producirá lo que se conoce como 'catabolismo' y perderá masa muscular, calcio de los huesos, su sistema inmunológiso se verá debilitado, etc. Debe aportarle suficiente energía antes de entrenar, especialmente carbohidratos complejos. Después de entrenar debe aportarle suficientes proteínas al organismo.
En la colación, yo dejaría las galletas integrales para antes de entrenar, por ejemplo, y aquí tomaría sólo fruta.
Teniendo en cuenta que desde que cena hasta que se va a dormir pasa menos de 1h, le recomiendo que éstas sean lo más ligeras y pequeñas posibles.
Una última cosa, no me ha comentado algo importante, la cantidad de agua que ingiere al día, recuerde, al menos 2 litros, y le recomiendo tomar un vaso de agua nada más levantarse, si puede ser con unas gotitas de limón, mejor.
www.comiendoloquetegusta.com
hola: gracias por contestar tan pronto, que puedo agregar en en el desayuno para que sea mas completo? unas tostadas con queso por ejemplo? , respecto al almuerzo voy a tratar de pedir un cambio y por lo menos tratare de almorzar tipo 11 hs, y si el postre lo como en el viaje que hago desde el trabajo al gimnasio, y voy de 14: 30 a 16 hs porque ese es el único horario que tengo libre si no no podría ir, y la verdad es que me gusta mucho ir , entonces voy a incorporar las galletitas en el postre con algún licuado de frutas que puedo preparar en casa y llevarlo para después tomarlo cuando salgo, respecto al agua no hay problema tomo como 2 litros y medio por día siempre tengo a mano una botella de agua y cuando la termino la vuelvo a llenar.
Pues en cuanto al desayuno le recomiendo que tome algún suplemento nutricional, suelen venir en forma de batido, es lo más fácil de preparar y lo más completo, en 2 minutos tendría un desayuno completo listo para tomar (tal vez pueda interesarle este: http://bit.ly/seQDyJ
Si no quiere tomar suplementos, realizar un desayuno completo es casi imposible, pues igualar en nutrientes a un batido nutricional supondría un exceso calórico increíble, pero se puede intentar mejorar un poco más su actual desayuno. Por ejemplo, puede tomar leche de soja enriquecida con calcio (la soja es muchísimo mejor que la avena, más asimilable por el organismo y mucho más completa en nutrientes), también puede tomar, por ejemplo, una manzana y una naranja (carbohidratos complejos y vitamina C). Puede añadir también una tostada de pan integral con queso fresco o con un poco de pavo.
Además le recomiendo que intente cumplir estas pautas:
También he de recordarle que es sumamente importante que ingiera más calorías antes de acudir al gimnasio, carbohidratos y proteínas principalmente, e hidratar el cuerpo bien durante el ejercicio.
Y recuerde un conocido refrán: "Hay que desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo" para tener un buen estado de salud.