Rutina y dieta para aumento masa muscular
Tengo 39 años, mido 1'74 cm y peso unos 70 kg, soy de genética ectomorfa. En casa tengo un pequeño gimnasio y hace dos meses empecé de nuevo con las pesas . Querría ganar masa muscular y aunque ya he hecho trabajo con pesas anteriormente tengo algunas dudas . Actualmente hago una rutina de 4 días . Lunes pecho -bíceps 4 ejercicos de pecho y 3 bíceps. Martes tren inferior 4 ejercicios piernas 2 gemelos. Miércoles hago 1 hora de elíptica y abdomen . Jueves .espalda y trices . 4 ejercicios de cada y Viernes hombros y abdomen . Hago 4 series decrecientes en cada serie 12-10-10-8.
Tengo varias dudas tanto en tema de rutina como de nutrición:
En cuanto a rutina querría saber si es mejor una rutina como la que hago en la que trabajo cada grupo muscular una vez por semana y más intensamente o sería mejor emplear una en la que trabaje cada grupo muscular dos veces por semana, ya os digo que empleo 4 días en hacer pesas y 1 o 2 días elíptica o correr. También querría que me aconsejara sobre los descansos entre series y ejercicios y cada cuento tiempo tengo que cambiar la rutina(había pensado cada dos meses) y si es suficiente con cambiar los ejercicios o también también cambiar la forma de entrenar .
En cuanto a nutrición estoy intentando realizar 4-5 veces comidas por dia y aumentar mi ingesta de proteinas, pero no sé como equilibrar las proteínas, hidratos etc de manera adecuada y si es conveniente consumir proteínas antes de acostarme, agradecería me aconsejarais una dieta que aparte de que sea sana me facilite ganar masa muscular .
1 respuesta
Tu rutina en general esta bien, excepto por dos cosas que deberías modificar, descansa mínimo 2 días seguidos a la semana, sin hacer ningún tipo de ejercicio, y es importante que tu rutina de pecho quede pegada al descanso, por que el pecho requiere más descanso.
Respecto a la alimentación, puedes comer germinados, son naturales y muy nutritivos, te recomiendo los de lenteja yo los uso, solo no vayas a exagerar por que tienen mucha fibra y te puede raspar la garganta.
Los germinados los puedes comprar o hacer, si quieres hacerlos y no sabes como, pregúntamelo en otra pregunta privada, que yo ya tengo mucha experiencia en eso.
De paso putua la pregunta con un excelente, jejej.
Saludos.
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