Como engordar las piernas área del tobillo
Bien mi problema es que mis piernas el área del tobillo y tibia son muy delgadas, yo entreno desde hace años me gusta el fitness y todo lo que es musculación pero por más que trabaje piernas estas no crecen, mi torso tiene buen tamaño pero mis piernas se ven muy mal(patas de pollo) la verdad que no se que hacer para que crezcan o que comer o tomar.
1 Respuesta
Con lo del "tobillo " quiero suponer que te refieres a los gemelos o mejor dicho triceps sural ... Bien dejemos por mientras a un lado la genética. Ten en cuenta 3 cosas: trabajar siempre con cargas elevadas aproximadamente entre 1,8 o 2 veces nuestro peso corporal y además debes tratar de mezclarlo con un trabajo explosivo ( le quitas peso a la barra más o menos 1,5 tu peso corporal) siempre tienes que manejar con el máximo movimiento de recorrido ya que permite una elongación en la face concéntrica y en consecuencia podemos levantar más peso y supone una activación mayor en los músculos.
Para trabajar los flexores plantares están estos ejercicios:
Elevaciones de pie en máquina específica (con poco peso pero de manera explosiva 1;5 de tu peso corporal )
Elevaciones tipo burro
Elevaciones de talón de pie a una pierna
Gemelo en prensa horizontal
Elevaciones de pie en maquina específica ( haciendo una pausa de 10 segundos )
Elevación de talones (sentado)
Y sentadilla
Un Consejo sobre las elevaciones tipo burro es que no debes oscilar la cadera hacia adelante, mantén la. Espalda siempre recta ; las piernas siempre rectas (no tiene caso flexionarla además de que estarías activando los flexores plantares.
La velocidad correcta para trabajar los gemelos(2-3 seg en la face excéntrica y las faces concéntricas tan explosivas como sea posible ) y los soleos ( aquí las face exentricas son muy lentas que duren + de 4 seg y las concéntricas que al menos duren + 2 seg.
La posición de las. Punteras del pie van hacia enfrente en una posición cómoda ya que es indiferente si apuntan a la izquierda o derecha ( es un mito )
Bueno aquí la rutinas
Ejercicio
Elevación de talones de pie en maquina específica: (1,8 pc) 3 series de 12-10-8 reps y 45 seg de descanso
Elevaciones tipo burro (>1 vez peso corporal) 2 series de 12-8 reps y 45 seg de descanso
Trabaja 3 veces a la semana y elige cada día uno de los siguientes ejercicios: ( aumenta el peso en cada serie )
Elevaciones de talones de pie en maquina específica 4 series 10-8-8-8 y 1 mim de descanso
Elevaciones de talones explosivas de pie en maquina específica :4 series 10-8-8-8 y 1 min de descanso
Elevaciones tipo burro: 4 series 10-8-8-8 y 1 min de descanso
