¿Cómo puedo desarrollar más mi pectoral superior?
Resulta que tengo un problemilla con mi pectoral superior y es que lo tengo muy descompensado respecto al resto del pectoral, por lo que da una sensación como de pecho de mujer por así decirlo. Tengo 17 años llevo 3 meses en el gimnasio y busco hipertrofiar y he pensado en centrarme únicamente en el pectoral superior para conseguir igualar todos los muculos del pecho y de esa manera no seguir descompensando. Actualmente voy unas 4 veces por semana y hago en cada día dos músculos distintos (Pecho, triceps; Bíceps, hombro; piernas y espalda.)
He pensado en hacer cada día sin tener en cuenta el grupo muscular que vaya a trabajar en hacer 3 series de press banca inclinado con mancuernas, press banca plano en barra y press banca inclinado con agarre supino (Me he informado y el agarre supino aumenta un 25% en la activación del pectoral respecto al agarre prono en el press banca inclinado). Y después de estas tres series (aunque sean mezcladas con otros ejercicios del día que me toque para no fatigar el musculo) pues continuar con la rutina programada para ese día.
¿Alguien me podría comentar alguna rutina buena para el pectoral superior? Cabe decir que al llevar tan poco en el gym muevo bastante poco (12,5 kg con mancuernas en inclinado y cosas así), pero eso es cuestión de tiempo, y me gustaría que me respondieseis sobre cuantas veces por semana trabajar el pectoral superior (yo creo que lo debereia trabajar cada 48h independientemente del grupo muscular que me toque ese día para trabajar el pectoral superior el máximo de veces por semana, aun así desmentidme si me equivoco). POR cierto soy ectomorfo de los buenos, peso 52kg mido 1,68 y como todo ectomorfo estoy bastante definido.
1 respuesta
En primer lugar aclararte que la hipertrofia no depende tanto del peso que tu estés levantando, sino en la velocidad del movimiento.
Para ello, los ejercicios que has comentado me parecen muy competentes, así que para hipertrofiar realizalos con una ejecución lenta y mantenida pero sin pausa.
Para realizar un entrenamiento más eficiente, yo te recomendaría que realizarás el test 1RM para poder calcular tus pesos y entrenaría en una intensidad del 80%. Si buscas en google "protocolo test 1Rm" y "calculadora 1RM" no tendrás ningún problema en encontrar información de calidad.
Por último, mi consejo es que no entres siempre la misma parte, ciñete a tu rutina, los resultados no son automáticos pero llegaran. De todas formas, tal vez tengas algún problema con el impulso eléctrico en el pecho superior y tu cuerpo no pueda desarrollarlo, lo cual sería un problema en la inervación nerviosa y poco puedes hacer.
Cualquier duda que te quede intentaré ayudarte.
Muchas gracias Asier
Sí, siempre trato de mover el peso a la máxima velocidad posible e intento llegar a 10 repeticiones cansado pero porque más adelante me comentas que debería hacerlos lentamente? Si lo que quiero es hipertrofiar tendría que moverlo a máxima velocidad no?
También tengo calculado el 1rm en press banca que es de 53kg (muy poco pero tiempo al tiempo jaja) y al 80% creo que no pasaría de las 3 repeticiones ya que el otro día probé con 15 por lado (es decir, 38 en total) y llegaba a las 6 repes justo. Y una última pregunta al 80% de mi 1rm para que me serviria? Porque seria mejor para hipertrofiar hacer entre 8 y 12 repeticiones no? Y con ese porcentaje respecto al 1rm llegar a tantas repeticiones es imposible.
Saludos ;)
Al realizar el movimiento a la máxima velocidad posible estas entrenando potencia, es un movimiento muy explosivo y ese no es tu objetivo. Al realizar el movimiento más lento el tiempo de fuerza concéntrica y excéntrica se mantienen, logrando el aumento de la masa.
Por otro lado, yo creó que si entrenas al 75% de tu intensidad podras hacer un 5x5, o tal vez con velocidad de movimiento reducida y controlada un 5x3. El objetivo de esto es no llegar al fallo pero aproximarnos lo máximo posible. Al llegar a ese punto en el que tus fibras reclutadas están al límite y dudas si vas a conseguir levantar la carga, estas provocando la activación de más fibras, sobre todo para siguientes entrenamientos. Te pongo un ejemplo, imagina que tu fibra muscular es un cable. Dentro del cable tienes muchos filamentos, igual que en tu fibra, pero de forma natural nl somos capaces de utilizar la mayoría de ellas, sino que sólo usamos una parte. Llegados a ese punto en el entrenamiento, estamos "despertando" nuevas fibras, que aumentarán nuestro volumen y nuestra fuerza máxima, por tanto debemos buscar ese punto porque nos va a ayudar a lograr nuestro objetivo.
