Cómo enfocar tu entrenamiento para perder grasa
No se muy bien cómo plantear mi entrenamiento de pesas para poder perder grasa corporal.
Lo que estoy haciendo es por ejemplo, en press banca, empiezo con X peso que me permita hacer 10 repeticiones, y voy subiendo de peso hasta que solo pueda hacer 3/1 reps. Eso con la mayoría de ejercicios. Otros utilizo un peso que me haga llegar al fallo muscular. E intento que los descansos no sean demasiado largos.
El caso es que me han dicho que de este modo lo que se hace es ganar volumen y la verdad que no se cómo hacerlo, ni si eso es verdad. Me han dicho que utilice menos peso y haga 10/15 reps.
1 Respuesta
Lo primero de todo es que no hagas caso a lo de las 10-15 repeticiones para "definir", es un mito bastante extendido en los gimnasios.
La rutina no tiene tanto peso en la pérdida de grasa corporal como lo tiene la dieta. Yo para periodos de déficit calórico y bajada de %graso siempre recomiendo rutinas enfocadas a la fuerza, sobretodo en hombres que lo que buscan es evitar la pérdida de masa muscular.
Creo recordar que estás siguiendo un esquema torso-pierna, lo que puedes hacer es alternar repeticiones bajas con altas, por ejemplo:
-Si haces 2 ejercicios de peso (Press banca y aperturas), el press hazlo a repeticiones bajas (entre 5 y 8) y las aperturas o el accesorio que quieras hazlo a repeticiones más altas (12-15).
Y ahora unas preguntas...¿estás en déficit calórico?, ¿Vas bajando de peso?, si es así ¿A qué ritmo?, ¿Haces cardio?.
Eso he intentado explicarle que para ganar volumen te hace falta seguir una dieta con superávit, y que lo de las repeticiones es una tontería.
Estuve con torso-pierna pero cambié a Weider de nuevo, me gusta más, prefiero hacer esa que se que voy a durar más en el tiempo y cuando me canse de esa haré un tiempo torso-pierna, pero de momento Weider. Podría hacer pocas reps en ejercicios compuestos y en los aislados más? Por ejemplo un día de hombros: Press militar a pocas reps y aperturas a más?
Sí estoy en déficit pero con poco éxito, algo estoy haciendo mal (creo que pudo ser la repartición de macros). Esta tarde voy a una nutricionista para que me diga mejor como hacerlo.
Hago cardio, unos 15/20min. Quiero meter uno o dos días de 45min en los que no haré pesas. La semana pasada hice cardio muy poco intenso porque me la tomé de descanso. Quiero volver a subir la intensidad.
Al final el entrenamiento con el que más a gusto te sientas. Los ejercicios multiarticulares (press banca, militar, sentadillas etc) trata de hacerlos a repes más bajas y los demás accesorios a repes más altas.
Pero lo que más importa es la dieta, si dices que no estás teniendo mucho éxito, tal vez sea hora de bajar un poco más las kcal, trata de quitar cantidad de algún alimento o suprimirlo.
Yo te recomendaría que uses un programa de conteo calórico como "Mi dietario", que por 10€ tienes la licencia y te podrías ahorrar dinero en nutricionistas.
¿Qué repartición de macros has hecho?
