¿Que rutina debo seguir para absorber protusiones discales?

Joe tengo 22 años y hace unos meses me salieron 4 protusiones discales en la zona lumbar. A día de hoy solo hago natación y ejercicios en casa a parte de estirar y a veces voy a escalar . Llevo ya 2 meses nadando, cuidando la alimentación e intentando cuidar la postura y sigo con bastante dolor al estar de pie y sentado. Estoy algo preocupado y me gustaría saber si tu me puedes recomendar una rutina que me ayude en cuanto a ejercicios, alimentación y especialistas.