Cómo consigo perder la masa muscular?
Soy chica de 21 años y mido 1,55. Llevo entrenando desde los 15 sin realizar tampoco un entrenamiento exhaustivo pero igual tengo las piernas anchas de masa muscular más que de grasa. Sigo una dieta muy quilibrada con legumbres, verdura, fruta y comiendo 5 veces al día sin gran cantidad ni poca. Esta dieta la combino con entrenamientos de 4 días a la semana y llevo ya un año en esto y he adelgazado y tonificado rápido hasta cierto punto. Entonces mi objetivo es disminuir de masa muscular ya que se ven muy anchas y me gustaría tenerlas un poco más finas, obviamente no quiero entrar en temas de adelgazamiento, sino verlas un poco más estilizadas bajando la masa muscular de quadriceps y gemelos. ¿Alguien podría decirme cómo puedo hacerlo?
3 Respuestas
Un poco complicado no perder grasa sin perder musculo, un poco complicado perder musculo sin perder grasa. Por tanto, es un poco complicado y contradictorio lo que planteas.
Bien, aquí a lo que podemos recurrir es a tratar de cambiar el tamaño de las células de tus músculos. Reemplazaremos células medianas y grandes por otras más pequeña y de menos volumen. ¿Cómo? Cambiando completamente como las entrenas. No se que rutina has estado practicando pero si venías de series de 10 repeticiones, deberías pasar a series de 15 y hacer mayor cantidad de series. Si quieres un resultado más efectivo todavía, tienes que olvidarte de los esfuerzos anaeróbicos, osea, adiós crosffit, adiós sentadillas, adiós pesas, al menos pasa piernas... Y pasaras a entrenamiento de resistencia aeróbica: hola ciclismo, hola patines, hola largas caminatas de senderismo... Inevitablemente debes perder peso, porque debe haber un proceso catabólico.
En mi rutina de ejercicio hago sentadillas con salto y pierna abierta para hacer pierna inferior 3x30, pierna lateral 1x30 y 1x15, subir y bajar talones en posición sentadilla con los pies mirando hacia fuera 2x15. Este es el ejercicio que le hago a mis piernas desde hace 2 meses para no aumentar.
Entonces a mi me gustaría saber si queriendo perder masa muscular trata de hacer ejercicios aerobicos, hacer ejercicios más de resistencia que intensidad entiendo yo.
Y como estoy empezando a entender este mundo, me gustaría saber si de verdad me irá bien para bajar de pierna. Se que querer bajar musculo quizá es una tontería pero en personas que tienen, tampoco quiero que se vea tan marcado, por eso me gustaría informarme. Peso 48, grasa corporal 22,6 y masa muscular 34.
Ir a correr también ayudaría? Si es así cuántas veces por semana? Otra persona me ha contestado diciendo que tendría que comer menos proteínas o no tomarlas antes o después del entreno.
Me podéis decir qué es genética pero, por parte no lo es, es simplemente que hice ejercicio de fuerza muy temprano quizás.
Gracias!
Por supuesto que ir a correr ayudaría a tu objetivo, solo mira las piernas de las corredoras, lo mismo que las ciclistas también tienen piernas bien estilizadas.
El dejar de hacer sentadillas o hacer menos también contribuiría a perder algo de volumen en piernas, es un ejercicio bastante pesado incluso sin lastre, porque ya te estas lastrando con tu propio peso.
Quemar es quemar, osea que para definir no se puede perder solo de una parte del cuerpo y de la otra no, además de no ser sano, suponiendo que lo consiguieras sería bastante antiestetico.
Pero costumbras a tu cuerpo a lo que le das, entonces si terminas con ese esfuerzo anaerobico, tu cuerpo se adaptara porque necesita menos musculo en tus piernas.
Y efectivamente, se trataría de pasar a algo de resistencia, por eso te decía que el running, ciclismo o incluso caminar, sería una buena forma de conseguir tu objetivo.
Sin embargo algunos ejercicios complementarios para piernas si te irían bien, por ejemplo elevaciones laterales, que a parte de trabajar los oblicuos también involucran la cara interna y externa del musculo. También recomendable elevaciones frontales. En estos casos si que quemarias más si haces intervalos de más alta intensidad.
Por ejemplo, para quemar y definir en pierna, un poco más de volumen de entrenamiento pero con menos descanso sería: 10x 10 por cada ejercicio y descansos de 10 segundos entre series. De todas formas, creo que lo que más efectivo para tu objetivo es correr. Una buena forma de empezar sería 30 min, 2 o 3 veces a la semana, a un icm que no supere el 70-75%. Y una vez lleves un tiempo, ya es ir ajustándolo. Pero como norma general a más te muevas, más quemaras y por tanto más delgadas serán tus piernas.
Te sugiero que hagas un tratamiento de Presoterapia. Este tratamiento, ademas de no ser costoso, suele ser eficaz en bastantes casos. Este tipo de tratamientos los encontraras en centros de dietetica. Por otra parte, puedes hacer ejercicios habitualmente usados en estos casos. Ponte de puntillas lo mas arriba que puedas y vas bajando lentamente y sin que el talon toque el suelo, vuelves a subir. Aguanta en la posicion mas alta unos cinco segundos. Repites la operacion diez veces, cuatro o cinco veces al dia. Haz largas caminatas. Vete a nadar, todo lo que puedas. No hagas ejercicios de fuerza con las piernas. Limita el consumo de proteinas y alimentos con glucosa. Anda en bici, pero no superes los 12 kms/hora. No comas proteinas, ni una hora antes, ni dos horas despues de hacer cualquier ejercicio en el que utilices las piernas. Al sentarte no cruzes las piernas. La constancia en los ejercicios es importante. No comas mas de 0,8 gramos de proteinas por kilo de peso. Tennos al corriente de tu evolucion, para que hagamos un seguimiento. Estamos aqui para ayudarte.
Si tu peso es correcto, puedes tener idea con el IMC, las chicas pueden pesar algo menos, si es asi, y todo esta bien, el peso, de acuerdo a estatura, contex osea, entonces el problema es que puede o podria ser un detalle de nacimiento, o sea, hay chicas/o con detalles, piernas anchas, cuello corto, brazos muy largos, etc, pero verifica antes el peso.
Peso 48, grasa corporal 22,6 y masa muscular 34
En relacion al indice y tu edad, tu peso si fueras chico y no chica, tendria que ser muy delgado, como sos mujer, es igual dentro de categ. Osea chica, de modo que si aun con ese peso, que es bajo, tienes piernas que te parecen gruesas, eso podria ser producto de que eres asi, quizas no te fijastes, pero hay detalles, esa relacion que pones, parece alta en grasa, pero no me fio de algunos medidores, sobre todo, de algunos que promueven tipos de dietas, y suplementos, averigua bien. Ademas la composicion del cuerpo es mas complicado de calcular, lleva agua, otros minerales, grasa, proteina, etc.Si tienes aun muchas dudas, tendrias que ver un profesional serio que te diga con tu historial medico.