Test de cooper

Te mandaré un ejemplo que tengo en un libro dedicado a lo que pides, espero que te ayude;
6.2.- ejemplos prácticos de sesiones de
Entrenamiento:
Si basamos nuestra preparación física en el trabajo de carrera
continúa, que es el más habitual y menos complicado de realizar
podríamos hacer el siguiente esquema de trabajo:
Tipo 1
Lunes
Martes miércoles
Jueves
Viernes
Carrera
Continua
Durante
¿30?
Carrera
Continua
Durante
¿30?
Descanso
Carrera
Continua
Durante
¿30?
Descanso
El problema de este tipo de entrenamiento es la monotonía
del mismo, lo cual, desemboca principalmente en un abandono de
la práctica de la condición física. Esta claro que para aquellos
que les cuesta salir a correr es lo más sencillo y no conlleva
pensar alguna variación.
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Tipo 2
Lunes
Martes
¿Carrera continua
durante 30?
¿Carrera continua
durante 30? (Empezar con
¿10? ¿Trote y después
alternar 5? ¿MUY LENTO Y 5?
Rápido)
Miércoles
Jueves
Viernes
Descanso
Carrera
¿Continua
durante 30?
Descanso
Incorporar un día de cambios de ritmo podemos evitar la
monotonía del hacer siempre lo mismo y a la vez mejoramos la
resistencia anaeróbica mediante los cambios de ritmo del fartlek
del martes, metemos un descanso para recuperar el organismo
del esfuerzo del trabajo anaeróbico.
Tipo 3
Lunes
Martes
¿Carrera continua
durante 30?
Calentamiento general
4 SERIES DE 1 KM O DE 5
Minutos a ritmo rapido
Con 3minutos de
Descanso entre serie
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Miércoles
Jueves
Viernes
Descanso
Carrera
¿Continua
durante 30?
(¿Empezar con 10?
TROTE Y DESPUÉS
ALTERNAR 5? MUY
LENTO Y 5?
Rápido)
Descanso
Quizás estemos ante el más completo de los 3 tipos porque
estamos trabajando la resistencia anaeróbica y la aeróbica con
un trabajo exigente y muy variado. Evita la monotonía y además
consigue un desarrollo muy completo.
Hemos visto tipos de sesiones que podemos usar empleando
siempre el mismo tipo pero lo que sí podemos es aprovechar un
poco la variabilidad que nos permite los métodos de
entrenamiento para alternar, por ejemplo, el tipo 1 una semana y
el tipo 2 otra . Si bien podemos usar cualquiera de las mezclas
que se nos ocurran usando los 3 tipos básicos.
Cabe citar también que en todos los casos el tiempo de
entrenamiento que empleamos va desde 30 minutos a 45 minutos
por sesión.
Ejemplos:
1.-
1ª semana TIPO1
2ª semana TIPO2
3ª semana TIPO1
2.-
1ª semana TIPO1
2ª semana TIPO3
3ª semana TIPO1
1ª semana TIPO1
2ª semana TIPO2
3ª semana TIPO3
3.-
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Una vez visto un poco los tipos más básicos de sesiones de
entrenamiento podemos emplear cualquiera de los métodos que
hemos indicado en el apartado 5 de este mismo trabajo y realizar
las sesiones mezclando cualquiera de los mismos. Eso siempre
teniendo en cuenta que no podemos centrar el trabajo sólo en la
velocidad por ejemplo ya que dejaríamos un poco de lado la
cualidad que sustenta la condición física básica y que es la
resistencia.
Siempre debemos jugar en los entrenamientos con un mínimo de
2 sesiones semanales de resistencia bien aeróbica o anaeróbica
y las demás podemos alternarlas con velocidad o bien continuando
con el mismo trabajo de resistencia.
Si realizásemos un trabajo diario de condición física podríamos
encontrarnos por ejemplo con:
Tipo 4
Lunes
Martes
Calentamiento general
4 SERIES DE 1 KM O DE 5
Minutos a ritmo rapido
Con 3minutos de
Descanso entre serie
¿Carrera continúa
durante 30?
Miércoles
Jueves
Calentamiento general
Trabajo de velocidad
Con 10 series cortas de
200 metros descanso de
¿2? Entre cada serie
Carrera continúa
Durante 30
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Viernes
¿Carrera continua
durante 30? (Empezar con
¿10? ¿Trote y después
alternar 5? ¿MUY LENTO Y 5?
Rápido)
En este caso el trabajo se ha enfocado con 2 sesiones de
resistencia aeróbica realizando carrera continúa, 1 sesión de
velocidad, una sesión de intervall training realizando series de 1
km. Y una última sesión de Fartlek o cambios de ritmo en
carrera.
Se ha preferido en el caso de la sesiones semanales de Tipo 4
explicar como seria un sistema de entrenamiento variado en
cuanto al trabajo y a los sistemas empleados, aunque requiere de
una constancia y de unos 45 minutos diarios.
7.- Valoración de la condición física
Personal. Recomendaciones para la
REALIZACIÓN DE EL TEST DE COOPER:b>
7.1- test de valoración personal:
Lo primero que cualquier persona ha de hacer antes de empezar a
entrenar es valorar el nivel de condición física del cual parte
para saber adaptarse a las características propias a la hora de
entrenar existen multitud de test de valoración de las
diferentes cualidades físicas. En este caso os vamos a indicar
una sencilla prueba para poder baremar la respuesta
cardiorrespiratoria al esfuerzo.
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¿El Test a que nos referimos es el Test De Ruffier? Dickson.
Este test consiste en tomarse la pulsaciones en reposo durante
15 segundos (P1), a continuación realizar 30 flexiones profundas
de piernas seguidas (partiendo desde de la posición de pie bajar
hasta colocarse en cuclillas) lo más rápidamente posible, tomar a
continuación las pulsaciones de nuevo durante 15 segundos (P2),
pasado un minuto volver a medir las pulsaciones durante otros 15
segundos(P3).
Una vez hechos las mediciones aplicarla siguiente fórmula:
(P1 + P2 + P3) X 4 - 200
10
En función de la escala de baremación conoceremos nuestro nivel
de respuesta al esfuerzo siendo esta escala:
Excelente: 0
Muy alto: 1- 6
Alto: ¿6? 10
Normal: ¿11? 15
Bajo: + 15
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7.2.- consejos para la realización de el test de
COOPER:nobr>
Creo que el mejor colofón para este trabajo de condición
física no es otro que el dar una serie de pautas prácticas de
actuación a la hora de la realización del Test de Cooper, quiero
dejar constancia que todos estos consejos surgen de las
conversaciones con compañeros sobre sus dificultades y dudas en
muy diversos aspectos relacionados con la realización de dicha
prueba.
A)CONSEJOS PREVIOS A LA REALIZACIÓN DEL COOPER . </nobr>
- El día antes a la realización del Test de Cooper, es mucho mejor
realizar un entrenamiento suave para no sobrecargar la
musculatura, es mejor hacer un trote suave y estiramientos que
correr media hora a tope, eso lo pagarás en la prueba.
- Prepara el Test con suficiente antelación, en el caso de que no
hallas trabajado la condición física con regularidad, lo mínimo y
aconsejable son 2 meses en las que las 2 primeras semanas
deben ser de adaptación al trabajo físico.
- Si puedes y tienes posibilidad prepara la prueba en grupo, esto
evita el abandono y además tienes como referencia otra persona
que puede hacerte continuar cuando te falle las fuerzas o las
ganas.
- Realiza una prueba del Test de Cooper en un terreno medido
por lo menos 3 veces antes de la realización de la prueba, por
ejemplo, cada 3 semanas. Así podrás valorar si estás mejorando y
si superarías la prueba antes de enfrentarte a la misma.
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- Modifica frecuentemente el sitio donde entrenas, si te es
posible, así evitarás al mayor enemigo del entrenamiento el
cansancio psicológico.
- Emplea la mayor variedad posible de métodos de entrenamiento
que te sea posible para evitar la monotonía.
- Procura dedicar unos 10 o 15 minutos a estirar bien al final de
cada sesión te evitará muchas sobrecargas y estarás en mejores
condiciones para el día siguiente.
- En cuanto al desayuno del día previo, evitar
tomar alimentos que provocan fatiga, como son
los zumos de naranja y de limón, la leche. No
consumir alimentos en grandes cantidades, hacer
un desayuno ligero con infusiones y alimentos
de absorción rápida (fruta, pastelitos, sándwich)
Y es preferible coger alimentos para tomarlos
después que atiborrarse de comida.
- Realiza un calentamiento muy suave, con 10 0 15 minutos entre
trote muy suave y estiramientos te vendrán de maravilla. Pero
nunca con actividades que desencadenen fatiga o cansancio.
- Calcula mentalmente el tiempo aproximado de cada vuelta para
poder superar la prueba te servirá de tiempo de referencia a la
hora de correr y así sabrás si vas bien o mal de tiempo. Lo ideal
es ir unos 5 segundos más rápido que el tiempo máximo por vuelta
( 1 minuto y 52 segundos los hombres por vuelta, 2 minutos las
mujeres por vuelta).
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b)Durante la realización de la prueba:
- Es mejor empezar a un ritmo constante y mantenerlo durante la
prueba, si vas justo o mal de preparación el salir muy rápido te
costará en el mejor de los casos no pasar la prueba.
- Intenta siempre ir en grupo de más o menos tu mismo ritmo, no
vayas nunca con un grupo de ritmo superior tu organismo sufrirá
el esfuerzo a la larga y lo pagarás al final de la prueba.
- Si te quedas sólo durante la prueba ten siempre como
referencia a quién tengas delante intentando que no te aumente
la distancia o alcanzarlo a la larga. Esto te ayudará para
mantener un ritmo y no venirte abajo.
- Intenta mantener la respiración constante y a ser posible por la
nariz, esto retrasa la aparición de la fatiga.
c)Después de la realización de la prueba:
- No te pares de golpe al acabar la prueba camina durante unos
minutos para evitar el parón brusco. Realizando respiraciones
profundas.
- Realiza ejercicios de estiramientos durante unos minutos.
- Prehidrátate convenientemente, bebe agua o zumos no ácidos y
si has desayunado suave toma algo de fruta, un pastelillo o algo
con azúcar.
- Si tienes mareos o fatiga descansa tumbado un rato con las
piernas flexionadas, es debido a la falta de sangre en el cerebro
se pasará al poco rato.