¿Plan de entrenamiento para test de cooper y musculación?
Soy mujer, de 18 años y estoy entrenando para entrar a la policía. Quiero entrenarme lo mejor posible para el test de cooper. Hace unos años estaba en un grupo de atletismo por lo tanto sin entrenamiento ya alcanzo el mínimo permitido que son 2500 metros, pero me gustaría tener mejor calificación. A la vez estoy haciendo musculación y no me gustaría dejar, de hecho una de las pruebas es flexiones en barra (toma dorsal) y no las eh logrado aun. Ahora tengo todos los días de la semana disponibles para entrenar, quiero saber como alternar gimnasio con la parte aeróbica, y en lo posible quiero hacer ambas cosas todos los días (sábado y domingo gimnasio no) a la vez me gustaría bajar un poco de peso (supongo que me ayudara con las flexiones) pero tal vez lo baje con el mismo entrenamiento. Te agradecería mucho que me contestaras lo antes posible ya que no me queda mucho tiempo, las pruebas son los primeros días de enero.
1 Respuesta
Vamos por partes.
En cuanto a la prueba de 2500m, si ya la pasas, significa que tienes una buena condición física en cuanto a resistencia, por lo que iremos a realizar entrenamientos mas intensos.
Te aconsejo que hagas lo siguiente, entrenando 3 días a la semana, el primero de ellos el mas intenso, hagas series de 500m al máximo, haríamos entre 6-8 series, después de un calentamiento de 15minutos. Para entrenar series tienes que hacer 500m al máximo y descansar hasta que el cuerpo se recupere (2-5minutos) dependiendo de tu forma física, así conseguimos realizar la prueba por partes y el tiempo es mucho inferior, además ganas fuerza y desarrollo muscular.
El día 2 (dejamos uno de descanso) entrena el mismo método pero en series de 1km, en este caso hacemos 3-4, con descanso entre series y el día 3 y ultimo día, hacemos los 2500m o una tirada algo más larga. Es posible que si no estés acostumbrada, al principio te cueste mas, puesto que la musculatura llega cansada al última día.
Por otro lado en cuanto al entrenamiento de musculación, si lo que te piden son dominadas (dorsal), será importante trabajar esta musculatura, así como la musculatura que sea auxiliar en el movimiento, que en este caso son los bíceps y abdominales (no se si dejan que muevas las piernas, pero sino estas también serian).
Para mejorar el numero de dominadas existen varios métodos, uno de los que considero mas efectivo es el método de contrastes. Para ello intercalamos series de dominadas sin peso, con series de dominadas lastradas con series de dominadas asistidas.
Por ejemplo:
Serie 1-2 --> 6-8 repeticiones con peso (cadena o chaleco)
Serie 3-4 --> 10 repeticiones libre
Serie 5-6-7--> 15 repeticiones asistidas.
Ademas de esto trabaja la musculatura dorsal con otros ejercicios, remos en polea, remos con mancuernas, jalones, etc, así como los brazos y la musculatura abdominal.
Para mi gusto deberías hacer.
Lunes --> Carrera
Martes --> Gimnasio
Miércoles --> Carrera
Jueves --> Gimnasio
Viernes --> Carrera
Sábado --> Gimnasio
(O al revés, lunes gimnasio, martes carrera, mierc...)
Hacer las dos cosas el mismo día es innecesario y contraproducente puesto que no lo realizaremos a la intensidad adecuada. Ahora bien lo que si puedes hacer es, al acabar la carrera una sesión de abdominales y estiramientos, o al acabar el gimnasio 15-20 minutos en cinta muy despacio, lo cual nos ayudara a perder peso y a mantener frescas las piernas.
Pd: para perder peso ejercicios aeróbicos, las flexiones solo te harán ganar, puesto que aumentan la masa muscular y con esta el peso.
