Información acerca del entrenamiento

Lo primero es curar esa lesión bien y no adelantarse pues se corre el riesgo de que que llegue a ser crónica. Una vez curada la lesión el entrenamiento de velocidad es muy exigente ya que exige el darlo "todo" en prácticamente cada entrenamiento, hay varias maneras de de afrontarlo, la primera pasaría por planificar a un año, si no se ha competido nunca, a dos, tres etc dependiendo de los objetivos a cumplir. Supongo que tu caso podría ser a un año, así que paso a decirte más menos. LO primero empezaríamos por hacer mucho volumen... carre. Continua...(c.c) esto te permitirá en el futuro poder hacer más series, cuestas, salidas etc. Si realmente eres velocista, la carrera continua la harás muy suave hasta llegar a 1h y con personas de tus características... es decir la diferencia entre velocistas y fondistas, radica en términos generales que estos últimos tienen mayor capacidad de consumir más O2 y más fácilmente por así decirlo, si embargo no tienen la velocidad de reacción de un velocista, se ahí que en tramos cortos el velocista sea superior y en tramos largos Kms lo sea el fondista. Por ello a la hora de hacer c.c. los fondista harán un ritmo mayor a un mínimo esfuerzo, mientras un velocista para poder seguir su ritmo iría a un ritmo demasiado elevado. Estos conceptos deberás tenerlos claros a la hora del entrenamiento. Una vez conseguido correr en cc (suave) empezarías por hacer series de 100-200-300 en pista y con clavos Ejem de un sesión 25-30´cc gimn sobre 15´hacer 3 prgresivos de de 125-150 mts y 4x100 con 5´de recup final cc. 12´gimn + estiramientos. Hay que decir que dependiendo del estado de forma harías más o menos series; Igual a este ejemp pueden hacerse series de escaleras, cuestas-cortas 20-40mts cuestas largas 80-125 mts etc.
ESto es un pequeño esbozo para que veas por donde van los tiros, la velocidad como cualquier disciplina atlética necesita = Dedicación, Esfuerzo, y cualidades, es decir si no has nacido con la velocidad, podrás mejorar pero nunca seras uno de los mejores, algo así como los caballos de carrera. Mi consejo final es que te apuntes a un club y entrenes con más gente y un entrenador que te guie en el mundo del atletismo.