Entrenamiento 800 metros
Soy corredor de medio fondotengo 22 años, 70 kg, 1.77 metros. Entreno para 800 y 1500 metros. Actualmente estoy haciendo 2:10 en el 800, y 4:40 en 1500 metros. He mejorado considerablemente, con respecto al año pasado. Aunque mis tiempos todavía no son lo que necesito hacer para pasar a una etapa nacional de la escuela, que es de 2:02 en 800 metros, y 4:20 en 1500. Dicha prueba sera aproximadamente en abril del 2011. Y pues la verdad, siento si que puedo dar las marcas que necesito.
Mi entrenamiento de este año (diciembre hasta mayo) consistie básicamente en hacer 2 días de entrenamiento fraccionado (ya sea 200, 300, 400 500 o hasta 1000), un día de carrera continua larga( 1hora-15 min aprox.) 1 día de gimnasio(tren inferior), y los otros de carrera continua de 30 minutos. Siempre alternando un día fuerte con uno más ligero para recuperar bien. El volumen aproximado era de 40 km por semana aproximadamente.
Me gustaría que me dieras tu opinión o me orientaras acerca de como planear el próximo año de entrenamiento. Tengo pensado hacer 2 etapas una de julio a noviembre con 8 semanas de entrenamiento físico general, 6 semanas de entrenamiento especifico de la prueba, 3 de competitivo. Y posteriormente la segunda etapa(macrociclo) de diciembre a abril, con 6 semanas de entrenamiento físico general, 8 de entrenamiento especifico, y 8 de periodo competitivo.
Mi duda es acerca de la duración que planeo de cada una de las partes de el entrenamiento, ¿te parecen pocas semanas o son demasiadas?
Y acerca de el contenido del entrenamiento, que distancias me recomienndas o que tipo de entrenamiento, que intensidad, etc.
Espero tu respuesta, tus comentarios y orientaciones me serán de gran ayuda.
Mi entrenamiento de este año (diciembre hasta mayo) consistie básicamente en hacer 2 días de entrenamiento fraccionado (ya sea 200, 300, 400 500 o hasta 1000), un día de carrera continua larga( 1hora-15 min aprox.) 1 día de gimnasio(tren inferior), y los otros de carrera continua de 30 minutos. Siempre alternando un día fuerte con uno más ligero para recuperar bien. El volumen aproximado era de 40 km por semana aproximadamente.
Me gustaría que me dieras tu opinión o me orientaras acerca de como planear el próximo año de entrenamiento. Tengo pensado hacer 2 etapas una de julio a noviembre con 8 semanas de entrenamiento físico general, 6 semanas de entrenamiento especifico de la prueba, 3 de competitivo. Y posteriormente la segunda etapa(macrociclo) de diciembre a abril, con 6 semanas de entrenamiento físico general, 8 de entrenamiento especifico, y 8 de periodo competitivo.
Mi duda es acerca de la duración que planeo de cada una de las partes de el entrenamiento, ¿te parecen pocas semanas o son demasiadas?
Y acerca de el contenido del entrenamiento, que distancias me recomienndas o que tipo de entrenamiento, que intensidad, etc.
Espero tu respuesta, tus comentarios y orientaciones me serán de gran ayuda.
Respuesta de filipenco
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El planteamiento es más o menos bueno pero no especificas más que rasgos generales, no obstante iré al detalle semana, este creo que debería ser de 6 sesiones semana en el macrocilo o pretemporada debería ser de volumen de carrera continua 4-5 días (+ de la hora) y 1-2 días gimnasio previamente 25-40´de carrera continua (más volumen); en los de + de la hora 2 deberán ser Farlek(45-55´) o series de 2000-3000-4000. Esto sobre lo que denominas entrenamiento general que lo es pero buscando el objetivo del 1500 y 800. En la otra etapa de más especifico o microciclo de las 6 sesiones semana 2-sesiones c.continua-3ª y 6º por ejemplo, pero puedes variarlo, una sesión de cuestas de 80 y 125 mts, medio pronunciadas y poco pronunciadas, Ej: 20´de c.cont + 12´de gimn 15X125 a 80% bajar 60 mts al trote y el resto andando hacia el punto de partida. Otra sesión 12X80 dejendo 1,30 entre series de recp al 100X100 en ejecución, hacerlas a tope, después 10´de c.c suave. Las distancias en las series 2000-1800-1600 =80% y 800-700-600 =20%. Deberías ir por encima de la diatancia de 1500 para mejorar "ritmo de carrera"y cuando estés acercándote a la prueba 1 mes o un poco más trabajar sobre todo series de 600-700 controlando bien la zancada. Las series NO tienes que quedar extenuado, debes de realizarlas a un ritmo que puedas absorber bien y siempre acabarlas, si haces 3X600 deberás hacer las 3 y no 2 y deberás buscar un ritmo uniforme entre ellas, que no sobrepasen más de 20 seg entre si. Cuando realices las pruebas o algún control deberás hacerlo al 100X100 viendo donde fallas. Esto no deja de ser orientativo si ves que te rinde mucho aumenta más descanso... es más a medida que te vayas acercando ve reduciendo dejando 3-4 sesiones semana, pero eso has de verlo tu mismo, al igual que en la primera parte debes de hacer el mayor tiempo-Kms posible que te permitirá afrontar el reto de las series con mayor garantía. El entrenamiento es un trabajo que poco a poco nos prepara para un evento o mejora determinada como en tu caso del 800-1500 pero siempre en cualquier trabajo hay que hacerlo pero que se pueda, no más de lo razonable, después de un día viene otro y otro y hay que hacerlos todos, si así se hace cada sesión irá aportando más y más, pero si uno se pasa se perjudica más que se aporta... así que mucho tesón y adelante.
