Hacer flexiones
Tengo que preparar una serie de pruebas físicas para una oposición y una de las pruebas son las flexiones (prueba extensora del tren superior). Me piden sólo 5, pero es que no soy capaz de hacer ni una sola. ¿Cómo puedo entrenar en menos de un mes para poder conseguir hacer las 5 flexiones? ¿Me pueden ayudar también aparatos de musculación como el Abgymnic?
2 respuestas
Respuesta de hectordavid
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He aquí los inconvenientes de hablar un mismo idioma!
Entiendo que te refieres a flexiones abdominales o a lo que también llaman caídas faciales o "lagartijas" y para aabreviar, te doy las dos opciones considerando el tiempo que señalas.
Si es el primer caso:
Durante la primera semana haz 4 series de levantamiento de piernas alternado en la mañana y otro tanto en la noche de lunes a viernes. Tantas repeticiones como puedas. Flexiona ligeramente las rodillas.
En la segunda semana haz 4 series de flexiones abdominales en el piso o banco usando peso adicional, tantas repeticiones como puedas y en otra sesión haz un par de series de flexiones en un banco atravesado o silla para que tu tórax baje lo más posible. Hazlo lento buscando ante todo el estiramiento.
En la tercera semana baja el entrenamiento a cuatro días a la semana y haz un par de intentos al día por hacer cuantas flexiones puedas de la forma en que sepas que las van a requerir. No exageres, no debes llegar agotado a tu prueba.
Si se trata de las flexiones de brazos sobre el piso:
En este movimiento intervienen fundamentalmente tríceps, deltoide frontal y pectorales, los entrenaremos por separado por dos semanas para luego reunir sus esfuerzos y practicar las flexiones en los días cercanos a la prueba (solo intentarás hacer las cinco requeridas aunque repitas en dos o tres sesiones al día)
Para tríceps: extensiones de tríceps con mancuerna, hazlo brazo por brazo para hacer el movimiento más estricto. Hazlo acostado en un banco y sujeta tu codo con la mano libre, haz 4 series de 8 repeticiones con peso alto pero no tu máximo.
Para pectorales y deltoides has mariposas (vuelos o aperturas) en banco con mancuernas 3 series de 10 repeticiones con buena forma y algo lentas.
Finalmente un ejercicio que implica a los tres músculos que nos interesas, la fuerza en banco con barra. Usa un peso alto y haz 3 series de 3 repeticiones solamente, mantén los codos hacia afuera. Practica esto diariamente por dos semanas y en la tercera (o lo que reste) solo intenta hacer las flexiones aunque sea de una en una y practica el último ejercicio. Procura descansa los dos días anteriores a tu prueba y buena suerte.
Héctor M
Entiendo que te refieres a flexiones abdominales o a lo que también llaman caídas faciales o "lagartijas" y para aabreviar, te doy las dos opciones considerando el tiempo que señalas.
Si es el primer caso:
Durante la primera semana haz 4 series de levantamiento de piernas alternado en la mañana y otro tanto en la noche de lunes a viernes. Tantas repeticiones como puedas. Flexiona ligeramente las rodillas.
En la segunda semana haz 4 series de flexiones abdominales en el piso o banco usando peso adicional, tantas repeticiones como puedas y en otra sesión haz un par de series de flexiones en un banco atravesado o silla para que tu tórax baje lo más posible. Hazlo lento buscando ante todo el estiramiento.
En la tercera semana baja el entrenamiento a cuatro días a la semana y haz un par de intentos al día por hacer cuantas flexiones puedas de la forma en que sepas que las van a requerir. No exageres, no debes llegar agotado a tu prueba.
Si se trata de las flexiones de brazos sobre el piso:
En este movimiento intervienen fundamentalmente tríceps, deltoide frontal y pectorales, los entrenaremos por separado por dos semanas para luego reunir sus esfuerzos y practicar las flexiones en los días cercanos a la prueba (solo intentarás hacer las cinco requeridas aunque repitas en dos o tres sesiones al día)
Para tríceps: extensiones de tríceps con mancuerna, hazlo brazo por brazo para hacer el movimiento más estricto. Hazlo acostado en un banco y sujeta tu codo con la mano libre, haz 4 series de 8 repeticiones con peso alto pero no tu máximo.
Para pectorales y deltoides has mariposas (vuelos o aperturas) en banco con mancuernas 3 series de 10 repeticiones con buena forma y algo lentas.
Finalmente un ejercicio que implica a los tres músculos que nos interesas, la fuerza en banco con barra. Usa un peso alto y haz 3 series de 3 repeticiones solamente, mantén los codos hacia afuera. Practica esto diariamente por dos semanas y en la tercera (o lo que reste) solo intenta hacer las flexiones aunque sea de una en una y practica el último ejercicio. Procura descansa los dos días anteriores a tu prueba y buena suerte.
Héctor M
