Consulta Rutina
Hola, yo tengo una duda respecto del entrenamiento, hace mucho tiempo que hago deportes y gimnasio pero no se armarme una rutina. Mi objetivo es tonificar, bajando peso pero sin aumentar mucho volumen porque de por sí soy grandote. Voy a un gimnasio que habré todos los días y tengo natación en el mismo lugar. Amo nadar ya que hago natación desde chiquito; actualmente nada 1750 o 2000 metros cada vez que voy. Me gustaría hacer natación 4 veces por semana (martes jueves sábados y domingos) y los otros días haría cinta (corro 40 minutos aproximadamente a una velocidad 9.5 km/h) y bici (hago 30 minutos más). Mis dudas son las siguientes:
¿Qué grupos musculares y en que combinación debería entrenarlos? ¿Cuántas veces por semana?,
¿Hay días que debería hacer natación más cinta?
¿Los días que entreno natación que grupos musculares entreno?
¿Me podrían dar una mano para armar una buena rutina?
Gracias
Gonzalo
¿Qué grupos musculares y en que combinación debería entrenarlos? ¿Cuántas veces por semana?,
¿Hay días que debería hacer natación más cinta?
¿Los días que entreno natación que grupos musculares entreno?
¿Me podrían dar una mano para armar una buena rutina?
Gracias
Gonzalo
Respuesta de Rubens García
1
Está genial tu rutina y tu disponibilidad. Verás, lo que debes hacer los días de gym, es levantar un peso que te permita realizar 13-15 repeticiones. Te recomendaría que trabajases ejercicios de grandes grupos musculares, y como llevas tiempo en el entrenamiento, incluye ejercicios que impliquen una estabilización activa. Usa el peso libre, es decir, pesas o poleas en lugar de máquinas guiadas, ya que son para principiantes o iniciados.
Los días que hagas natación, puedes prescindir de trabajar la cadena posterior de tu cuerpo, es decir la espalda, ya que durante esta actividad, está continuamente activada tu musculatura posterior.
Te recomendaría unos 10 ejercicios por sesión, con 3-4 series, de unas 15 repeticiones por serie. Si quieres hacer además un trabajo aeróbico, cambia de ejercicio sin descanso. No es preciso que hagas las 3 series de un mismo ejercicio seguidas, puedes variar, hacerte un circuito, y vas cambiando de ejercicio sin descansar, lo que provocará un consumo extra de energía.
Dime que ejercicios sueles hacer en el gym, y te ayudo con los que deberías hacer.
Los días que hagas natación, puedes prescindir de trabajar la cadena posterior de tu cuerpo, es decir la espalda, ya que durante esta actividad, está continuamente activada tu musculatura posterior.
Te recomendaría unos 10 ejercicios por sesión, con 3-4 series, de unas 15 repeticiones por serie. Si quieres hacer además un trabajo aeróbico, cambia de ejercicio sin descanso. No es preciso que hagas las 3 series de un mismo ejercicio seguidas, puedes variar, hacerte un circuito, y vas cambiando de ejercicio sin descansar, lo que provocará un consumo extra de energía.
Dime que ejercicios sueles hacer en el gym, y te ayudo con los que deberías hacer.
Muchas gracias por la respuesta.
Los ejercicios los voy cambiando para no aburrirme, porque se que ejercicio corresponde a cada grupo. Pensaba armarlo así:
Lunes natación + pecho y bíceps
Martes cinta + dorsales y tríceps
Miércoles natación + hombro, trapecio y piernas
Jueves repito el lunes
Viernes repito el martes
Sábado repito el miércoles
Domingo Natación solo.
¿Esta bien? ¿O combine mal los grupos?
Los ejercicios los voy cambiando para no aburrirme, porque se que ejercicio corresponde a cada grupo. Pensaba armarlo así:
Lunes natación + pecho y bíceps
Martes cinta + dorsales y tríceps
Miércoles natación + hombro, trapecio y piernas
Jueves repito el lunes
Viernes repito el martes
Sábado repito el miércoles
Domingo Natación solo.
¿Esta bien? ¿O combine mal los grupos?
Esta perfecto,
Solo una matización, el trabajo de fuerza se tiene que realizar antes que el aeróbico, debido a la combustión de energía rápida que ocasiona este, y que si lo realizas después del aeróbico, tendrás gastado.
No se que expresión utilizáis allá, pero aquí se suele decir, "te vas a poner como un toro".
Para lo que quieras me comentas.
Solo una matización, el trabajo de fuerza se tiene que realizar antes que el aeróbico, debido a la combustión de energía rápida que ocasiona este, y que si lo realizas después del aeróbico, tendrás gastado.
No se que expresión utilizáis allá, pero aquí se suele decir, "te vas a poner como un toro".
Para lo que quieras me comentas.
2 respuestas más de otros expertos
Respuesta de somialo
1
Bueno Gonzalo intentare contestarte a todo por partes,
1ª si convinas natacion con cinta es importante que dediques un dia a lo que vayas a practicar, pues no es muy aconsejable entrenar los mismos musculos varias veces,.
En la natación si haces el estilo croll entrenas todos los músculos del cuerpo es uno de los ejercicios que más tonifican, pero claro sus resultados son a largo plazo quizás en 6 meses empieces a ver como se abre el pecho, en cuanto a la cinta, esta bien los 40m y si puedes añadirle algo más ya que quieres definir te recomendaría también algo de bicicleta el mismo día 25 minutos, y algo de remo 15 minutos,.
En cuanto a difinir los grupos musculares, deberías plantearte dos tablas una con el cardio más o menos 20 minutos, bici, cinta, step, total 60 si haces más mejor,.
Y luego repeticiones de dorso hacia arriba, es decir, bíceps, tríceps, hombros, espalda, y otro día entrena los bajos, piernas, gemelos, cuádriceps, etc, con poco peso importante, pues no quieres coger masa muscular, y muchas repeticiones,...
En 4 sesiones,..
1ª si convinas natacion con cinta es importante que dediques un dia a lo que vayas a practicar, pues no es muy aconsejable entrenar los mismos musculos varias veces,.
En la natación si haces el estilo croll entrenas todos los músculos del cuerpo es uno de los ejercicios que más tonifican, pero claro sus resultados son a largo plazo quizás en 6 meses empieces a ver como se abre el pecho, en cuanto a la cinta, esta bien los 40m y si puedes añadirle algo más ya que quieres definir te recomendaría también algo de bicicleta el mismo día 25 minutos, y algo de remo 15 minutos,.
En cuanto a difinir los grupos musculares, deberías plantearte dos tablas una con el cardio más o menos 20 minutos, bici, cinta, step, total 60 si haces más mejor,.
Y luego repeticiones de dorso hacia arriba, es decir, bíceps, tríceps, hombros, espalda, y otro día entrena los bajos, piernas, gemelos, cuádriceps, etc, con poco peso importante, pues no quieres coger masa muscular, y muchas repeticiones,...
En 4 sesiones,..
Respuesta de macrogym
1
Teniendo en cuenta que te apasiona la natación y lo que buscas es disminuir algo de peso a la vez que aumentas tu tonificación, te recomendaría realizar la siguiente programación general, no sin antes comentarte que la forma en que tienes pensado estructurar tus entrenamientos es la ideal, "4 días de natación con entrenamiento cardio en días separados"
En primer lugar te recomiendo no realizar más de tres días de entrenamiento con pesas semanal, a razón de la intensidad que ya manejas en natación.
Como vas a entrenar 3 veces por semana pesas, puedes realizar 3 zonas musculares por entrenamiento, no importa el orden muscular, siempre y cuando te mantengas variando tu plan de entrenamiento cada 3 o 4 semanas.
Con respecto a combinar natación con cinta, no te lo recomendaría, ya que la natación de por si requiere de un importante esfuerzo físico y cardiovascular, lo cual hace innecesario que tengas que rematar con ello, y además te conllevaría a que te sobreentrenaras rápidamente.
Si dentro de tu planeación para natación, vas a realizar días de natación que no resulten exhaustivos (de recuperación) podrías trabajar pesas, y las zonas musculares irían en dependencia de como programes tus 3 zonas musculares por entrenamiento, y la secuencia en la que te encuentres.
Espero haberte podido ayudar en tu objetivo de obtener un pnorama general de cómo armar tu programa de entrenamiento, en estas pocas líneas.
Cordialmente,
Luis Alfonso Cruz Sabogal
Entrenador y Escritor Fitness
www.macrogym.com
En primer lugar te recomiendo no realizar más de tres días de entrenamiento con pesas semanal, a razón de la intensidad que ya manejas en natación.
Como vas a entrenar 3 veces por semana pesas, puedes realizar 3 zonas musculares por entrenamiento, no importa el orden muscular, siempre y cuando te mantengas variando tu plan de entrenamiento cada 3 o 4 semanas.
Con respecto a combinar natación con cinta, no te lo recomendaría, ya que la natación de por si requiere de un importante esfuerzo físico y cardiovascular, lo cual hace innecesario que tengas que rematar con ello, y además te conllevaría a que te sobreentrenaras rápidamente.
Si dentro de tu planeación para natación, vas a realizar días de natación que no resulten exhaustivos (de recuperación) podrías trabajar pesas, y las zonas musculares irían en dependencia de como programes tus 3 zonas musculares por entrenamiento, y la secuencia en la que te encuentres.
Espero haberte podido ayudar en tu objetivo de obtener un pnorama general de cómo armar tu programa de entrenamiento, en estas pocas líneas.
Cordialmente,
Luis Alfonso Cruz Sabogal
Entrenador y Escritor Fitness
www.macrogym.com