Entrenamiento físico para fútbol
Buenos días,
me gustaría saber alguna forma para entrenar el físico para el fútbol, dando mucha importancia a las piernas. El caso es que la semana pasada fui a unas pruebas y al final me dijeron que me querrían volver a ver para observar mi evolución. El día de las pruebas en lo físico no me sentí muy agotado, es decir, estuve bastante bien, pero el día siguiente sentí que me dolían las piernas, sobretodo las dorsales, los cuádriceps y los abductores. Por esto me gustaría que me recomendara alguna rutina para fortalecer mis piernas para que esto no me vuelva a pasar y poder así mejorar la potencia de mi chute.
Ya se que en dos meses no se pueden hacer milagros, pero si que podría mejorar. Yo suelo correr 10 km cada dos días y entre estos días hago sentadillas, pero me gustaría saber la opinión de un experto para ayudarme. El tema de ir al gimnasio lo tengo descartado.
Muchas gracias
1 Respuesta
Bueno esto tiene que ir progresivamente y para que no te pase lo del otro día. Para ejercitar las piernas yo mi consejo es ejercitarlo en gimnasio, ahí si que se notan resultados. Lo que pasa que igual pro falta de dinero o tiempo o simplemente que no se va poder ir al gimnasio solo a ejercitar piernas.
Así que te digo lo importante es un buen calentamiento y estos son algunos ejercicios.
Ejercicios para los glúteos y cuádriceps:
Ejercicio 1: colócate de pie con las piernas juntas,
las manos en la cintura y la espalda recta. Adelanta el pie derecho y
flexiona la pierna derecha poco a poco de tal manera que vayas bajando
hasta formar un ángulo de 90 grados. Mantén unos pocos segundos esta
posición y vuelve a la inicial. Haz lo mismo con la otra pierna.
Ejercicio 2: para realizar la famosa sentadilla hay
que abrir las piernas un poco más que lo que marcan los hombros. Con la
espalda recta hay que ir doblando las piernas poco a poco hasta que
queden en paralelo con el suelo. Subir lentamente sin llegar a estirar
las piernas por completo y repetir hasta completar la tabla.
Para los bíceps femorales y glúteos:
Túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y los
brazos estirados a lo largo del cuerpo. Contrae el abdomen y los glúteos
y eleva la pelvis hasta conseguir formar una línea recta con tu cuerpo
desde las rodillas hasta el cuello. Vuelve lentamente a la posición
inicial y repite.
Para los gemelos:Para las piernas en general:
Ejercicio 1: colócate de pie con las piernas
separadas a la altura de los hombros y las rodillas ligerísimamente
flexionadas. Ponte de puntillas y vuelve despacio a la posición inicial.
Ejercicio 2: túmbate boca arriba en el suelo y coloca
las piernas sobre una mesita, silla, cama… De tal manera que estén en
alto pero que puedas mover bien los pies. Estira el pie de tal manera
que los dedos traten de señalar la dirección contraria a donde está tu
cabeza. A continuación haz exactamente lo contrario: intenta que tus
dedos señalen tu cabeza.
Para las piernas en general:
Ejercicio1: Subir escaleras de forma fluida a un ritmo normal durante un rato.
Ejercicio2. Sentadillas.
Ejercicio3. Andar en cuclillas.
Ejercicio4. Con una pie contra un pared y la pierna atrás. Intentar empujar una pared. Tira en la bola.
Ejercicio5. Tirar tiros a portería. No ponemos en la linea de área mirando para la otra banda, vamos con balón y chutamos hacia portería. Pero mientras corremos por esa linea así forzamos al cuerpo a hacer un movimiento de muchos músculos.
