¿Cómo sacar volumen?
Mi nombre es gastón, soy de argentina, peso 60 kgs y mido 1,70 mts aprox. Ya hace 1 año que estoy entrenando pero no logro resultados, pero estoy seguro que es por las malas rutinas que me prepara mi entrenador. Quisiera saber cuantas repeticiones debo hacer para sacar volumen y con que peso y ademas con que dieta natural podría conseguir los resultados que quiero (mi idea es llegar a los 80kgs sin utilizar ganadores de peso ni creatina ni mucho menos anabólicos)
1 Respuesta
Respuesta de donjoe
1
Me parece genial tu idea de querer llegae a 80 Kg sin usar ningún tipo de producto artificial sobre los que siempre manifiesto mi rechazo y ni que decir tiene mi rechazo a las drogas como los esteroides y derivados.
Para poder ayudarte me tienes que mandar tu rutina muy bien detallada (kilajes, repeticiones, series, días de entrenamiento, descansos entre series), por otro lado me gustaría saber como es tu alimentación en un día cualquiera (numero de veces que comes, que tipo de alimentos, etc). Tanto el entrenamiento que dbe ser el adecuado para estimular el crecimiento muscular, como la dieta imprescindible para que se den las reacciones químicas del organismo imprescindibles para el desarrollo y un descanso adecuado son los tres factores que intervienen en el progreso o estancamiento de una persona, es obvio que la genética cumple un papel importante pero todo el mundo esta "diseñado" para responder al entrenamiento en mayor o en menor medida.
Para poder ayudarte me tienes que mandar tu rutina muy bien detallada (kilajes, repeticiones, series, días de entrenamiento, descansos entre series), por otro lado me gustaría saber como es tu alimentación en un día cualquiera (numero de veces que comes, que tipo de alimentos, etc). Tanto el entrenamiento que dbe ser el adecuado para estimular el crecimiento muscular, como la dieta imprescindible para que se den las reacciones químicas del organismo imprescindibles para el desarrollo y un descanso adecuado son los tres factores que intervienen en el progreso o estancamiento de una persona, es obvio que la genética cumple un papel importante pero todo el mundo esta "diseñado" para responder al entrenamiento en mayor o en menor medida.
Gracias por responderme.
Mi rutina es la siguiente:
Pecho y bíceps:
pecho inc. con mancuernas(3x8) 10kg
apertura inc.(3x10)10kg
pecho declinado(3x8)10kg
mariposa declinado(3x10)10kg
pecho plano(3x8)10kg
apertura plano(3x10)10kg
alternado martillo(3x10)10kg
curl 21 de pie(3x8)20kg
concentrado(4x8)10kg
hombros y piernas:
fuerza de manos(3x10)10kg por mano
vuelos laterales(3x10) 5kgs x mano
posterior(3x12)10kg x mano
cuadriceps(3x10) 25kg
femorales en prensa 45°(3x10)100kg
gemelos(3x12)90kg
espalda y tríceps:
dominadas(3x8)
remo(3x10) max 45kg
serrucho (3x10) 10kg
triceps a la nuca(3x10) 5 kg
triceps a la frente(3x10) 10kg
frances(4x10) 5kg
Como vivo en argentina puede que los nombres de lpos ejercicios sean diferentes pero no los se de otra forma.
Mi dieta se basa en lo siguiente:
Desayuno:
1 vaso de leche chocolatada (se que es poco pero no se que incluir; solía tomar un licuado de avena, banana, pasas de uvas y leche pero me daba descompostura)
Almuerzo:
Lo que se coma en mi casa (gralmente son pastas o carne)
Cena:
Lo mismo que en el almuerzo, es decir lo que se prepare, gralmente también son carnes o pastas
Creo que mi problema radica en mi alimentación, pero también en mi rutina.
Gracias
Mi rutina es la siguiente:
Pecho y bíceps:
pecho inc. con mancuernas(3x8) 10kg
apertura inc.(3x10)10kg
pecho declinado(3x8)10kg
mariposa declinado(3x10)10kg
pecho plano(3x8)10kg
apertura plano(3x10)10kg
alternado martillo(3x10)10kg
curl 21 de pie(3x8)20kg
concentrado(4x8)10kg
hombros y piernas:
fuerza de manos(3x10)10kg por mano
vuelos laterales(3x10) 5kgs x mano
posterior(3x12)10kg x mano
cuadriceps(3x10) 25kg
femorales en prensa 45°(3x10)100kg
gemelos(3x12)90kg
espalda y tríceps:
dominadas(3x8)
remo(3x10) max 45kg
serrucho (3x10) 10kg
triceps a la nuca(3x10) 5 kg
triceps a la frente(3x10) 10kg
frances(4x10) 5kg
Como vivo en argentina puede que los nombres de lpos ejercicios sean diferentes pero no los se de otra forma.
Mi dieta se basa en lo siguiente:
Desayuno:
1 vaso de leche chocolatada (se que es poco pero no se que incluir; solía tomar un licuado de avena, banana, pasas de uvas y leche pero me daba descompostura)
Almuerzo:
Lo que se coma en mi casa (gralmente son pastas o carne)
Cena:
Lo mismo que en el almuerzo, es decir lo que se prepare, gralmente también son carnes o pastas
Creo que mi problema radica en mi alimentación, pero también en mi rutina.
Gracias
No me extraña que no crezcas, esa rutina es algo parecido a un maratón de 40 km, no creces por la sencilla razón de que no estimulas al musculo a crecer sino que lo estimulas de cara a la resistencia y no hacia la fuerza (que es lo que realmente te hace crecer). La rutina que sigues es demasiado extensa, hay demasiadas series, demasiados ejercicios redundantes y por tanto te es imposible concentrarte en ir al máximo en cada repetición. Para crecer hay que ir al máximo en cada repetición, en cada serie debes trabajar como si fuera la única serie que vas a ejecutar, buscando en todo momento el fallo muscular.
Por otro lado no se cuanto deescansas entre entrenamientos, pero lo coherente es dejar 2 o 3 días (dependiendo de lo intenso que hayas trabajado) entre días de entrenamiento, recuperarse al 100% es esencial para poder crecer.
La alimentación es también esencial, procura que en cada comida haya hidratos de carbono y ademas una buena ración de alimento rico en proteína. Unos buenos ejemplos pueden ser:
Leche con cereales. Huevo cocido con arroz, pollo con arroz, pasta con carne roja, pescado con ensalada,
Procura comer en cada comida fruta (una pieza), y seria conveniente antes de acostarte tomar un buen vaso de leche.
Un complejo vitamínico de farmacia como complemento es también recomendable.
La rutina la he variado a mi gusto:
Pecho y bíceps:
Fondos en paralelas: 3 series al fallo muscular.
Aperturas con mancuernas en banco plano 3 series al fallo
Pectoral contractor en maquina 3 series al fallo.
Alternado martillo(3x10)10kg
Concentrado(4x8)10kg
Hombros y piernas:
Vuelos laterales 4 series al fallo (entre la 10 y 12 repetición)
Extensiones de pierna en maquina 3 series al fallo.(Entre la 8 y 10 rep)
Sentadillas sin peso 5 series al fallo (entre la 15 y 20 repetición)
Femorales en maquina tumbado 3 series al fallo.(Entre la 8 y 10 rep).
Elevaciones de pie de gemelo, 5 series al fallo.(Entre la 15 20 repetición)
Espalda y tríceps:
Dominadas agarre cerrado 3 al fallo.
Remo en maquina con apoyo pectoral 3 al fallo.
Jalones tras nuca 3 al fallo
Jalones en polea alta 4 serie al fallo.
Tríceps a la frente 3 series al fallo.
El fallo muscular debe darse entre las repeticiones que te indico para ello adapta el peso, sino lo indico debe ser entre la 8 y 10 repetición, si ves que llegas a hacer fácilmente más repeticiones debes subir ligeramente el peso (entre 1 y 5 kg).
Cualquier duda me la comentas.
Por otro lado no se cuanto deescansas entre entrenamientos, pero lo coherente es dejar 2 o 3 días (dependiendo de lo intenso que hayas trabajado) entre días de entrenamiento, recuperarse al 100% es esencial para poder crecer.
La alimentación es también esencial, procura que en cada comida haya hidratos de carbono y ademas una buena ración de alimento rico en proteína. Unos buenos ejemplos pueden ser:
Leche con cereales. Huevo cocido con arroz, pollo con arroz, pasta con carne roja, pescado con ensalada,
Procura comer en cada comida fruta (una pieza), y seria conveniente antes de acostarte tomar un buen vaso de leche.
Un complejo vitamínico de farmacia como complemento es también recomendable.
La rutina la he variado a mi gusto:
Pecho y bíceps:
Fondos en paralelas: 3 series al fallo muscular.
Aperturas con mancuernas en banco plano 3 series al fallo
Pectoral contractor en maquina 3 series al fallo.
Alternado martillo(3x10)10kg
Concentrado(4x8)10kg
Hombros y piernas:
Vuelos laterales 4 series al fallo (entre la 10 y 12 repetición)
Extensiones de pierna en maquina 3 series al fallo.(Entre la 8 y 10 rep)
Sentadillas sin peso 5 series al fallo (entre la 15 y 20 repetición)
Femorales en maquina tumbado 3 series al fallo.(Entre la 8 y 10 rep).
Elevaciones de pie de gemelo, 5 series al fallo.(Entre la 15 20 repetición)
Espalda y tríceps:
Dominadas agarre cerrado 3 al fallo.
Remo en maquina con apoyo pectoral 3 al fallo.
Jalones tras nuca 3 al fallo
Jalones en polea alta 4 serie al fallo.
Tríceps a la frente 3 series al fallo.
El fallo muscular debe darse entre las repeticiones que te indico para ello adapta el peso, sino lo indico debe ser entre la 8 y 10 repetición, si ves que llegas a hacer fácilmente más repeticiones debes subir ligeramente el peso (entre 1 y 5 kg).
Cualquier duda me la comentas.
