Ganar peso en casa
Hola Javier, te propongo una pregunta de difícil solución.Soy un chico de 19 años, mido 1,78 y peso 62 kg, creo que es bastante poco así que estoy intentando coger un poco de peso. Ya llevo un par de semanas comiendo como un loco, haciendo 5 o 6 comidas al día y algo ya he engordado pero se que he de complementar la dieta con una rutina de ejercicios, y es para lo que recurro a ti. El principal problema es que no puedo disponer de un gimnasio donde ejercitarme y dispongo de poco material, unos tensores y pesas de diversos pesos, y mi economía no esta para grandes gastos, eso si tengo mucho tiempo y ganas de hacer lo que se pueda, por ello te pido que me ayudes con un plan de ejercicios que me pueda servir para aumentar peso de manera más o menos controlada.
Perdona por pedirte cosas tan difíciles. Muchas gracias y un saludo.
Perdona por pedirte cosas tan difíciles. Muchas gracias y un saludo.
Respuesta de javierv1
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En cuanto a la dificultad de tu pregunta, mientras to te pueda ayudar te responderé, ahora cuando no pueda, te diré "mira el tema me escapa, busca otra ayuda...", así que aquí va mi respuesta:
En cuanto a aumentar de peso lo que deberías hacer es comer de 4 a 5 ingestas por día controladamente, no se trata de comer cualquier cosa en cualquier proporción sino que sepas que comes y que debe ser bajo en grasas, sino estarás gordo y no grande en masas muscular...
Así que te paso una dieta modelo a seguir en un principio, ya que debes acudir a un Nutricionista para que te aconseje lo que debes hacer para que tu cuerpo este fuerte y sano...
Desayuno:
Jugo de naranja (1 vaso), leche descremada (1 vaso), miel, pan integral (2 rebanadas), mermelada, yogur descremado (1 vaso), almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas (2), barras de cereales (2)
Almuerzo tipo:
Op1. (170 gr pescado - 200 gr pollo - 200 gr carne roja)
Op2. (150 gr arroz - 400 gr papas o batatas)
Op3. (100 gr verduras y legumbres)
Comibar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas (2), leche descremada (1 vaso), pan integral (2 rebanadas), claras de huevo duro (2), jugo de soja (1 vaso)
Cena:
Igual que el almuerzo pero op2 con las mitades de sus gr, por ejemplo arroz 75 gr. Combinando de igual forma.
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
En cuanto a la rutina, para crecer en masa muscular ¿qué es lo que hacemos? Comemos para "cargarnos" de energía, para luego realizar un trabajo de "levantamiento de cargas" que exija al musculo un trabajo de tal intensidad que "dañe" sus fibras, para que luego cuando volvamos a comer, con lo ingerido el musculo "repare" dichas fibras, y se reforcé para afrontar otra vez dicho trabajo. ¿Todo esto para que?, para que entiendas que si no trabajas con pesas y con maquinas adecuadas no tendrás garantizado un crecimiento de masa muscular. Así que lo que puedo hacer es darte una rutina con ejercicios libres, algunos con mancuernas, y otros con las bandas...
Rutina Inicial:
Sentadilla (Mancuernas) 4x12-15...
Estocadas (Macuernas) 3x10...
Pantorrilas Parado (Mancuernas o Tensores) 4 x15-20...
Dominadas Abiertas (Colgado de algún Caño) 3xMaximo...
Remo Por Mano (Mancuernas) 4x12-15...
Flexiones de brazo (Abiertos) 3xMaximo...
Press Plano (Mancuernas) 3x12-15...
Press Hombros (Mancuernas) 3x12-15...
Remo Al Mentón (Mancuernas o Tensores) 3x10-12...
Curl Bíceps (Mancuernas o Tensores) 3x12-15...
Curl Concentrado (Mancuernas) 3x10-12...
Abdominales Inferiores 3xMaximo...
Abdominales Superiores 3xMaximo...
Esta rutina debes hacerla por tres meses, los días Lunes-Miércoles-Viernes, nada más...
Luego me comunicas y veremos como seguimos...
En cuanto a aumentar de peso lo que deberías hacer es comer de 4 a 5 ingestas por día controladamente, no se trata de comer cualquier cosa en cualquier proporción sino que sepas que comes y que debe ser bajo en grasas, sino estarás gordo y no grande en masas muscular...
Así que te paso una dieta modelo a seguir en un principio, ya que debes acudir a un Nutricionista para que te aconseje lo que debes hacer para que tu cuerpo este fuerte y sano...
Desayuno:
Jugo de naranja (1 vaso), leche descremada (1 vaso), miel, pan integral (2 rebanadas), mermelada, yogur descremado (1 vaso), almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas (2), barras de cereales (2)
Almuerzo tipo:
Op1. (170 gr pescado - 200 gr pollo - 200 gr carne roja)
Op2. (150 gr arroz - 400 gr papas o batatas)
Op3. (100 gr verduras y legumbres)
Comibar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas (2), leche descremada (1 vaso), pan integral (2 rebanadas), claras de huevo duro (2), jugo de soja (1 vaso)
Cena:
Igual que el almuerzo pero op2 con las mitades de sus gr, por ejemplo arroz 75 gr. Combinando de igual forma.
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
En cuanto a la rutina, para crecer en masa muscular ¿qué es lo que hacemos? Comemos para "cargarnos" de energía, para luego realizar un trabajo de "levantamiento de cargas" que exija al musculo un trabajo de tal intensidad que "dañe" sus fibras, para que luego cuando volvamos a comer, con lo ingerido el musculo "repare" dichas fibras, y se reforcé para afrontar otra vez dicho trabajo. ¿Todo esto para que?, para que entiendas que si no trabajas con pesas y con maquinas adecuadas no tendrás garantizado un crecimiento de masa muscular. Así que lo que puedo hacer es darte una rutina con ejercicios libres, algunos con mancuernas, y otros con las bandas...
Rutina Inicial:
Sentadilla (Mancuernas) 4x12-15...
Estocadas (Macuernas) 3x10...
Pantorrilas Parado (Mancuernas o Tensores) 4 x15-20...
Dominadas Abiertas (Colgado de algún Caño) 3xMaximo...
Remo Por Mano (Mancuernas) 4x12-15...
Flexiones de brazo (Abiertos) 3xMaximo...
Press Plano (Mancuernas) 3x12-15...
Press Hombros (Mancuernas) 3x12-15...
Remo Al Mentón (Mancuernas o Tensores) 3x10-12...
Curl Bíceps (Mancuernas o Tensores) 3x12-15...
Curl Concentrado (Mancuernas) 3x10-12...
Abdominales Inferiores 3xMaximo...
Abdominales Superiores 3xMaximo...
Esta rutina debes hacerla por tres meses, los días Lunes-Miércoles-Viernes, nada más...
Luego me comunicas y veremos como seguimos...
