Soy nuevo y me gustaría ayuda en una rutina...
Hola antes iba al gimnasio pero debido al poco tiempo que tengo pues no puedo ir mucho entonces me gustaría saber si me podríais hacer una rutina para ganar volumen (me han dicho que cuatro días con doble sesión estaría bien) indicándome el grupo muscular a ejercitar y algunos ejercicios que pudieran hacerse en casa con pesas y tal (no maquinas) con el numero de repetición y tal. Muchas gracias
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Respuesta de txels
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Bueno pues ahí va una rutina que solo te hace falta las barras, las mancuernas, las poleas y poco más, nada de maquinas.
Lunes:
Pecho:
-Press de banca 12, 10, 10, 8, 8.
-Press inclinado 4 x 10.
-Aperturas de palmas o cruces con poleas 3o4 x 10.
Bíceps:
-Curl con supinación 4 x 12
-Scot con mancuerna 4 x 8-10
Abdominales
MARTES:
Espalda:
-Remo con barra 12, 10, 10, 8, 8
-Jalones al pecho 4 x 10
-Remo bajo con polea 4 x 10
Tríceps:
-Fondos entre paralelas 4 x 15
-Patadas para tríceps 4 x 10
MIÉRCOLES: haz abdominales si puedes.
Jueves:
Muslo:
-Sentadillas 15, 12, 10, 10, 8, 8, 8-6
-Estocadas 4 x 10
-Extensiones femorales 4-10
Gemelo
-Gemelo con barra en los hombros(o el que quieras) 4 x 15-20
Viernes:
Hombro:
-Press militar con barra o con mancuernas: 12, 10, 10, 8, 8.
-Vuelos laterales con mancuerna: 4 x 10
-Pájaro sentado: 4 x 12 (opcional cada 2 semanas)
-Deltoides con barra: 4 x 12
Brazo:
Superserie Antagónica:
-Bíceps:
Curl de concentración 4 x 12
-Tríceps
Press de banca con agarre cerrado: 4 x 12 y para terminar abdominales.
-Antebrazo: el que más te guste 4 x 15
Lunes:
Pecho:
-Press de banca 12, 10, 10, 8, 8.
-Press inclinado 4 x 10.
-Aperturas de palmas o cruces con poleas 3o4 x 10.
Bíceps:
-Curl con supinación 4 x 12
-Scot con mancuerna 4 x 8-10
Abdominales
MARTES:
Espalda:
-Remo con barra 12, 10, 10, 8, 8
-Jalones al pecho 4 x 10
-Remo bajo con polea 4 x 10
Tríceps:
-Fondos entre paralelas 4 x 15
-Patadas para tríceps 4 x 10
MIÉRCOLES: haz abdominales si puedes.
Jueves:
Muslo:
-Sentadillas 15, 12, 10, 10, 8, 8, 8-6
-Estocadas 4 x 10
-Extensiones femorales 4-10
Gemelo
-Gemelo con barra en los hombros(o el que quieras) 4 x 15-20
Viernes:
Hombro:
-Press militar con barra o con mancuernas: 12, 10, 10, 8, 8.
-Vuelos laterales con mancuerna: 4 x 10
-Pájaro sentado: 4 x 12 (opcional cada 2 semanas)
-Deltoides con barra: 4 x 12
Brazo:
Superserie Antagónica:
-Bíceps:
Curl de concentración 4 x 12
-Tríceps
Press de banca con agarre cerrado: 4 x 12 y para terminar abdominales.
-Antebrazo: el que más te guste 4 x 15
