Coger peso
Soy un chico de 19 años y hago mucho deporte. Soy bastante delgado (mido 1,85m y peso 67 kg) y me gustaría coger peso pero de músculo. Voy al gimnasio pero no cojo peso, lo que sí noto es que tengo más fuerza, pero quiero "ponerme cachas" y no lo consigo. Además soy bastante estrecho de hombros y no se qué ejercicios hacer para ensanchar. Me gustaría que me aconsejaras también sobre suplementación y dónde la puedo adquirir. Gracias por adelantado.
3 Respuestas
Respuesta de javierv1
1
El tema de la delgadez es un tema que pasa por tu dieta y por el ejercicio que realices, pero a mi entender el tema del ejercicio estaría más enfocado hacia la "construcción de masa muscular", obvio que de la mano de la alimentación...
Así que atacaríamos dos frentes: un el de la dieta y el otro el del entrenamiento.
Primero te voy a pasar una dieta modelo con la cual cubrís todo lo que necesita tu cuerpo para estar sano, así y todo te aconsejo que acudas a un NUTRICIONISTA, el cual es medico y te dirá exactamente lo que necesita tu organismo para estar sano y fuerte para crecer muscularmente...
Dieta:
Desayuno:
Jugo de naranja (1 vaso), leche descremada (1 vaso), miel, pan integral (2 rebanadas), mermelada, yogur descremado (1 vaso), almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas (2), barras de cereales (2)
Almuerzo tipo:
Op1. (170 gr pescado - 200 gr pollo - 200 gr carne roja)
Op2. (150 gr arroz - 400 gr papas o batatas)
Op3. (100 gr verduras y legumbres)
Comibar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas (2), leche descremada (1 vaso), pan integral (2 rebanadas), claras de huevo duro (2), jugo de soja (1 vaso)
Cena:
Igual que el almuerzo pero op2 con las mitades de sus gr, por ejemplo arroz 75 gr. Combinando de igual forma.
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
Bueno, en cuanto al entrenamiento te recomendaría que no hagas nada durante una semana, o sea a partir del Lunes que viene no realices actividad física alguna hasta el otro Lunes, así descansaras y repondrás fuerzas, ademas le darás tiempo a tu cuerpo a que se acomode a la nueva dieta. Una vez hecha la semana de descanso continuaras con la dieta y realizaras una rutina que te voy a pasar:
Ejemplo (ejercicio series por repeticiones, descanso entre series)
Día 1 (Piernas - Espalda - Bíceps - Abdominales)
Sentadilla Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Gemelos Parado Maquina 3 x 15-20, 1 minuto.
Peso Muerto Barra (B. Femoral) 3 x 10-12, 1 minuto.
Dominadas 3 x Máximo, 1 minuto.
Remo Sentado Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Curl Bíceps Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Curl Scott Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Abdominales Invertidos en tabla 2 x 20-25, 1 minuto.
Día 2 (Pecho - Hombros - Tríceps - Abdominales)
Press Banco Plano Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Press 45° Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Contractora/Peck Deck 3 x 8-10, 1 minuto.
Press Tras Nuca Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Descansa los días que no entrenas para recuperarte, para poder afrontar el otro entrenamiento...
Las cargas a utilizar son las que te permitan realizar las series entre las limites establecidos por la rutina ej: de 8 a 10 para cada ejercicio...
Realiza los ejercicios lentamente, sin balanceos ni enviones, no hagas trampa...
Sobre el tema de la suplementación, yo NO recomiendo complemento alguno para crecer muscularmente, baso todo en la dieta y la realización correcta de una rutina...
Así que atacaríamos dos frentes: un el de la dieta y el otro el del entrenamiento.
Primero te voy a pasar una dieta modelo con la cual cubrís todo lo que necesita tu cuerpo para estar sano, así y todo te aconsejo que acudas a un NUTRICIONISTA, el cual es medico y te dirá exactamente lo que necesita tu organismo para estar sano y fuerte para crecer muscularmente...
Dieta:
Desayuno:
Jugo de naranja (1 vaso), leche descremada (1 vaso), miel, pan integral (2 rebanadas), mermelada, yogur descremado (1 vaso), almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas (2), barras de cereales (2)
Almuerzo tipo:
Op1. (170 gr pescado - 200 gr pollo - 200 gr carne roja)
Op2. (150 gr arroz - 400 gr papas o batatas)
Op3. (100 gr verduras y legumbres)
Comibar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas (2), leche descremada (1 vaso), pan integral (2 rebanadas), claras de huevo duro (2), jugo de soja (1 vaso)
Cena:
Igual que el almuerzo pero op2 con las mitades de sus gr, por ejemplo arroz 75 gr. Combinando de igual forma.
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
Bueno, en cuanto al entrenamiento te recomendaría que no hagas nada durante una semana, o sea a partir del Lunes que viene no realices actividad física alguna hasta el otro Lunes, así descansaras y repondrás fuerzas, ademas le darás tiempo a tu cuerpo a que se acomode a la nueva dieta. Una vez hecha la semana de descanso continuaras con la dieta y realizaras una rutina que te voy a pasar:
Ejemplo (ejercicio series por repeticiones, descanso entre series)
Día 1 (Piernas - Espalda - Bíceps - Abdominales)
Sentadilla Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Gemelos Parado Maquina 3 x 15-20, 1 minuto.
Peso Muerto Barra (B. Femoral) 3 x 10-12, 1 minuto.
Dominadas 3 x Máximo, 1 minuto.
Remo Sentado Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Curl Bíceps Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Curl Scott Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Abdominales Invertidos en tabla 2 x 20-25, 1 minuto.
Día 2 (Pecho - Hombros - Tríceps - Abdominales)
Press Banco Plano Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Press 45° Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Contractora/Peck Deck 3 x 8-10, 1 minuto.
Press Tras Nuca Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Descansa los días que no entrenas para recuperarte, para poder afrontar el otro entrenamiento...
Las cargas a utilizar son las que te permitan realizar las series entre las limites establecidos por la rutina ej: de 8 a 10 para cada ejercicio...
Realiza los ejercicios lentamente, sin balanceos ni enviones, no hagas trampa...
Sobre el tema de la suplementación, yo NO recomiendo complemento alguno para crecer muscularmente, baso todo en la dieta y la realización correcta de una rutina...
Respuesta de farrell
¿Cómo estás?, necesitaría más información para poder diseñarte un plan correctamente, pero voy a darte algunas pautas para que tengas en cuenta. Cuando lo que buscas es aumentar la masa muscular, debes cumplir con estas premisas:
I) Entrenar cada grupo muscular una vez por semana, realizando tres o cuatro ejercicios para los grupos musculares grandes (pectorales, cuádriceps y dorsales), tres para los medianos (hombros e isquiotibiales) y dos para los pequeños (bíceps, tríceps y gemelos).
II)Realizar tres series por ejercicio de entre 6 y 10 rep., tratando de llegar al fallo en cada una.
III)Descansar 3 minutos entre series de los grupos grandes y 2 minutos para los chicos.
IV)Seleccionar ejercicios básicos o compuestos, como press de banca, sentadillas, dominadas a la barra y peso muerto.
Una planificación semanal podría ser:
LUNES:CUADRICEPS/ABDOMINALES/GEMELOS
MARTES:PECTORALES/TRICEPS
MIERCOLES:DESCANSO
JUEVES:DORSALES/BICEPS
VIERNES:HOMBROS/ISQUIOTIBIALES
Con respecto a la suplementación te recomiendo que consultes a un nutricionista. Mucha suerte.
I) Entrenar cada grupo muscular una vez por semana, realizando tres o cuatro ejercicios para los grupos musculares grandes (pectorales, cuádriceps y dorsales), tres para los medianos (hombros e isquiotibiales) y dos para los pequeños (bíceps, tríceps y gemelos).
II)Realizar tres series por ejercicio de entre 6 y 10 rep., tratando de llegar al fallo en cada una.
III)Descansar 3 minutos entre series de los grupos grandes y 2 minutos para los chicos.
IV)Seleccionar ejercicios básicos o compuestos, como press de banca, sentadillas, dominadas a la barra y peso muerto.
Una planificación semanal podría ser:
LUNES:CUADRICEPS/ABDOMINALES/GEMELOS
MARTES:PECTORALES/TRICEPS
MIERCOLES:DESCANSO
JUEVES:DORSALES/BICEPS
VIERNES:HOMBROS/ISQUIOTIBIALES
Con respecto a la suplementación te recomiendo que consultes a un nutricionista. Mucha suerte.
Respuesta de jaime74
Ejercicios para ensanchar, yo haría elevaciones laterales y frontales, el press militar y press de hombros alterno, también puedes hacer un día semana trapecio.
Toma como suplemento carbohidratos te ayudara a subir de masa muscular.
Gracias y perdona por el retraso he tenido algún problemilla.
Toma como suplemento carbohidratos te ayudara a subir de masa muscular.
Gracias y perdona por el retraso he tenido algún problemilla.