Tonificación en casa
Tengo 17 años y mido 1.82 con 72 kg. Quiero desarrollar una mayor masa muscular pero debe ser en casa y no tengo ningún utensilio. Yo lo que necesito es una rutina para saber que debo hacer.
Respuesta de arfilrojo
1
Si n tienes utensilios poco vas a poder hacer.como n sea flexiones en el suelo gemelos, sentadilla y abdominales...
Si realmente quieres coger musculo te tendrás que comprar dos mancuernas, una barra mínimo, un banco( si se puede mover en diferentes angulo de arriba a bajo mejor) y las pesas de diferentes pesos. Si solo te compras las mancuernas o la barra, n lo harás tan efectivo. Mejor tener variedad para estimular bien los musuculos. Puedes hacer:
Para pectoral:
Aperturas con mancuernas. Press de banca plana con agarre abierto y cerrado para trabaja rasi el exterior e interior de tus pectorales. Press de banca inclinada en caso de que el banco sea inclinado
Para bíceps:
Curl de bíceps con barra, de pie o en banco inclinado con mancuernas. Si el banco que te compres tiene banco scott para bíceps seria perfecto ya que este ejercicio es muy bueno para el bíceps.
Curl de bíceps concentrado en apoyo en el muslo.
Para tríceps:
Pres francés en banco plano.
Cdo hagas el press de banca para pectorales, si juntas los brazos (distancia de brazos más estrecha que separación de hombros, es decir agarre cerrado) trabajaras también los tríceps.
Extensiones invertidas.
Fondos entre dos bancos.
Para espalda:
Hiperextensiones.
Remo horizontal a una mano con mancuernas. Si te compras una barra de dominadas te seria muy útil, ya que las dominadas trabajan muy bien la espalda en anchura.
Pájaros con mancuernas.
Press sentado(este tambien trabaj los hombros)
Para hombros:elevaciones laterales con mancuernas.
Encogimientos con mancuernas.
Elevaciones frontales con mancuernas.
Para piernas:
Sentadilla con barra para trabajar cuádriceps.
Las hiperextensiones trabajan isquiotibiales( femoral inferior)
Gemelos.
Con esto que te dicho podrás trabajar correctamente todo el cuerpo. Te cuidado de poner mucho peso. Lo ideal es hacer bien el ejercicio antes que cargar mucho. Mejor hacerlos lentamente para exprimir el musculo y llevarlo al fallo muscular( se produce cdo llegas al máximo de tus posibilidades y n puedes levantar una repetición más, cdo llegas al fallo es cdo se produce el crecimiento muscular, aunque para ello debes de descansar bien, mínimo 8 horas para que se regenere el tejido destruido diurante el entrenamiento y se forme músculo más grande). Ponle el peso suficiente para que puedas hacer
Tres series de 8 repeticiones cADA una. Si haces más series o repeticiones ponle más peso. Si n llegas quítale. Intenta llegar siempre al fallo muscular.
Debes de tener también una dieta rica en proteínas para que se regenre el musculo.
Una rutina a seguir seria:
Lunes: espalda, bíceps
Martes: descanso
Miercoles:pecho, triceps
Jueves. Piernas
Viernes:hombros.
Calienta antes de hacer los ejercicios y estira los músculos después de cadA serie.
Si tienes más dudas n dudes y pregunta.
Si realmente quieres coger musculo te tendrás que comprar dos mancuernas, una barra mínimo, un banco( si se puede mover en diferentes angulo de arriba a bajo mejor) y las pesas de diferentes pesos. Si solo te compras las mancuernas o la barra, n lo harás tan efectivo. Mejor tener variedad para estimular bien los musuculos. Puedes hacer:
Para pectoral:
Aperturas con mancuernas. Press de banca plana con agarre abierto y cerrado para trabaja rasi el exterior e interior de tus pectorales. Press de banca inclinada en caso de que el banco sea inclinado
Para bíceps:
Curl de bíceps con barra, de pie o en banco inclinado con mancuernas. Si el banco que te compres tiene banco scott para bíceps seria perfecto ya que este ejercicio es muy bueno para el bíceps.
Curl de bíceps concentrado en apoyo en el muslo.
Para tríceps:
Pres francés en banco plano.
Cdo hagas el press de banca para pectorales, si juntas los brazos (distancia de brazos más estrecha que separación de hombros, es decir agarre cerrado) trabajaras también los tríceps.
Extensiones invertidas.
Fondos entre dos bancos.
Para espalda:
Hiperextensiones.
Remo horizontal a una mano con mancuernas. Si te compras una barra de dominadas te seria muy útil, ya que las dominadas trabajan muy bien la espalda en anchura.
Pájaros con mancuernas.
Press sentado(este tambien trabaj los hombros)
Para hombros:elevaciones laterales con mancuernas.
Encogimientos con mancuernas.
Elevaciones frontales con mancuernas.
Para piernas:
Sentadilla con barra para trabajar cuádriceps.
Las hiperextensiones trabajan isquiotibiales( femoral inferior)
Gemelos.
Con esto que te dicho podrás trabajar correctamente todo el cuerpo. Te cuidado de poner mucho peso. Lo ideal es hacer bien el ejercicio antes que cargar mucho. Mejor hacerlos lentamente para exprimir el musculo y llevarlo al fallo muscular( se produce cdo llegas al máximo de tus posibilidades y n puedes levantar una repetición más, cdo llegas al fallo es cdo se produce el crecimiento muscular, aunque para ello debes de descansar bien, mínimo 8 horas para que se regenere el tejido destruido diurante el entrenamiento y se forme músculo más grande). Ponle el peso suficiente para que puedas hacer
Tres series de 8 repeticiones cADA una. Si haces más series o repeticiones ponle más peso. Si n llegas quítale. Intenta llegar siempre al fallo muscular.
Debes de tener también una dieta rica en proteínas para que se regenre el musculo.
Una rutina a seguir seria:
Lunes: espalda, bíceps
Martes: descanso
Miercoles:pecho, triceps
Jueves. Piernas
Viernes:hombros.
Calienta antes de hacer los ejercicios y estira los músculos después de cadA serie.
Si tienes más dudas n dudes y pregunta.
