Rutina para aumentar mi masa muscular en el gimnasio. Tengo 23 años, mido 1.77 y peso 88 kilos.
Necesito (por favor) que me diga cual es la mejor manera de aumentar mi masa muscular y definir... Tengo 23 años, peso 88 kilos, mido 1.77 y buena complexión física(pero con grasa en mi abdomen)... Llevo 3 meses en el gimnasio y ya no quiero volver a cambiar mi forma de entrenar... Quiero estar seguro de lo que hago... Estoy dispuesto a hacer todo lo que usted me diga... Por favor! Contésteme ya ¿
1 Respuesta
Respuesta de arfilrojo
1
Ok newpancho, te daré mis consejo para que pierdas esa grasa sin problemas y en cuestión de un tiempo cojas musculo.
Me dices que estás en un gimnasio. Si me comentas tu rutina del gimnasio te lo podre comentar mejor. ¿Tomas algún tipo de suplemento? Y la alimentación, ¿te cuidas o n la tienes en cuenta? Responde y ya te dio mis opiniones.
Me dices que estás en un gimnasio. Si me comentas tu rutina del gimnasio te lo podre comentar mejor. ¿Tomas algún tipo de suplemento? Y la alimentación, ¿te cuidas o n la tienes en cuenta? Responde y ya te dio mis opiniones.
A ver... Primero, muchas gracias por tu ayuda! De verdad la necesito... Segundo... yo empecé el primero de junio en el gimnasio... el instructor del gimnasio me dio una rutina de condicionamiento físico(lunes, miércoles y viernes trabajaba espalda, hombros, pectorales, bíceps, tríceps, piernas y gemelos con tres series de doce a 15 repeticiones pero con un peso que no era agotador... más o menos dos ejercicios por musculo...)La verdad de las cosas(y no es que quiera figurar como alguien superior o algo así) es que yo siempre he sido más bien fornido... tengo una espalda ancha y mis brazos tienen una buena musculatura... mis piernas son muy gruesas y tonificadas y tienen muy poca grasa(la que se ubica entre los muslos nada más)... yo se lo atribuyo a "la genética de mi abuelo materno" de quien gracias al cielo herede gran parte... Pero el hecho es que estoy en mala condición física(tengo fuerza pero me canso con ejercicio aeróbico), tengo grasa en el abdomen y algo en la espalda... Dado que me sentía insatisfecho con lo que estaba haciendo... solo hice la rutina del instructor por un mes y medio... luego estuve algo menos de un mes trabajando todo el cuerpo dos veces por semana con cargas que realmente me dejaban agotado... y por ultimo trabajando la mitad del cuerpo un día y la otra mitad el otro(hombros, pectorales y piernas los lunes;y trices, bíceps y antebrazo los jueves... siempre haciendo 20 minutos de bicicleta y abdominales hasta quedar adolorido)... compre creatina y amino 2222... para que se haga más o menos una idea de los pesos con los que ahora estoy trabajando hago curl de bíceps en banco scott con 1o kilos por lado más la barra en 4 series de 8 repeticiones(que no se muy bien cuanto pesa, parece que 7 kilos)... y levanto 62 kilos con los pectorales pero en la maquina... no con peso libre... en fin... no como grasas y trato en lo posible de solo consumir carbohidratos que no sean hiperglucemicos como arroz, tallarines y también como avena... trato de comer proteínas siempre que puedo(soya, leche y claras de huevo)... Y ya no quiero seguir cambiando mi manera de entrenar... quiero estabilizarme y ser constante en mi entrenamiento... eso... espero haber respondido todo... si... creo que si... bueno... eso pues... espero su ayuda... estoy dispuesto a hacer lo que sea con tal de que los resultados no se vean en tres años como por ahí me dijo un tipo que entrena... ojala!... jajaja
Muchas gracias! De verdad!... necesitaba que alguien me inspirara confianza a la hora de decidir mi tipo de entrenamiento... ahora voy a ir con más animo al gimnasio...(y como no fumo ni tomo y me encanta dormir... jajaja creo que se cumplirá tu pronostico! :)... gracias!
Bueno vamos a ver. Te daré unas reglas que debes de cumplir siempre.
Primero con la comida:
Las proteínas las debes de comer al levantarte con el desayuno. Así repones a tu organismo de ellas después de haber estado toda la noche sin ellas. También debes de tomarlas 30 mins como mucho 40 mins después del entrenamiento( si tardas más ya n es lo mismo, es en ese periodo cdo más efectivo es tomarlas)y por ultimo antes de acostarte para estar toda la noche con reservas de proteínas que ayudaran a tu organismo a regenerar músculo durante la noche(recuerda que el musculo se destruye en el gimnasio y se forma de nuevo con mayor crecimiento, durante las horas de descanso) en cuento a los hidratos debes de tomarlos de larga duración ( complejos como pasta, arroz..)2 horas antes del entrenamiento. N es bueno antes ni tampoco proteínas ya que durante el entrenamiento si tienes el estómago lleno puedes tener problemas digestivos. Al terminar el entrenamiento y lo más rapido posible toma hidratos de rápida asimilación como las frutas, que te proporcionaran rápidamente la energía que necesitas para cubrir las necesidades de glucógeno. Si n lo haces así tu cuerpo necesita glucosa y para ello agotara el glucógeno de tus músculos para convertir el glucógeno en glucosa y esto ha que evitarlo.debes de comer mucha fruta y verduras. Los hidratos comelos en menos proporción a medida que pasa el día yen cuestión por la noche n te excedas en ellos pues estos hidratos cdo estas dormido y n son utilizados por ello como fuente de energía se transformarían en grasa.
Bien ahora vayamos al entrenamiento. Hay muchos tipos de rutinas cada uno con unos resultados distintos para cada persona. Hay varias premisas que debes de cumplir:
-Si tienes agujetas n vuelvas a entrenar ese musculo hasta que n desaparezcan. Hay ejercicios que cargan indirectamente otros músculos secundarios por lo que n los dejarías descansar bien.
- N es bueno entrenar más de una vez a la semna un mismo grupo muscular
Una buena rutina es la siguiente:
Lunes:espalda y bíceps.
Martes:descanso
Miércoles:pecho y tríceps
Jueves:piernas
Viernes:hombros.
Como ves este método deja siempre 24 horas de descanso etre un día de entrenamiento y el siguiente, pues aunque el miércoles, jueves y viernes sean seguidos, al hacer piernas( parte inferior) entre medio haces descansar lo músculos secundarios entre cada entrenamiento.
También están muy distanciados la espalda del lunes y los hombros del viernes. Estos grupos musculares trabajan muchas veces zonas parecidas por lo que n se pueden poner un día espalda y al día o 2 días siguientes hombros.
En cuanto a hacer espalda y bíceps, debes de hacer aqellos ejercicios de espalda de la manera que trabajes de forma indirecta los bíceps y n los tríceps, ya que los tríceps los harás el miércoles. El miércoles lo contrario, haz aqellos ejercicios de pecho que trabajes tríceps.como por ejemplo press de banca plana con agarre cerrado en vez de abierto... si lo prefieres puedes hacer espalda y tríceps si ves que utilizas más los tríceps cdo haces espalda. Y con el pecho igual.
N te preocupes por cambiar de rutinas tanto, ya que esto estimula al músculo a seguir creciendo, es más incluso puedes hacer ejercicios variados con distintos ángulos, en banco inclinado a diferentes ángulos para así digamos estimular al musculo.date cuenta que el musculo esta formado por muchas microfibrillas y n todas crecen por igual. Unas lo harán más en una inclinación y otras desde otro angulo.
En cuento al ejercicio aeróbico debes de hacerlo después de entrenar si lo que quieres es perder grasa ya que al principio lo que el cuerpo quema es la glucosa y cdo n le queda esta quema las grasa y por ultimo las proteínas. Por lo general la grasa se empieza a perder a la media hora de hacer ejercicio por lo es mejor hacerlo al final del entrenamiento cdo ya estés agotado.
Cdo n tengas más grasa o n quieras seguir perdiendo grasa el ejercicio hazlo durante menos tiempo. Con 10 mins basta. Ten en cuenta que n debes de pasar mucho tiempo en el gimnasio ya que una vez que estés musculoso hay que controlar que n se pierda musculo debido a un tiempo excesivo en el gimnasio.
En cuanto a los suplementos, sin duda la mejor es la creatina. De los ensayos hexos es la única fiable, ya que las demás son de dudosa fiabilidad. Hay quien le vienen bien y a otra gente que no.muchos suplementos atienden más a ganar dinero que a otra cosa. Es como el crecepelos mágico que n existe. Hay miles de productos pero si n tomas ninguno vas a seguir creciendo igual con los alimentos caseros de toa la vida. Yo n los tomo y conozco gent que tampoco y han aumentado muchos kilos de musculo. La mejor proteína nuestros alimentos es la del huevo. Es decir la que más valor biológico tiene y con ello más cantidad de aminoácidos asimila nuestro cuerpo.
Otra cosa los ejercicios los teens que hacer lentamente, y llegando al fallo muscular. Es cdo llegas al fallo muscular cdo destruyes musculo y cdo activas a tu cuerpo a regenerarlo y construir nuevo más grande. Haz 4 series de 8 repeticiones con el peso suficiente hasta llegar al fallo muscular. Y 3 series para músculos más pequeños(tríceps, bíceps, gemelos..)
Otra cosa importante es el descanso.debes descansar mínimo 8 horas. Nada de fiestas de 8 horas de juerga in comer... esto produce catabolismo y destrucción de musculo. El alcohol también es muy malo y retrasa el crecimiento. Así que ya sabes si sigues mis instrucciones a raja tabla puedes ponerte como un tigre en menos de 1 año. N desperdicies ese factor genético de tu abuelo y sacale el máximo partido.
Espero haberte ayudado. Puntualice la respuesta, gracias. Un placer.
Primero con la comida:
Las proteínas las debes de comer al levantarte con el desayuno. Así repones a tu organismo de ellas después de haber estado toda la noche sin ellas. También debes de tomarlas 30 mins como mucho 40 mins después del entrenamiento( si tardas más ya n es lo mismo, es en ese periodo cdo más efectivo es tomarlas)y por ultimo antes de acostarte para estar toda la noche con reservas de proteínas que ayudaran a tu organismo a regenerar músculo durante la noche(recuerda que el musculo se destruye en el gimnasio y se forma de nuevo con mayor crecimiento, durante las horas de descanso) en cuento a los hidratos debes de tomarlos de larga duración ( complejos como pasta, arroz..)2 horas antes del entrenamiento. N es bueno antes ni tampoco proteínas ya que durante el entrenamiento si tienes el estómago lleno puedes tener problemas digestivos. Al terminar el entrenamiento y lo más rapido posible toma hidratos de rápida asimilación como las frutas, que te proporcionaran rápidamente la energía que necesitas para cubrir las necesidades de glucógeno. Si n lo haces así tu cuerpo necesita glucosa y para ello agotara el glucógeno de tus músculos para convertir el glucógeno en glucosa y esto ha que evitarlo.debes de comer mucha fruta y verduras. Los hidratos comelos en menos proporción a medida que pasa el día yen cuestión por la noche n te excedas en ellos pues estos hidratos cdo estas dormido y n son utilizados por ello como fuente de energía se transformarían en grasa.
Bien ahora vayamos al entrenamiento. Hay muchos tipos de rutinas cada uno con unos resultados distintos para cada persona. Hay varias premisas que debes de cumplir:
-Si tienes agujetas n vuelvas a entrenar ese musculo hasta que n desaparezcan. Hay ejercicios que cargan indirectamente otros músculos secundarios por lo que n los dejarías descansar bien.
- N es bueno entrenar más de una vez a la semna un mismo grupo muscular
Una buena rutina es la siguiente:
Lunes:espalda y bíceps.
Martes:descanso
Miércoles:pecho y tríceps
Jueves:piernas
Viernes:hombros.
Como ves este método deja siempre 24 horas de descanso etre un día de entrenamiento y el siguiente, pues aunque el miércoles, jueves y viernes sean seguidos, al hacer piernas( parte inferior) entre medio haces descansar lo músculos secundarios entre cada entrenamiento.
También están muy distanciados la espalda del lunes y los hombros del viernes. Estos grupos musculares trabajan muchas veces zonas parecidas por lo que n se pueden poner un día espalda y al día o 2 días siguientes hombros.
En cuanto a hacer espalda y bíceps, debes de hacer aqellos ejercicios de espalda de la manera que trabajes de forma indirecta los bíceps y n los tríceps, ya que los tríceps los harás el miércoles. El miércoles lo contrario, haz aqellos ejercicios de pecho que trabajes tríceps.como por ejemplo press de banca plana con agarre cerrado en vez de abierto... si lo prefieres puedes hacer espalda y tríceps si ves que utilizas más los tríceps cdo haces espalda. Y con el pecho igual.
N te preocupes por cambiar de rutinas tanto, ya que esto estimula al músculo a seguir creciendo, es más incluso puedes hacer ejercicios variados con distintos ángulos, en banco inclinado a diferentes ángulos para así digamos estimular al musculo.date cuenta que el musculo esta formado por muchas microfibrillas y n todas crecen por igual. Unas lo harán más en una inclinación y otras desde otro angulo.
En cuento al ejercicio aeróbico debes de hacerlo después de entrenar si lo que quieres es perder grasa ya que al principio lo que el cuerpo quema es la glucosa y cdo n le queda esta quema las grasa y por ultimo las proteínas. Por lo general la grasa se empieza a perder a la media hora de hacer ejercicio por lo es mejor hacerlo al final del entrenamiento cdo ya estés agotado.
Cdo n tengas más grasa o n quieras seguir perdiendo grasa el ejercicio hazlo durante menos tiempo. Con 10 mins basta. Ten en cuenta que n debes de pasar mucho tiempo en el gimnasio ya que una vez que estés musculoso hay que controlar que n se pierda musculo debido a un tiempo excesivo en el gimnasio.
En cuanto a los suplementos, sin duda la mejor es la creatina. De los ensayos hexos es la única fiable, ya que las demás son de dudosa fiabilidad. Hay quien le vienen bien y a otra gente que no.muchos suplementos atienden más a ganar dinero que a otra cosa. Es como el crecepelos mágico que n existe. Hay miles de productos pero si n tomas ninguno vas a seguir creciendo igual con los alimentos caseros de toa la vida. Yo n los tomo y conozco gent que tampoco y han aumentado muchos kilos de musculo. La mejor proteína nuestros alimentos es la del huevo. Es decir la que más valor biológico tiene y con ello más cantidad de aminoácidos asimila nuestro cuerpo.
Otra cosa los ejercicios los teens que hacer lentamente, y llegando al fallo muscular. Es cdo llegas al fallo muscular cdo destruyes musculo y cdo activas a tu cuerpo a regenerarlo y construir nuevo más grande. Haz 4 series de 8 repeticiones con el peso suficiente hasta llegar al fallo muscular. Y 3 series para músculos más pequeños(tríceps, bíceps, gemelos..)
Otra cosa importante es el descanso.debes descansar mínimo 8 horas. Nada de fiestas de 8 horas de juerga in comer... esto produce catabolismo y destrucción de musculo. El alcohol también es muy malo y retrasa el crecimiento. Así que ya sabes si sigues mis instrucciones a raja tabla puedes ponerte como un tigre en menos de 1 año. N desperdicies ese factor genético de tu abuelo y sacale el máximo partido.
Espero haberte ayudado. Puntualice la respuesta, gracias. Un placer.
