Me gustaría saber si la rutina esta bien!
Quería saber si la rutina que estoy haciendo esta bien, desde ya muchas gracias.
Tengo 18 años
Mido: 1,78 m
Peso: 65 Kg. Aprox.
Contextura: chica, delgado
Y lo que deseo es agrandar mis músculos y marcar los Abdominales
Lo que si no hago ninguna dieta!
Mi rutina:
¿Lunes? Hombros y Abdominales
¿4 series con 6 repeticiones? Remo al cuello con manos juntas (20Kg. Total)
¿4 series con 10 repeticiones? Elevación lateral de los brazos con mancuerna (5kg. Total por mancuerna)
Estos dos ejercicios lo hago alternado y seguido. EJ: hago una serie de Remo y al termino de eso hago elevación lateral y descanso 2 minutos al termino del ultimo ejercicio. Haci hago con todos los ejercicios que están separados
¿4 series con 6 repeticiones? Elevaciones frontales con barra ( 10kg. Total)
4 series con 10 repeticiones - elevaciones frontales alternado con mancuerna (5kg. Total por mancuerna)
4 series con 25 repeticiones - Abdominales inferiores: Balanceo de rodillas (sin peso)
4 series con 30 repeticiones - Abdominales superiores: Rampa abdominal frontal (sin peso)
¿Martes? ¿Pecho y espalda? Abdominales
¿4 series con 6 repeticiones? (pecho) banco plano ( 53 Kg. Total)
¿4 series con 10 repeticiones? (Espalda) remo en polea baja, agarre estrecho, manos en simipronación ( 45 Kg.)
¿4 series con 6 repeticiones? (Pecho) banco inclinado ( 42 Kg. Total)
¿4 series con 10 repeticiones? Polea al pecho ( 45 Kg.)
¿4 series con 6 repeticiones? (Pecho) press con mancuerna en banco plano (15kg. Total por mancuerna)
¿4 series con 10 repeticiones? Polea tras nuca ( 45 Kg.)
4 series con 6 repeticiones - (Pecho) (NO SE EL NOMBRE) es lo contrario del banco inclinado, en este la cabeza te queda más abajo y los pies más arriba (45 Kg. Total)
¿4 series con 10 repeticiones? Polea al pecho con agarre estrecho ( 45 Kg.)
4 series con 25 repeticiones - Abdominales inferiores: Balanceo de rodillas (sin peso)
4 series con 30 repeticiones - Abdominales superiores: Rampa abdominal frontal (sin peso)
¿Miércoles - bíceps y tríceps? Abdominales
¿4 series con 6 repeticiones? (Bíceps) curl de bíceps con barra ( 27,5 Kg. En total)
¿4 series con 10 repeticiones? Press francés en banco plano ( 20 Kg. Total)
¿4 series con 6 repeticiones? (Bíceps) Alterno con mancuerna (15kg. Total por mancuerna)
¿4 series con 10 repeticiones? Extensión de los antebrazos sentado, con una mancuerna agarrada a dos manos ( 15 kg. Total)
¿4 series con 6 repeticiones? (bíceps) concentrado ( 12,5 Kg. Total)
¿4 series con 10 repeticiones? Extensión vertical alternada de los brazos con mancuerna ( 6Kg. Total)
4 series con 6 repeticiones - (bíceps) alterno con mancuerna (martillo) ( 12,5 Kg. Total por mancuerna)
¿4 series con 10 repeticiones? (NO SE EL NOMBRE), es como pecho plano pero en vez de llevar la barra al pecho se la lleva un poco más abajo, y es con barra corta ( 25Kg. Total)
4 series con 25 repeticiones - Abdominales inferiores: Balanceo de rodillas (sin peso)
4 series con 30 repeticiones - Abdominales superiores: Rampa abdominal frontal (sin peso)
¿Jueves - pecho y espalda? Abdominales
Las mismas series y repeticiones pero con menor peso ( entre 1 a 3 kg) dependiendo el ejercicio es lo que le saco, Abdominales los mismos
¿Viernes - bíceps y tríceps? Abdominales
Igual al anterior
Sábado y domingo descanso
Tengo 18 años
Mido: 1,78 m
Peso: 65 Kg. Aprox.
Contextura: chica, delgado
Y lo que deseo es agrandar mis músculos y marcar los Abdominales
Lo que si no hago ninguna dieta!
Mi rutina:
¿Lunes? Hombros y Abdominales
¿4 series con 6 repeticiones? Remo al cuello con manos juntas (20Kg. Total)
¿4 series con 10 repeticiones? Elevación lateral de los brazos con mancuerna (5kg. Total por mancuerna)
Estos dos ejercicios lo hago alternado y seguido. EJ: hago una serie de Remo y al termino de eso hago elevación lateral y descanso 2 minutos al termino del ultimo ejercicio. Haci hago con todos los ejercicios que están separados
¿4 series con 6 repeticiones? Elevaciones frontales con barra ( 10kg. Total)
4 series con 10 repeticiones - elevaciones frontales alternado con mancuerna (5kg. Total por mancuerna)
4 series con 25 repeticiones - Abdominales inferiores: Balanceo de rodillas (sin peso)
4 series con 30 repeticiones - Abdominales superiores: Rampa abdominal frontal (sin peso)
¿Martes? ¿Pecho y espalda? Abdominales
¿4 series con 6 repeticiones? (pecho) banco plano ( 53 Kg. Total)
¿4 series con 10 repeticiones? (Espalda) remo en polea baja, agarre estrecho, manos en simipronación ( 45 Kg.)
¿4 series con 6 repeticiones? (Pecho) banco inclinado ( 42 Kg. Total)
¿4 series con 10 repeticiones? Polea al pecho ( 45 Kg.)
¿4 series con 6 repeticiones? (Pecho) press con mancuerna en banco plano (15kg. Total por mancuerna)
¿4 series con 10 repeticiones? Polea tras nuca ( 45 Kg.)
4 series con 6 repeticiones - (Pecho) (NO SE EL NOMBRE) es lo contrario del banco inclinado, en este la cabeza te queda más abajo y los pies más arriba (45 Kg. Total)
¿4 series con 10 repeticiones? Polea al pecho con agarre estrecho ( 45 Kg.)
4 series con 25 repeticiones - Abdominales inferiores: Balanceo de rodillas (sin peso)
4 series con 30 repeticiones - Abdominales superiores: Rampa abdominal frontal (sin peso)
¿Miércoles - bíceps y tríceps? Abdominales
¿4 series con 6 repeticiones? (Bíceps) curl de bíceps con barra ( 27,5 Kg. En total)
¿4 series con 10 repeticiones? Press francés en banco plano ( 20 Kg. Total)
¿4 series con 6 repeticiones? (Bíceps) Alterno con mancuerna (15kg. Total por mancuerna)
¿4 series con 10 repeticiones? Extensión de los antebrazos sentado, con una mancuerna agarrada a dos manos ( 15 kg. Total)
¿4 series con 6 repeticiones? (bíceps) concentrado ( 12,5 Kg. Total)
¿4 series con 10 repeticiones? Extensión vertical alternada de los brazos con mancuerna ( 6Kg. Total)
4 series con 6 repeticiones - (bíceps) alterno con mancuerna (martillo) ( 12,5 Kg. Total por mancuerna)
¿4 series con 10 repeticiones? (NO SE EL NOMBRE), es como pecho plano pero en vez de llevar la barra al pecho se la lleva un poco más abajo, y es con barra corta ( 25Kg. Total)
4 series con 25 repeticiones - Abdominales inferiores: Balanceo de rodillas (sin peso)
4 series con 30 repeticiones - Abdominales superiores: Rampa abdominal frontal (sin peso)
¿Jueves - pecho y espalda? Abdominales
Las mismas series y repeticiones pero con menor peso ( entre 1 a 3 kg) dependiendo el ejercicio es lo que le saco, Abdominales los mismos
¿Viernes - bíceps y tríceps? Abdominales
Igual al anterior
Sábado y domingo descanso
Respuesta de arfilrojo
1
Lo de alternar los ejercicios n me parece correcto.debes de quemar primero un musculo y poner todo tu énfasis en él. Cdo acabes con ese musculo haces los demás ejercicios para trabajar el musculo siguiente. No puedes hacer un ejercicio y azto seguido hacer otro, ya que aunque n trabajes ese musculo principalmente si que lo empleas de forma parcial o secundaria para el otro ejercicio, por lo tanto haz ejercicio descansa 1 minuto y vuelve otra vez con el mismo.
¿Haces 4 series? ¿Solo 6 repeticiones? Seis es poco. Lo normal es 8-10. Y en vez de 4 series es mejor 3.se trata de hacer la rutina de forma intensa. Pocas series pero esforzándose al máximo. Si ves que las haces sin problema pon más peso.debes de llegar al fallo muscular, es decir n poder realizar más de 8 repeticiones en alguna serie de las 3 q hagas. Lo del fallo muscular lo denes de hacer porque es la única manera de aumentar musculo, pero debes de tener cuidado de n sobreentrenar. Para ello te recomiendo q dejes una semana de descanso en la q n llegues al fallo muscular. 2 semanas llegando al fallo, 1 semana sin llegar al fallo.
Los abdominales hazlos de forma lenta y controlada al igual q el resto de los ejercicios. Nada de movimientos bruscos. Estos solo crean problemas y desequilibrios.
Olvida lo de hacer pecho y espalda. N debes de entrenar dos masas musculares grandes a la vez. Se entrena una grande con una pequeña. Ya q las dos grandes crean un desgaste excesivo para el cuerpo al q luego le cuesta recuperar.
Más fallos: n entrenes más de dos veces a la semana el mismo grupo muscular. Si llegas al fallo muscular como yo te digo n vas a poder hacer miércoles tríceps-bíceps y el viernes otra vez. Esto te llevaría a sobreentrenar y a perder musculo más q a ganarlo.
¿Cada musculo debe de descansar un mínimo de 72 horas según sea grande o pequeño el musculo. Los grandes cuestan más. No haces piernas? Las piernas son fundamentales para poder soportar los músculos y el peso. Con piernas débiles tendrías un desequilibrio, ademas unas piernas fuertes ayudan a la espalda a cargar el peso mejor, mención aparte tiene la estética de unas piernas bien formadas.
Te propongo la siguiente rutina:
Lunes: espalda(incluido la zona lumbar)-bíceps-antebrazos
Martes:piernas
Miercoles:pectorales-triceps
Jueves:descanso
Viernes:hombros y si ves q tienes descansado los bíceps puedes hacer un poco.
Abdominales haces demasiados días. Se pueden entrenar más veces q los otros músculos pero n todos los días. Hazlos lunes miércoles y viernes.
Otra cosa, antes de entrenar debes de calentar bien las articulaciones si n quieres tener problemas más adelante con las muñecas codos hombros y rodillas. También debes de estirar antes y durante cada ejercicio.
Bueno espero haberte ayudado. Si tienes más problemas ya sabes.
¿Haces 4 series? ¿Solo 6 repeticiones? Seis es poco. Lo normal es 8-10. Y en vez de 4 series es mejor 3.se trata de hacer la rutina de forma intensa. Pocas series pero esforzándose al máximo. Si ves que las haces sin problema pon más peso.debes de llegar al fallo muscular, es decir n poder realizar más de 8 repeticiones en alguna serie de las 3 q hagas. Lo del fallo muscular lo denes de hacer porque es la única manera de aumentar musculo, pero debes de tener cuidado de n sobreentrenar. Para ello te recomiendo q dejes una semana de descanso en la q n llegues al fallo muscular. 2 semanas llegando al fallo, 1 semana sin llegar al fallo.
Los abdominales hazlos de forma lenta y controlada al igual q el resto de los ejercicios. Nada de movimientos bruscos. Estos solo crean problemas y desequilibrios.
Olvida lo de hacer pecho y espalda. N debes de entrenar dos masas musculares grandes a la vez. Se entrena una grande con una pequeña. Ya q las dos grandes crean un desgaste excesivo para el cuerpo al q luego le cuesta recuperar.
Más fallos: n entrenes más de dos veces a la semana el mismo grupo muscular. Si llegas al fallo muscular como yo te digo n vas a poder hacer miércoles tríceps-bíceps y el viernes otra vez. Esto te llevaría a sobreentrenar y a perder musculo más q a ganarlo.
¿Cada musculo debe de descansar un mínimo de 72 horas según sea grande o pequeño el musculo. Los grandes cuestan más. No haces piernas? Las piernas son fundamentales para poder soportar los músculos y el peso. Con piernas débiles tendrías un desequilibrio, ademas unas piernas fuertes ayudan a la espalda a cargar el peso mejor, mención aparte tiene la estética de unas piernas bien formadas.
Te propongo la siguiente rutina:
Lunes: espalda(incluido la zona lumbar)-bíceps-antebrazos
Martes:piernas
Miercoles:pectorales-triceps
Jueves:descanso
Viernes:hombros y si ves q tienes descansado los bíceps puedes hacer un poco.
Abdominales haces demasiados días. Se pueden entrenar más veces q los otros músculos pero n todos los días. Hazlos lunes miércoles y viernes.
Otra cosa, antes de entrenar debes de calentar bien las articulaciones si n quieres tener problemas más adelante con las muñecas codos hombros y rodillas. También debes de estirar antes y durante cada ejercicio.
Bueno espero haberte ayudado. Si tienes más problemas ya sabes.
Muchas gracias por la respuesta!, a ver si entendí bien!
Ejemplo del primer día:
¿Lunes- espalda? Bíceps- Antebrazos
Espalda
¿3 series con 8 repeticiones? (Espalda) remo en polea baja, agarre estrecho, manos en simipronación
¿3 series con 8 repeticiones? Polea al pecho
¿3 series con 8 repeticiones? Polea tras nuca
¿3 series con 8 repeticiones? Polea al pecho con agarre estrecho
Bíceps
3 series con 8 repeticiones - Curl de bíceps con barra
3 series con 8 repeticiones - Alterno con mancuerna
3 series con 8 repeticiones - concentrado
3 series con 8 repeticiones - alterno con mancuerna
Antebrazos
¿3 series con 8 repeticiones? Curl de antebrazos con barra agarre en supinación
Si no te entendí mal, ¿cuándo te referís a el fallo es que no podes llegar a hacer el ultimo ejercicio y te tienen que ayudar?
Estos ejercicios los hago dos semanas seguidas llegando al fallo, y la próxima semana le quito un poco de peso dependiendo de casa ejercicio para poder llegar a terminarlo sin llegar al fallo.
1 minuto de descanso entre series
Abdominales ( Lunes - Miércoles y Viernes)
4x25 sentado en el banco plano, piernas flexionadas las llevo hasta el pecho y vuelven hasta que quede las piernas con el cuerpo a 90° grados.
4x25 encogimientos abdominales
4x30 elevaciones del tronco en el suelo
Antes de entrenar, yo para entrar en calor hago el ejercicio que tendría que hacer con poco peso, ¿eso esta bien? ¿O tendría que hacer otra cosa para calentar las articulaciones?
Desde ya muchas gracias. Y un saludo
Ejemplo del primer día:
¿Lunes- espalda? Bíceps- Antebrazos
Espalda
¿3 series con 8 repeticiones? (Espalda) remo en polea baja, agarre estrecho, manos en simipronación
¿3 series con 8 repeticiones? Polea al pecho
¿3 series con 8 repeticiones? Polea tras nuca
¿3 series con 8 repeticiones? Polea al pecho con agarre estrecho
Bíceps
3 series con 8 repeticiones - Curl de bíceps con barra
3 series con 8 repeticiones - Alterno con mancuerna
3 series con 8 repeticiones - concentrado
3 series con 8 repeticiones - alterno con mancuerna
Antebrazos
¿3 series con 8 repeticiones? Curl de antebrazos con barra agarre en supinación
Si no te entendí mal, ¿cuándo te referís a el fallo es que no podes llegar a hacer el ultimo ejercicio y te tienen que ayudar?
Estos ejercicios los hago dos semanas seguidas llegando al fallo, y la próxima semana le quito un poco de peso dependiendo de casa ejercicio para poder llegar a terminarlo sin llegar al fallo.
1 minuto de descanso entre series
Abdominales ( Lunes - Miércoles y Viernes)
4x25 sentado en el banco plano, piernas flexionadas las llevo hasta el pecho y vuelven hasta que quede las piernas con el cuerpo a 90° grados.
4x25 encogimientos abdominales
4x30 elevaciones del tronco en el suelo
Antes de entrenar, yo para entrar en calor hago el ejercicio que tendría que hacer con poco peso, ¿eso esta bien? ¿O tendría que hacer otra cosa para calentar las articulaciones?
Desde ya muchas gracias. Y un saludo
Cdo hagas espalda haz también hiperextensiones 3x8. Procura que cdo levantes el tronco este n supere la horizontal con el resto del cuerpo.
Yo qitaria un ejercicio de polea al pecho y haría más dominadas. Las dominadas son fundamentales para desarrollar la espalda.
En cto a los bíceps haces demasiados ejercicios diferentes. Haces 2 veces alterno con mancuernas. Quita uno de los 2 ejercicios.
En cto al fallo muscular, dentro de un mismo ejercicio puedes llegar varias veces al fallo muscular.aunque con una es suficiente. Consiste en que n puedas hacer una repetición más de las que estabas haciendo. Un ejercicio es por ejemplo press de banca. De ese ejercicio haz tres series. Y de cada serie 8 repeticiones. Cdo n puedas hacer 9 repeticiones sera un fallo muscular.
Lo de hacer ejercicio con poco peso está bien, pero debes de calentar las articulaciones antes igualmente. Muevelas lentamente hasta que entren en calor. N hagas movimientos bruscos.
Yo qitaria un ejercicio de polea al pecho y haría más dominadas. Las dominadas son fundamentales para desarrollar la espalda.
En cto a los bíceps haces demasiados ejercicios diferentes. Haces 2 veces alterno con mancuernas. Quita uno de los 2 ejercicios.
En cto al fallo muscular, dentro de un mismo ejercicio puedes llegar varias veces al fallo muscular.aunque con una es suficiente. Consiste en que n puedas hacer una repetición más de las que estabas haciendo. Un ejercicio es por ejemplo press de banca. De ese ejercicio haz tres series. Y de cada serie 8 repeticiones. Cdo n puedas hacer 9 repeticiones sera un fallo muscular.
Lo de hacer ejercicio con poco peso está bien, pero debes de calentar las articulaciones antes igualmente. Muevelas lentamente hasta que entren en calor. N hagas movimientos bruscos.
2 respuestas más de otros expertos
Respuesta de hectordavid
1
Disculpa retraso. Errores en el equipo.
Tu rutina está sobrecargada. Para aumentar peso debes entrenar con pocos ejercicios básicos que trabajen grupos de músculos más que músculos individuales. Trabajar tres veces a la semana o al menos dos (en caso de rutinas divididas) y tener una dieta alta en proteínas. Las superseries nunca deben trabajar un mismo músculo sino músculos opuestos (bíceps-tríceps), de lo contratio trabajarás con muy poco peso para resistir.
Te sugiero lo siguiente: Toma una semana de descanso total y reinicia tu entrenamiento con la siguiente rutina para Lunes, miércoles y viernes.
Sentadilla 4x12 alternadas con
Pullover 4x15 (con muy poco peso, se hace como un ejercicio respiratorio para agrandar un poco el tórax, no exageres)
Levantamientos de talones 4x15
Curl de pierna 3x10
Levantamiento de peso muerto con las piernas rígidas (como aquel ejercicio de tocarse las puntas de los pies) con muy buena forma y poco peso, fortalece la espalda baja, donde se dan las peores lesiones deportivas. 2x12
Extensiones de tríceps 3x10
Fuerza en banco plano o inclinado 4x8
Curl para bíceps 3x10
Remo inclinado o dominadas 4x8
Abdominales en la forma que prefieras (sin peso adicional) 3x25
Has los ejercicios en el orden indicado, cuida de tener una buena forma, no impulsarte con el resto del cuerpo, descansa aproximadamente un minuto entre series.
Cuida tu dieta, evita toda bebida insdustrializada, bebe agua simple o con frutas naturales; come carnes de todo tipo, productos lácteos y leguminosas y sobre todo duerme bien.
Una rutina como la que sigues hoy, es para personas más avanzadas que buscan definir músculo, pero primero debe haber músculo.
Sigue esto unos tres meses y cuéntame como vas para empezar a hacer ahustes.
Quedo a tus órdenes y no olvides evaluar y dar por terminada la pregunta para que no se acumule como pendiente.
Héctor M.
Tu rutina está sobrecargada. Para aumentar peso debes entrenar con pocos ejercicios básicos que trabajen grupos de músculos más que músculos individuales. Trabajar tres veces a la semana o al menos dos (en caso de rutinas divididas) y tener una dieta alta en proteínas. Las superseries nunca deben trabajar un mismo músculo sino músculos opuestos (bíceps-tríceps), de lo contratio trabajarás con muy poco peso para resistir.
Te sugiero lo siguiente: Toma una semana de descanso total y reinicia tu entrenamiento con la siguiente rutina para Lunes, miércoles y viernes.
Sentadilla 4x12 alternadas con
Pullover 4x15 (con muy poco peso, se hace como un ejercicio respiratorio para agrandar un poco el tórax, no exageres)
Levantamientos de talones 4x15
Curl de pierna 3x10
Levantamiento de peso muerto con las piernas rígidas (como aquel ejercicio de tocarse las puntas de los pies) con muy buena forma y poco peso, fortalece la espalda baja, donde se dan las peores lesiones deportivas. 2x12
Extensiones de tríceps 3x10
Fuerza en banco plano o inclinado 4x8
Curl para bíceps 3x10
Remo inclinado o dominadas 4x8
Abdominales en la forma que prefieras (sin peso adicional) 3x25
Has los ejercicios en el orden indicado, cuida de tener una buena forma, no impulsarte con el resto del cuerpo, descansa aproximadamente un minuto entre series.
Cuida tu dieta, evita toda bebida insdustrializada, bebe agua simple o con frutas naturales; come carnes de todo tipo, productos lácteos y leguminosas y sobre todo duerme bien.
Una rutina como la que sigues hoy, es para personas más avanzadas que buscan definir músculo, pero primero debe haber músculo.
Sigue esto unos tres meses y cuéntame como vas para empezar a hacer ahustes.
Quedo a tus órdenes y no olvides evaluar y dar por terminada la pregunta para que no se acumule como pendiente.
Héctor M.
Respuesta de kanki
-1
No