Hago pesas con mancuernas en mi casa. Soy delgado y busco rutinas de ejercicios de entrenamiento
Me llamo ramses tengo 18 años soy de mexico y espero que me pueda aconsejar sobre lo siguiente, lo que pasa es que compre unas pesas para poder hacer en mi casa y llevo pocos meses haciendo pero lo que pasa es que casi no veo resultados, como mi cuerpo es un poco delgado y quería ganar masa muscular, y quisiera saber por favor si me podría mandar unas rutinas cuantas series de cuantas repeticiones para hacer en casa para ver resultados lo más pronto posible no le hace que sean muy cansadas o pesadas. Otra cosa si no es mucha molestia, mi cuerpo es delgado pero me cuelga un poco la lonja, podría mandarme una rutina especia para abdomen. También se que los suplemento son lo que te ayuda a ganar masa muscular pero lo que pasa es que no tengo dinero para comprar los suplementos y no se si me puedan recomendar algo eficaz pero barato.
Respuesta de lopez89
1
Pues mira esta rutina te puede servir si tienes alguna duda ya sabes donde estoy :
Lunes: Pecho (3) + Antebrazo (2)
1- Press de banca (4 x 12 - 10 - 8 - 8)
2- Press banca inclinado c/barra 1 semana y otra c/manc (4 x 12 - 10 - 8 - 8)
3- Aberturas inclinado manc. (3 x 10)
1- Curl de antebrazo con barra en pronación (3 x 10)
2- Curl de antebrazo con barra en supinación (3 x 10)
Martes
Espalda (3) + Trapecio (1) + Femoral (2)
1- Dominadas (4 x limite)
2- Peso muerto (4 x 10 - 10 - 8 - 8)
3- Remo con barra (4 x 10 - 10 - 8 - 8)
1- Remo al cuello (3 x 10)
1- Peso muerto piernas rígidas (4 x 12 - 10 - 8 - 8)
2- Curl femoral (3 x 10)
Jueves
Cuadriceps (2) + Gemelos (1) + Hombros (3)
1- Sentadillas ( 4 x 12 - 10 - 8 - 8)
2- Extensiones ( 4 x 12 - 10 - 8 - 8)
1- Elevaciones gemelos (3 x 20)
1- Press militar (3 x 12 - 10 - 8)
2- Elevaciones laterales (3 x 10)
3- Pájaros (3 x 10)
VIERNES
Bíceps (3) + Tríceps (3)
1- Curl barra (4 x 12 - 10 - 8 - 8)
2- Curl mancuernas alterno (3 x 10 - 8 - 8)
3- Martillo (2 x 8)
1- Press francés (4 x 12 - 10 - 8 - 8)
2- Press cerrado (3 x 10)
3- Fondos entre bancos (2 x limite)
Con respecto a los suplementos no son necesarios si tienes una dieta equilibrada x ejemplo con esta rutina que te he dado le puede venir bien esta dieta:
[08:00]: 100 gramos de avena(con agua) y 5 huevos enteros
[11:00]: 100 gramos de avena(con agua) y un batido de suero aislado con un chorro de aceite de lino.
[14:00]: 150 gramos de legumbres, 200 gramos de pescado a la plancha y una ensalada completa bien aliñada
[17:00]: PRE ENTRENO: 50 gramos de arroz con dos latas de atún en oliva.
[19:30]: POST ENTRENO: 60 gramos de miel, 30 gramos de avena, 40 gramos de aislado de suero.
[21:00]: 150 gramos de verdura o legumbres, 200 gramos de ternera o pescado a la plancha y una ensalada completa.
[00:00]: 40 gramos de nueces o almendras con un batido de suero aislado
*Los dias que no entrenes cambioas el arroz por 40 gramos de frutos secos y la miel por otros 40 gramos de frutos secos, y la avena la suprimo de ahí...
Lunes: Pecho (3) + Antebrazo (2)
1- Press de banca (4 x 12 - 10 - 8 - 8)
2- Press banca inclinado c/barra 1 semana y otra c/manc (4 x 12 - 10 - 8 - 8)
3- Aberturas inclinado manc. (3 x 10)
1- Curl de antebrazo con barra en pronación (3 x 10)
2- Curl de antebrazo con barra en supinación (3 x 10)
Martes
Espalda (3) + Trapecio (1) + Femoral (2)
1- Dominadas (4 x limite)
2- Peso muerto (4 x 10 - 10 - 8 - 8)
3- Remo con barra (4 x 10 - 10 - 8 - 8)
1- Remo al cuello (3 x 10)
1- Peso muerto piernas rígidas (4 x 12 - 10 - 8 - 8)
2- Curl femoral (3 x 10)
Jueves
Cuadriceps (2) + Gemelos (1) + Hombros (3)
1- Sentadillas ( 4 x 12 - 10 - 8 - 8)
2- Extensiones ( 4 x 12 - 10 - 8 - 8)
1- Elevaciones gemelos (3 x 20)
1- Press militar (3 x 12 - 10 - 8)
2- Elevaciones laterales (3 x 10)
3- Pájaros (3 x 10)
VIERNES
Bíceps (3) + Tríceps (3)
1- Curl barra (4 x 12 - 10 - 8 - 8)
2- Curl mancuernas alterno (3 x 10 - 8 - 8)
3- Martillo (2 x 8)
1- Press francés (4 x 12 - 10 - 8 - 8)
2- Press cerrado (3 x 10)
3- Fondos entre bancos (2 x limite)
Con respecto a los suplementos no son necesarios si tienes una dieta equilibrada x ejemplo con esta rutina que te he dado le puede venir bien esta dieta:
[08:00]: 100 gramos de avena(con agua) y 5 huevos enteros
[11:00]: 100 gramos de avena(con agua) y un batido de suero aislado con un chorro de aceite de lino.
[14:00]: 150 gramos de legumbres, 200 gramos de pescado a la plancha y una ensalada completa bien aliñada
[17:00]: PRE ENTRENO: 50 gramos de arroz con dos latas de atún en oliva.
[19:30]: POST ENTRENO: 60 gramos de miel, 30 gramos de avena, 40 gramos de aislado de suero.
[21:00]: 150 gramos de verdura o legumbres, 200 gramos de ternera o pescado a la plancha y una ensalada completa.
[00:00]: 40 gramos de nueces o almendras con un batido de suero aislado
*Los dias que no entrenes cambioas el arroz por 40 gramos de frutos secos y la miel por otros 40 gramos de frutos secos, y la avena la suprimo de ahí...
Si quieres puedes quitarle una serie a cada ejercicio puede que sea mucho venga cuidate
2 respuestas más de otros expertos
Respuesta de franfitness
1
Es difícil pero aver mira para bíceps az 4 series de 10 repeticiones ( eso si solo tienes 2 mancuernas que pesan lo mismo, si tienes diferentes pesas con diferentes pesos puedes acer 12-10-8-8 repeticiones por ejemplo, ¿subiendo siempre de peso en cada serie lo coges? I luego coges i aces un ecercicio típico de sentarte en un banco i pones tu codo en la parte interior de la rodilla i el otro brazo apoyado en la otra pierna i levantas (como en las pelis de reclusos... ¿xD ok?) Siempre tienes que acer el movimiento entero de arriba a abajo, ¿no agas dos días seguidos el mismo musculo importante ok? ¿Luego tríceps yo te digo los ejercicios i tu pones el nombre en gugle i ya encon traras las fotos correspondientes ok? ¿Ejecutas para empezar extensiones con tríceps º4 series de el mismo numero de repeticiones que con bíceps i luego la patada tienes que medio agacharte i levantar el brazo asta arriba de la cabeza ok? Para acer hombros coges dos mancuernas i con el brazo recto i mirando al suelo lo levantas recto asta la altura de el cuello i luego aces lo mismo pero con el brazo de lado EN TODOS LOS EJERCICIOS LAS MISMAS REPETICIONES QUE ENM BÍCEPS 12-10-8-8 i si solo tienes unas mancuernas 10-10-10-10... para espalda te sientas en un banco i te doblas para que tu pecho este a uno5 10 centímetros de las rodillas i los brazos rectos i harás dos movimientos primero juntas los omóplatos sin hacer nada con el brazo i luego levatas el peso con los hombros ( las mismas series de siempre)para kemar la grasa puedes ir a correr después de entrenar, no entrenes más de dos días seguidos i come proteínas después de entrenar i justo antes de ir a dormir un litro de leche i come más que nunca alimentos como pollo arroz pavo huevos etc... si quieres que te especifique algo más dímelo i especifícame si tienes más material para entrenar como una barra para acer ejercicios o algo i reduce el numerop de grasas i calorías...
Respuesta de hectordavid
1
Disculpa la tardanza, hay mucha correspondencia.
No sé cuanto peso tengas disponible en casa ni como esté distribuido, asumiré que tienes al menos una barra y un par de mancuernas
Esencial para el desarrollo son las sentadillas, haz 4 series de 12 a 20 repeticiones (de acuerdo al peso de que dispongas, debes sentir el esfuerzo).
Entre serie y serie de sentadillas haz pullover con una mancuerna ligera sostenida con ambas manos (acostado con la mancuerna sobre los muslos, la levantas hasta que llegue atrás de tu cabeza mientras aspiras y expandes tu tórax, luego la regresas mientras expiras).
Haz press de banco para tríceps, pectoral y hombro frontal 4 ó 5 series de 10 a 12 repeticiones y
Remo inclinado igual.
Esto trabaja las partes de tu cuerpo que dan volumen y te acostumbran a manejar esos pesos. Para aprovechar más el peso disponible haz los ejercicios más bien lentos y en forma correcta, es tan efectivo como usar grandes pesos con trampa.
Sigue esta rutina unos 3 mese, mientras me escribes contándome cuanto equipo y peso tienes y como estabas entrenando para ir haciendo ajustes. Prometo una respuesta más rápida.
En cuanto a la dieta, debes ingerir producrtos lácteos, huevo entero, frijol, haba, lenteja, garbanzo, carnes magras y vísceras (el hígado es muy barato) evita la grasa y azúcar visibles, el alcohol solo el mínimo para que no se acabe tu vida social, evita bebidas industrializadas y sustitúyelas por agua simple o con frutas.
Un complemento barato es hacer un licuado de leche con tu fruta favorita y agregarle una cucharada de leche en polvo, un huevo y endulzarla con miel. Si no te molesta que se ponga algo espesa puedes agregar avena, salvado, germen de trigo, nueces o pasas (puede ser todo esto o algunos dlos ingredientes solamente)
Suerte y quedo a tus órdenes)
Héctor M
No sé cuanto peso tengas disponible en casa ni como esté distribuido, asumiré que tienes al menos una barra y un par de mancuernas
Esencial para el desarrollo son las sentadillas, haz 4 series de 12 a 20 repeticiones (de acuerdo al peso de que dispongas, debes sentir el esfuerzo).
Entre serie y serie de sentadillas haz pullover con una mancuerna ligera sostenida con ambas manos (acostado con la mancuerna sobre los muslos, la levantas hasta que llegue atrás de tu cabeza mientras aspiras y expandes tu tórax, luego la regresas mientras expiras).
Haz press de banco para tríceps, pectoral y hombro frontal 4 ó 5 series de 10 a 12 repeticiones y
Remo inclinado igual.
Esto trabaja las partes de tu cuerpo que dan volumen y te acostumbran a manejar esos pesos. Para aprovechar más el peso disponible haz los ejercicios más bien lentos y en forma correcta, es tan efectivo como usar grandes pesos con trampa.
Sigue esta rutina unos 3 mese, mientras me escribes contándome cuanto equipo y peso tienes y como estabas entrenando para ir haciendo ajustes. Prometo una respuesta más rápida.
En cuanto a la dieta, debes ingerir producrtos lácteos, huevo entero, frijol, haba, lenteja, garbanzo, carnes magras y vísceras (el hígado es muy barato) evita la grasa y azúcar visibles, el alcohol solo el mínimo para que no se acabe tu vida social, evita bebidas industrializadas y sustitúyelas por agua simple o con frutas.
Un complemento barato es hacer un licuado de leche con tu fruta favorita y agregarle una cucharada de leche en polvo, un huevo y endulzarla con miel. Si no te molesta que se ponga algo espesa puedes agregar avena, salvado, germen de trigo, nueces o pasas (puede ser todo esto o algunos dlos ingredientes solamente)
Suerte y quedo a tus órdenes)
Héctor M