Musculación y rutinas asociadas, soy delgado y entreno para subir de volumen
Entreno para subir de volumen, tengo 27 años, mido 1´88 y peso unos 87 kilos, aun así estoy muy delgado.
Sobre las muchas dudas que tengo sobre la musculación ahí va alguna:
1º-para entrenar los músculos de los antebrazos hago enrrollamientos con una barra (una cuerda y una altera en el otro extremo, hago enrrollamiento de la cuerna con las manos en pronación y supinación). También hago extensión de muñeca en pronación y supinación con barra. Lo que desearía que me aclararas es lo siguiente: ¿Para aumentar el volumen de los músculos del anteabrazo debo hacer estos ejercicios con un peso que me permita hacer 3 series de 12 repeticiones como máximo? ¿O con poco peso que me permita hacer unas 25 repeticiones por serie hasta fatigar el músculo y que me? ¿Duela? Es que me han dicho de todo, y quiero saber la versión buena.
2º- en cuanto a rutina, ¿la tengo dividida en? ¿a? ¿y? ¿b?, y entreno 3 días a la semana, ¿una semana hago? A-b-a? ¿Y la otra? B-a-b?. ¿Cómo ves esto?
3º- ¿En la rutina? ¿a? Trabajo bíceps, antebrazo espalda y hombro. 3 ejercicios de 3 series por grupo muscular, con un peso que me permite hacer entre 12 y 14 repeticiones al fallo.
¿En la rutina? ¿b? Trabajo tricpes, pectoral y espalda con un numero de series y con unos pesos que me permiten hacer entre 12 y 14 repeticiones al fallo. ¿Cómo ves esto otro? ¿Es excesivo 3 ejercicios por grupo? ¿Debo bajar a dos en alguno de ellos? ¿Y si bajo de numero de ejercicios debo subir en numero de serieso de peso? Es que tengo miedo a quedarme corto, no me importa trabajar lo que sea, lo que quiero son resultados.
Y creo que nada más, si me comentas algo de esto te estaré muy agradecido.
Sobre las muchas dudas que tengo sobre la musculación ahí va alguna:
1º-para entrenar los músculos de los antebrazos hago enrrollamientos con una barra (una cuerda y una altera en el otro extremo, hago enrrollamiento de la cuerna con las manos en pronación y supinación). También hago extensión de muñeca en pronación y supinación con barra. Lo que desearía que me aclararas es lo siguiente: ¿Para aumentar el volumen de los músculos del anteabrazo debo hacer estos ejercicios con un peso que me permita hacer 3 series de 12 repeticiones como máximo? ¿O con poco peso que me permita hacer unas 25 repeticiones por serie hasta fatigar el músculo y que me? ¿Duela? Es que me han dicho de todo, y quiero saber la versión buena.
2º- en cuanto a rutina, ¿la tengo dividida en? ¿a? ¿y? ¿b?, y entreno 3 días a la semana, ¿una semana hago? A-b-a? ¿Y la otra? B-a-b?. ¿Cómo ves esto?
3º- ¿En la rutina? ¿a? Trabajo bíceps, antebrazo espalda y hombro. 3 ejercicios de 3 series por grupo muscular, con un peso que me permite hacer entre 12 y 14 repeticiones al fallo.
¿En la rutina? ¿b? Trabajo tricpes, pectoral y espalda con un numero de series y con unos pesos que me permiten hacer entre 12 y 14 repeticiones al fallo. ¿Cómo ves esto otro? ¿Es excesivo 3 ejercicios por grupo? ¿Debo bajar a dos en alguno de ellos? ¿Y si bajo de numero de ejercicios debo subir en numero de serieso de peso? Es que tengo miedo a quedarme corto, no me importa trabajar lo que sea, lo que quiero son resultados.
Y creo que nada más, si me comentas algo de esto te estaré muy agradecido.
Respuesta
1
Este método es muy bueno para ganar volumen muscular(hipertrofia):
Método de las repeticiones
Trabaja al 70 a 80% de tu repetición máxima.
Realiza de 4 a 6 series de 8 a 12 repeticiones y descansa 2 minutos entre series.
Entrena 3 veces por semana y trabaja todos los grupos musculares cada sesión debido a que este método te lo permite por los tiempos de recuperación.
Entrenar duro y constantemente es igual de importante que la recuperación y la alimentación para poder ganar masa muscular.
Este método es muy bueno pero necesitas una buena alimentación si quieres dame tu dirección de correo y te envío un sistema de alimentación.
En cuanto a las repeticiones que tu realizas cuando trabajas de 15 a 20 o 25 repeticiones lo que estas trabajando es resistencia muscular y lo que logras es definir tus músculos pero no ganar masa muscular.
Cada día que entrenes con dos ejercicios por grupo muscular que trabajes es suficiente en el caso de los brazos pueden ser 3.
Método de las repeticiones
Trabaja al 70 a 80% de tu repetición máxima.
Realiza de 4 a 6 series de 8 a 12 repeticiones y descansa 2 minutos entre series.
Entrena 3 veces por semana y trabaja todos los grupos musculares cada sesión debido a que este método te lo permite por los tiempos de recuperación.
Entrenar duro y constantemente es igual de importante que la recuperación y la alimentación para poder ganar masa muscular.
Este método es muy bueno pero necesitas una buena alimentación si quieres dame tu dirección de correo y te envío un sistema de alimentación.
En cuanto a las repeticiones que tu realizas cuando trabajas de 15 a 20 o 25 repeticiones lo que estas trabajando es resistencia muscular y lo que logras es definir tus músculos pero no ganar masa muscular.
Cada día que entrenes con dos ejercicios por grupo muscular que trabajes es suficiente en el caso de los brazos pueden ser 3.
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Respuesta de javierescude
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Lo primero de todo es seguir una dieta estricta y un entrenamiento "simple", sin muchas complicaciones. Dieta para subir de volumen, aquí tienes : Patatas cocidas, boniatos, lentejas, habichuelas, habas, garbanzos, arroz, germen de trigo, pasta y plátanos además leche desnataga y yogur desnatado. Basa tu dieta en estos alimentos, come todo lo que puedas nunca dejes que tu estómago quede vacío, si ves que no puedes tragar más, licua la comida y la bebes. Además toma unos 2 litros de agua pura al día, el agua es lo que hace que la célula del musculo volumice. En cuando a tu entrenamiento, debes entrenar 5 días a la semana y descansar 2. Entrena los 5 días seguidos es decir de lunes a viernes. Lunes: pecho; martes: hombros: miércoles: piernas: jueves: espalda: viernes: brazos. Lunes, miércoles y viernes: abdomen (sobre todo el viernes). No hagas aeróbicos. Que tus ejercicios sean variados pero tampoco te comas demasiado la cabeza. De brazos por ejemplo haz barra, mancuernas, polea. Cada día que entrenas brazos puedes hacer un ejercicio distinto. Entrena hasta el fallo muscular siempre la última serie y aumenta de peso al menos de 15 en 15 días. Si ves que en 6 meses no has aumentado al menos 10 kilos tu masa muscular, pide al médico que te recete, stanozolol (winstrol).
Suerte!
Suerte!