Rutina vs Resultados
Hola, quería que me dijeras que te parece mi rutina y en caso que veas que no es buena me propusieras una mejor.
Lo primero decirte que tengo 27 años, mido 1,78, peso 78 Kg. Y aunque no estoy gordo, tengo ese tedioso flotador que es principalmente lo que quiero quitarme. Además de esto el objetivo que busco es marcar más mis pectorales y bíceps, ya que nada más entrenar crecen mucho pero pasadas unas horas bajan mucho de volumen., tampoco quiero algo exagerado.
Mi rutina la realizo en casa de lunes a viernes sobre las 17.00 horas, durante una hora y media más o menos, excepto de los viernes que hago una hora. Para realizar los ejercicios dispongo de: un banco inclinable con soporte para barra y para hacer extensión de cuádriceps, dos barras, pesas (8x5kg, 4x2kg y 4x1kg), dos mancuernas, un enrollador, un remo y una bicicleta estática.
Los ejercicios que vengo realizando son:
Todos los días 30 minutos de bicicleta
Lunes y miércoles
Abdominales (sup, inf y lat)
3x25 c/u
Antebrazos:
Enrrollador: 3x2
Bíceps:
Curl alterno c/m 4x12-6
Curl c/b 4x12-14
Curl concentrado c/m 4x12-6
Tríceps:
c/m a una mano 3x12-8
Fondo invertido 3x12
Martes y jueves
Pectorales:
Flexiones 3x15
Press c/b 2x12-20
Press c/b inc. 3x12-20
Aperturas c/m giro 3x12-10
Aperturas c/m 3x12-10
Piernas:
Gemelos 3x12
Sentadillas 3x12-10
Extensión máquina 3x12-20
Viernes:
Abdominales (sup, inf y lat)
4x30 c/u
Dorsales:
Remo c/b 3x12-14
Remo c/m 3x12-8
Hombros:
Elevacion lat. 3x12-6
Elevacion front. 3x12-6
Press sentado c/m 3x12-6
Piernas:
Gemelos 3x12
Sentadillas 3x12-10
Extensión máquina 3x12-20
Ya que me he puesto te comento: el desayuno lo hago de zumo, leche y galletas; la comida ensalada verde o de pasta o arroz, carne a la plancha y fruta; la merienda, fruta, un sándwich y yogur; y la cena ensalada, fruta, pavo y yogur.
Crees que la rutina es buena para conseguir lo que quiero, ¿marcar un poco pecho/bíceps y sobre todo perder ese flotador? Debo entrenar todos los días todos los grupos o mejor por separado.
Muchas gracias por tu tiempo y un saludo,
Lo primero decirte que tengo 27 años, mido 1,78, peso 78 Kg. Y aunque no estoy gordo, tengo ese tedioso flotador que es principalmente lo que quiero quitarme. Además de esto el objetivo que busco es marcar más mis pectorales y bíceps, ya que nada más entrenar crecen mucho pero pasadas unas horas bajan mucho de volumen., tampoco quiero algo exagerado.
Mi rutina la realizo en casa de lunes a viernes sobre las 17.00 horas, durante una hora y media más o menos, excepto de los viernes que hago una hora. Para realizar los ejercicios dispongo de: un banco inclinable con soporte para barra y para hacer extensión de cuádriceps, dos barras, pesas (8x5kg, 4x2kg y 4x1kg), dos mancuernas, un enrollador, un remo y una bicicleta estática.
Los ejercicios que vengo realizando son:
Todos los días 30 minutos de bicicleta
Lunes y miércoles
Abdominales (sup, inf y lat)
3x25 c/u
Antebrazos:
Enrrollador: 3x2
Bíceps:
Curl alterno c/m 4x12-6
Curl c/b 4x12-14
Curl concentrado c/m 4x12-6
Tríceps:
c/m a una mano 3x12-8
Fondo invertido 3x12
Martes y jueves
Pectorales:
Flexiones 3x15
Press c/b 2x12-20
Press c/b inc. 3x12-20
Aperturas c/m giro 3x12-10
Aperturas c/m 3x12-10
Piernas:
Gemelos 3x12
Sentadillas 3x12-10
Extensión máquina 3x12-20
Viernes:
Abdominales (sup, inf y lat)
4x30 c/u
Dorsales:
Remo c/b 3x12-14
Remo c/m 3x12-8
Hombros:
Elevacion lat. 3x12-6
Elevacion front. 3x12-6
Press sentado c/m 3x12-6
Piernas:
Gemelos 3x12
Sentadillas 3x12-10
Extensión máquina 3x12-20
Ya que me he puesto te comento: el desayuno lo hago de zumo, leche y galletas; la comida ensalada verde o de pasta o arroz, carne a la plancha y fruta; la merienda, fruta, un sándwich y yogur; y la cena ensalada, fruta, pavo y yogur.
Crees que la rutina es buena para conseguir lo que quiero, ¿marcar un poco pecho/bíceps y sobre todo perder ese flotador? Debo entrenar todos los días todos los grupos o mejor por separado.
Muchas gracias por tu tiempo y un saludo,
1 Respuesta
Respuesta
1
Tu rutina esta bien distribuida por los ejercicios, pero para lo que quieres lograr es importante que aumentes el numero de series y repeticiones
Para que cumplas tu objetivo tienes que trabajar resistencia muscular, con ello definirás tus músculos para eso tienes que disminuir tus cargas de trabajo (30 a 50% de tu repetición máxima)
Y realizar 4 a 6 series de 12 a 15 repeticiones y descansar 45 segundos entre series.
Otra cosa importante es que te alimentes bien creando buenas combinaciones de alimentos.
Dame tu dirección de correo y te enviare un sistema de alimentación.
Para que cumplas tu objetivo tienes que trabajar resistencia muscular, con ello definirás tus músculos para eso tienes que disminuir tus cargas de trabajo (30 a 50% de tu repetición máxima)
Y realizar 4 a 6 series de 12 a 15 repeticiones y descansar 45 segundos entre series.
Otra cosa importante es que te alimentes bien creando buenas combinaciones de alimentos.
Dame tu dirección de correo y te enviare un sistema de alimentación.
Hola de nuevo y gracias por responderme. Me han quedado algunas dudas, si no te importa...
¿Me dices que aumente series y repeticiones y que baje el peso de las cargas? Yo pensaba que lo recomendable es ir subiendo los pesos. ¿Me das un ejemplo sobre lo mío?
Mi dirección de correo es: [email protected], espero ese sistema alimenticio que me ofreces.
Por otro lada, abusando un poco, tengo un remo que no utilizo, ¿me lo recomiendas? ¿Qué es lo que trabajo?
Y por último, es recomendable beber agua durante los ejercicios, porque en algunos sitios veo que si y en otros que no.
Muchas gracias de nuevo por tu tiempo y respuesta. Un saludo
¿Me dices que aumente series y repeticiones y que baje el peso de las cargas? Yo pensaba que lo recomendable es ir subiendo los pesos. ¿Me das un ejemplo sobre lo mío?
Mi dirección de correo es: [email protected], espero ese sistema alimenticio que me ofreces.
Por otro lada, abusando un poco, tengo un remo que no utilizo, ¿me lo recomiendas? ¿Qué es lo que trabajo?
Y por último, es recomendable beber agua durante los ejercicios, porque en algunos sitios veo que si y en otros que no.
Muchas gracias de nuevo por tu tiempo y respuesta. Un saludo
Cuando tu aumentas las cargas de trabajo tienes otros beneficios como la hipertrofia(ganar volumen) o la coordinación intramuscular.
Pero para lo que tu quieres tienes que trabajar resistencia muscular con eso le darás forma a tus músculos y se definirán.
El agua es necesaria, de lo contrario tu cuerpo se deshidrata y no rinde bien.
En cuanto al remo no es recomendable,
con los ejercicios en el gimnasio es suficientes no te olvides que el musculo crece cuando descansas.
Entrena y suerte te envíe el sistema de alimentación.
Pero para lo que tu quieres tienes que trabajar resistencia muscular con eso le darás forma a tus músculos y se definirán.
El agua es necesaria, de lo contrario tu cuerpo se deshidrata y no rinde bien.
En cuanto al remo no es recomendable,
con los ejercicios en el gimnasio es suficientes no te olvides que el musculo crece cuando descansas.
Entrena y suerte te envíe el sistema de alimentación.